คำนวนพลังงาน คิดแล้วปวดหัวจัง

วันนี้วิชาการหน่อยนะคะ ไปอ่านเว็บนี้มาค่ะ //www.annisaa.com/forum/index.php?topic=263.0

ว่าแล้วก็ลอกของเ้ค้ามาทั้งดุ้น




การคำนวณหาพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน (Daily Calories Intake) มี 3 ขั้นตอนหลักๆ

1. [[Basal Metabolic rate คือ ปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ
เช่น การทำงานของตับ ไต การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ เป็นต้น]]

ค่า BMR สามารถคำนวนได้จากสูตร
BMR = 370 + (21.6 x lean bodyweight in kg) หน่วยเป็น แคลอรี่

โดย การคำนวณหา Lean Body Weight จะแยกตามเพศชาย และเพศหญิง ดังนี้

Lean Body Weight (ชาย) = (1.10 x น้ำหนัก(kg)) - 128 x ( น้ำหนัก2/(100 x ส่วนสูง(m))2)

Lean Body Weight (หญิง) = (1.07 x น้ำหนัก(kg)) - 148 x ( น้ำหนัก2/(100 x ส่วนสูง(m))2)


เพราะฉะนั้น Lean Body Weight ของตัวเองก็จะเท่ากับ = 46.85
เพราะฉะนั้น BMR ของตัวเองก็จะเท่ากับ = 1381.96



มาต่อขั้นตอนที่ 2.
2.Total Daily Energy Expenditures (TDEE)

หมายถึง ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในเวลา 24 ชั่วโมง
โดยทั่วไปแล้ว Total Daily Energy Expenditures มักจะเท่ากับปริมาณพลังงานที่ควรจะทานในแต่ละวันเพื่อคงระดับน้ำหนักปัจจุบันได้


โดยนำปัจจัยเรื่องกิจกรรมที่เราปฏิบัติในแต่ละวันเข้ามาเพื่อคำนวณหาปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องรับในแต่ละวันนั่นเอง


Total Daily Energy Expenditures หาได้จากสูตรดังนี้ คือ


Amount of Exercise Total Daily Eneregy Expenditure (TDEE)
Little or No Exercise, Desk Job TDEE = 1.2 x BMR
Light Exercise, Sports 1 to 3 Times Per Week TDEE = 1.375 x BMR
Moderate Exercise, Sports 3 to 5 Times Per Week TDEE = 1.55 x BMR
Heavy Exercise, Sports 6 to 7 Times Per Week TDEE = 1.725 x BMR
Very heavy exercise, Physical Job, Training 2 Times Per Day TDEE = 1.9 x BMR

กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันส่วนมากจะเข้ากับ ข้อแรกคือ Little or No Exercise, Desk Job ถึงจะไม่ได้ทำงานนั่งโต๊ะ แต่ก็ขยับตัวไปไหนมาไหนน้อยมาก

ดังนั้น TDEE = 1.2 x 1381.96 = 1658.352


เอาข้อ 1 และ 2 มารวมกันเพื่อหาปริมาณพลังงานที่ควรรับเข้า เพื่อเพิ่มหรือควบคุมน้ำหนักของเรา

สิ่งแรกที่ควรรู้ไว้คือ ไขมัน 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ให้พลังงาน 3500 แคลอรี่
เพราะฉะนั้นถ้าเราต้องการสลายพลังงานหรือไขมันส่วนนี้ให้หมดภายใน 7 วัน นั่นก็หมายความว่า เราต้องให้ร่างกายใช้พลังงาน = 3500/7 = 500 แคลอรี่ ต่อวัน
ดังนั้น เราจึงต้องตอบคำถามตัวเองให้ได้ว่า เราจะเพิ่ม หรือควบคุมน้ำหนัก อย่างไร

โดยสรุปแล้วคือ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราต้องลดปริมาณพลังงานที่รับเข้า วันละ 500 แคลอรี่ จาก TDEE
และถ้าหากต้องการลดน้ำหนัก 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราต้องลดปริมาณพลังงานที่รับเข้า วันละ 1000 แคลอรี่จาก TDEE จึงจะได้ผล

การลดน้ำหนักนั้น จะเริ่มต้นจากการเผาผลาญไขมันเป็นอันดับแรก
ดังนั้นถ้าเราทำให้น้ำหนักหายไป 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อตามไปด้วย


ด้วยเหตุนี้ไม่เพียงแต่ร่างกายของเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลทำให้อัตราการเผลาผลาญในร่างกายของเราช้าลงตามไปด้วย
ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ยากลงไปอีก



สูตรการคำนวณปริมาณพลังงานที่ควรได้รับ คือ

Daily Calories = TDEE – พลังงานที่ต้องสลายออกในแต่ละวัน กรณีต้องการควบคุมน้ำหนัก

หรือ

Daily Calories = TDEE + พลังงานที่ต้องรับเพิ่มในแต่ละวัน กรณีที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก


ในกรณีนี้ เราต้องการลดน้ำหนักสถานเดียวค่ะ เพราะฉะนั้น

Daily Calories = TDEE – พลังงานที่ต้องสลายออกในแต่ละวัน กรณีต้องการควบคุมน้ำหนัก
Daily Calories = 1658.352 –500 = 1158.352 หรือ
Daily Calories = 1658.352– 1000 = 658.352


สรุปแล้ว ต้องรับพลังงาน 1158.352 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ลดน้ำหนัก 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ ต้องรับพลังงาน 658.352 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ลดน้ำหนัก 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

คิดแล้วเครียดแฮะ



Create Date : 22 กันยายน 2554
Last Update : 22 กันยายน 2554 19:20:43 น.
Counter : 792 Pageviews.

1 comments
Freeze Shaping สลายไขมันด้วยความเย็นจุดเยือกแข็ง สมาชิกหมายเลข 6092350
(3 ก.ย. 2563 13:52:33 น.)
✿ สติ๊กเกอร์หัวหอม Happy Noz น้ำมันหอมระเหยจากธรรมชาติ ใช้ดีจึงบอกต่อ ✿ เนินน้ำ
(2 ก.ย. 2563 13:32:32 น.)
เด็กเล็กๆ เริ่มกลับไปโรงเรียนแล้ว .... newyorknurse
(14 ส.ค. 2563 01:09:53 น.)
10 วิธีที่ทำให้รู้สึกสดชื่น ในยามที่รู้สึกเหนื่อยล้า | ถนนสายนี้มีตะพาบ หลักกิโลเมตรที่ 258 "สดชื่น" blue_medsai
(11 ส.ค. 2563 14:11:55 น.)
  
โดย: chbinsure (ponglds ) วันที่: 7 เมษายน 2555 เวลา:11:46:03 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

Nephthys.BlogGang.com

Nephthys
Location :
อุตรดิตถ์  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
 ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]

บทความทั้งหมด