ปฏิบัติการกลิ้ง วันที่ 4 ตารางวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ วันนี้มาลงตารางวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ตอนส้มหัดวิ่งแรกๆเหนื่อยมากเลยหาตารางวิ่งแบบง่ายสุดๆมาอ่านและวิ่งตาม ทางเวปนักวิ่งส่วนใหญ่จะแนะนำให้วิ่งแค่อาทิตย์ล่ะ 3 วัน อีก 3 วันให้ออกกำลังแบบยืดกล้ามเนื้อ พวกโยคะ พิลาเทสค่ะ ส้มแปลตารางวิ่ง มาจากBrigitteเป็นนิตยสารผู้หญิงของเยอรมันค่ะ ไปซื้อของแป้บเดี๋ยวมาต่อ จะกด Draft แล้วกดผิด แฮ่ๆ มาต่อแล้วค่ะ ตารางวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ สัปดาห์ที่ 1 วันที่ 1-3 warm up จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 2 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 14 นาที สัปดาห์ที่ 2 วันที่ 1-3 warm up จ๊อกกิ้ง 4 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 4 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 4 นาที เดิน 2 นาที จ๊อกกิ้ง 4 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 19 นาที สัปดาห์ที่ 3 วันที่ 1 warm up จ๊อกกิ้ง 6 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 6 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 6 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 6 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 24 นาที วันที่ 2 warm up จ๊อกกิ้ง 8 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 8 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 8 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 24 นาที วันที่ 3 warm up จ๊อกกิ้ง 10 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 10 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 10 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 30 นาที สัปดาห์ที่ 4 วันที่ 1-2 warm up จ๊อกกิ้ง 15 นาที เดิน 1 นาที จ๊อกกิ้ง 15 นาที cool dowm รวมเวลาวิ่ง 30 นาที วันที่ 3 warm up จ๊อกกิ้ง 30 นาที รวมเวลาวิ่ง 30 นาที ส้มวิ่งตามตารางนี้แต่เวลาสัปดาห์สุดท้ายเป็น 2 อาทิตย์เพราะวิ่งยาวไม่ไหว มีอีกตารางนึงสำหรับคนที่วิ่งตารางนี้ได้แล้วด้วยนะคะ จะมาลงพรุ่งนี้ค่ะ ข้อสำคัญอื่นๆคือใช้รองเท้าวิ่งวิ่ง ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งเสมอ จะได้ไม่เจ็บกล้ามเนื้อ มีโพล่าวอชไว้ก็ดีนะคะ สำหรับวิ่งสปีดในขั้นต่อไป(ซึ่งส้มวิ่งแบบสปีดหอยทากติดเทอร์โบเล็กน้อย) จริงๆมีบทความแนะนำวิ่งเหมือนกัน ไว้จะแปลแบบย่อความให้นะคะ (เรื่องของเรื่องแบบทุกคำต้องไม่ถูกต้องแน่ๆ เอาแบบย่อๆล่ะกันนะคะ) เมื่อวานกินแค่ 1500แคล ดีใจจัง อิอิ วันนี้นับๆถ้าไม่หยิบขนมมากินก็คงเท่ากันค่ะ ส้มเล่นคาร์ดิโอ พิลาเทสได้แค่ 40 นาที เล่นท่ายากยังไม่ได้ต้องฝึกบ่อยๆค่ะ   Create Date : 12 มีนาคม 2553 30 comments Last Update : 12 มีนาคม 2553 22:13:16 น. Counter : 1051 Pageviews. Share Tweet

จ้าเอาใจช่วย ส้มด้วย เช่นกันนะคะ Thai Comment   โดย: mentalk 12 มีนาคม 2553 20:42:49 น.

เค้าใส่คอนแทคชัดแจ๋วเลยจ้า เห็นหน้าคนสวยเต็มๆ สวยจริงๆ   โดย: kiriya 12 มีนาคม 2553 21:14:29 น.

อิอิ มานั่งรอดูตารางฝึกนะจ้ะส้ม :P   โดย: ToY (tiny ) 12 มีนาคม 2553 21:32:01 น.

ขอบคุณนะคะน้องส้มที่เอาตารางฝึกวิ่งมาลง พี่จะได้ลองวิ่งตามตารางนี้บ้างค่ะ ไม่รู้จะไปรอดหรือเปล่า เวลาวิ่งพี่จะเหนื่อยง่ายมาก ๆ แล้วมันเหมือนจะหายใจไม่ทันอ่ะค่ะ แล้วจะรายงานผลนะคะ ปล.รอดูผลงานปลาทอดนะคะ   โดย: บ้านฟ้าซอย 5 12 มีนาคม 2553 22:39:36 น.

น้องส้มใส่โค้ดอะไรไปบ้างคะ..เพราะเวลาพี่เปิดมามันบล๊อกป๊อบอัพอ่ะจ่ะ ลองไล่ๆดูนะ เพราะบางทีเราไปคัดลอกสคริปมาจากเวปต่างๆ มันแอบแฝงเอาไวรัส หรือ สปาย มาให้เราด้วย เวลาเราเปิดเนต หรืออย่างเวลามีใครมาเปิดบล๊อกเรา ถ้าไม่ได้บล๊อกป๊อปอัพไว้ โดนแน่ๆเลยจ่ะ...ออกกำลังดีจังเลย..ดีค่ะสนุกกับมัน จะได้ไม่เบื่อ ตอนนี้น้ำหนักพี่ไปไม่ถึงไหนเลย เซ็งสุดๆ   โดย: araya.m 12 มีนาคม 2553 22:43:22 น.

ดีใจจัง เราก็เพิ่งเริ่มวิ่งค่ะ อยากเฟิร์ม...เราไม่ได้ศึกษาอะไรหรอกค่ะ มีเวลาก็ทำ แต่ก็พยายามอย่างน้อยสัปดาห์ละสามวันค่ะ บางวันอากาศดีก็ไปเดินที่พาร์ค สามสี่รอบ (รอบละหนึ่งไมล์) วันไหนอากาศไม่ดี ก็เข้ายิม(ที่มหาลัย) วิ่งบนเทรดมิลล์แทน เราวิ่งสลับเดิน จะเดินช้า ๆ ก่อน แล้วก็วิ่งๆๆๆๆๆ พอเหนื่อยก็เดิน ไม่ได้กำหนดเวลาอะไรเยยยย (ไม่รู้นี่นา) แต่เบ็ดเสร็จก็ได้ระยะสามไมล์....(แอบภูมิใจ ฮ่ะๆๆ ) อยากให้ร่างกายแข็งแรงมากกว่าค่ะ เพราะรู้สึกร่างกายอ่อนแอจัง เดินขึ้นบันไดห้าชั้น หอบแฮ่ก ๆ แล้ว...เอ่อ...ขอแวะมาคุยนะค่ะ แหะๆ   โดย: คำหล้า (gw ) 13 มีนาคม 2553 0:47:27 น.

ทอยพยายามเม้นท์บล๊อคส้ม 3 รอบแน่ะค่ะ ไม่ได้ซักที ให้ไปล๊อคอินใหม่ทุกครั้ง เฮ้อ... :( ตารางฝึกของส้มดีมากๆ เลยค่ะ คล้ายๆ ที่ทอยใช้ฝึกวิ่งสมัยวิ่งมาราตอนนั่นแหละ อิอิ ตอนนั้นใช้เวลาในการฝึก 8 เดือนนะ ...มีท้อบ้างบางเวลา ใหม่ๆ จะเหนื่อยมากๆ เจ็บขาเจ็บตัวไปหมดเลยจ้ะ ขนาดตอนที่วิ่งๆ อยู่นะ ประมาณไมล์ที่ 20 ทอยยังแอบคิดเลยว่า นี่ฉันมาทำบ้าอะไรอยู่ที่นี่ เท้าระบบเลย...แต่พอมองไปข้างหน้ามีคนตั้งหน้าตั้งตาวิ่งกันอย่างตั้งใจ ทอยก็คิดเรื่องที่ทุ่มเทเวลาในการฝึกที่ผ่านมา แล้วก็มีคนเชียร์ข้างทางเยอะแยะมากมาย เลยกัดฟันวิ่งจนถึงเส้นชัย อิอิ :P พอวิ่งเข้าเส้นชัยเค้าก็ประกาศออกไมค์ชื่อทอย ดัดลีย์ พร้อมหมายเลขบิ๊บ..ทอยเนี่ยะน้ำตาจะไหล ประมาณว่าฉันรอดตายแล้น 555 ฉันทำได้แล้นมากกว่า อิอิ ความรู้สึกมันภาคภูมิใจอยู่เหนือความเหนื่อย เท้าเจ็บเลยนะส้ม ^___^ ทอยจะเป็นกำลังใจให้ส้มนะคะ บางวันอาจจะมีท้อบ้าง ให้คิดถึงเวลาที่เราทุ่มเทฝึกมา ส้มทำได้แน่นอนจ้ะ สู้ๆ น๊า ^O^   โดย: ToY (tiny ) 13 มีนาคม 2553 1:35:24 น.

แวะมาดูตารางวิ่งแล้วค่ะคุณส้ม แต่ไม่เข้าใจตรงที่ว่าวิ่ง3วัน ที่เหลือยืดกล้ามเนื้อ3วัน หมายความว่าวิ่ง3วันติดหรือวิ่ง1วันสลับกับยืดกล้ามเนื้อคะ รบกวนตอบนิดนึงนะคะ อ่านตารางแล้ว กลัวจะทำได้แค่อาทิตย์แรกจังเลย แต่จะพยายามลองดูค่ะ สู้ๆ   โดย: jrom 13 มีนาคม 2553 2:08:38 น.

เห็นตารางวิ่ง.น้องส้มแล้วน่าจะเวิร์คนะ..สู้สู้ ค่ะ น้องส้ม แถวบ้านหิมะตกไห๊มค่ะ..บ้านพี่ตกเยอะมาก.. เทคแคร์ค่ะ..   โดย: จิ๊บ (คุณนายเยอรมัน ) 13 มีนาคม 2553 3:02:31 น.

ลืมบอก..ก๊วยเตียวเรือ อนุสาวรีย์ชัย..ถ้วยเล็กๆๆ 10 ถ้วย กินเผื่อได้อยู่แล้ว อิอิ..   โดย: จิ๊บ (คุณนายเยอรมัน ) 13 มีนาคม 2553 3:04:34 น.

ว๊าว.. ไว้จะลองบ้างโปรแกรมวิ่งของคุณส้มอ่าค่ะ เอาหล่ะสู้ๆ เน๊อะค่ะ   โดย: maesnake 13 มีนาคม 2553 10:16:08 น.

ตารางละเอียดจังเลย ดีจังค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราและเพื่อหุ่นสวยๆด้วย^^ สู้ๆนะค่ะ เป็นกำลังใจให้ค่ะ   โดย: สมองถั่วเขียว 13 มีนาคม 2553 10:19:00 น.

หนอนวิ่งไมได้อะจิ น้ำหนักเยอะเกินมันไม่ดีต่อเข่า ส่วนใหญ่หนอนใช้วิธีเดินขึ้นภูเขาเอา คิดซะว่าตัวเองเป็นครก เกี่ยวมะนี่ วันนี้ป้าแดงมาเปนวันที่สามเหลือแค่อาการหน่วงๆ ที่ท้องแล้วค่ะ ป้าแดงไปหนอนก็จะไปออกกำลังกายมั่ง อิอิ   โดย: nonnoiGiwGiw 13 มีนาคม 2553 13:13:30 น.

โดย: mentalk 13 มีนาคม 2553 20:09:12 น.

เยี่ยมไปเลยคุณส้ม ดีจังได้ออกกำลังกาย แบบนี้ร่างกายแข็งแรงหายป่วยเร็ววันแน่เลยค่ะ สู้ๆน้าา เดี๋ยวเราจะมาผอมสวยด้วยกันเนอะ อิอิ   โดย: Iaun_Tor 13 มีนาคม 2553 21:43:34 น.

อยากลองเล่นโยคะดูบ้างแต่เป็นคนสามาธิสั้นค่ะ..เล่นอะไรแบบอยู่กับที่นานๆไม่ได้..แง่งๆ..   โดย: araya.m 13 มีนาคม 2553 22:49:44 น.

แม่ตามเองขอสารภาพเลยค่ะคุณส้ม ว่าชอบการลดน้ำหนักแบบคุณส้ม เป็นการควบคุมน้ำหนักไม่ไ้ด้เข้าสูตร ค่อยเป็นค่อยไป สังเกตได้เลยค่ะ ว่าไม่โย่ ถ้าวันไหนคุณส้มทานเยอะน้ำหนักก็ไม่ดีดไปมาก ดูมีความสุขดีด้วย แม่ตามก็ใช้วิธีนี้มานานแล้วค่ะ แต่หลังๆคุมไม่ค่อยได้ ฮ่าๆ ก็นะ ทำงานที่บ้านที่รับมาทำ แล้วก็เลี้ยงลูกก็แสนเหนื่อยละ พอลูกๆหลับแม่ตามก็กลายร่างเป็นผีตู้เย็น ฮ่าๆ งัดเอาของในตู้เย็นมาทำกิน ตอน 2-3 ทุ่ม ช่างเป็นเวลาที่แสนสุขมากๆ ฮ่าๆ กินอิ่มหมีพีมันแล้วก็นอน มันจะไปลดได้ไงเนี่ย นี่ก็เลยขอปฏิวัติตัวเองเสียใหม่ จะเริ่มใหม่รอบที่ร้อยแปด ฮ่าๆ ขอกำลังใจด้วยนะคะ อิอิ สู้ๆไปด้วยกันเนอะ   โดย: Iaun_Tor 14 มีนาคม 2553 0:11:18 น.

น้องส้ม พูดถึงแค๊ปหมู พี่ยังแอบน้ำลายไหล..โดยเฉพาะกากหมูเจียวกับก๊วยเตียวเรือ...เอาสเต็คมาแลก..ก้อไม่ยอม อิอิ..   โดย: จิ๊บ (คุณนายเยอรมัน ) 14 มีนาคม 2553 1:47:13 น.

แล้วออยจะลองฝึกวิ่งดูนะคะ ส่วนเรื่องสเต๊ปเปอร์เล่นแค่ครึ่งชั่วโมง ขาก็เดี้ยงแล้วค่ะ สงสัยออยจะไม่ฟิต หรือว่าใช้ความหนืดมากเกินไป   โดย: jrom 14 มีนาคม 2553 2:07:41 น.

สู้ๆ สู้ๆ หนอนเอากำลังใจมาฝาก   โดย: nonnoiGiwGiw 14 มีนาคม 2553 12:43:17 น.

แวะมาหาคุณส้มจ้าา วันนี้ยุ่งหรอ ว่างๆก็มาอับบลอกคุยกันนะคะ คิดถึงอ่ะค่ะ เดี๋ยวนี้แม่ตามว่าแม่ตามกะคุณส้มต้องหนักใกล้เคียงกันแน่เลย ตอนนี้แม่ตามหนัก 64 อ่ะค่ะ เพิ่มขึ้นมา 1 kg เดี๋ยวเรามาลดเป็นเพื่อนกันเนอะ   โดย: Iaun_Tor 14 มีนาคม 2553 22:40:38 น.

555 น้องส้ม พี่เห็นมีคนบ่นหลายคนแระ ว่าฝรั่งไม่รู้จักกินของอร่อย ดีแล้วหละ เค้าจะได้ไม่ต้องมาแย่งเรากิน อิอิ พี่ยังไม่ได้เริ่มลองวิ่งตามตารางของน้องส้มเลยอ่ะ อากาศมันร้อนมากกก จนไม่อยากจะขยับตัวทำอะไรเลย   โดย: บ้านฟ้าซอย 5 15 มีนาคม 2553 21:20:10 น.

ส้มหายไปหลายวันเรย คิดถึงน๊า มาอัพเดทด้วยจ้า   โดย: ToY (tiny ) 16 มีนาคม 2553 19:55:50 น.

โดย: sweety_pub 16 มีนาคม 2553 21:02:27 น.

มาแอบดูจ้า อิอิอิ   โดย: asita 17 มีนาคม 2553 5:16:49 น.

แวะมาส่งพี่ส้มเข้านอนนะค๊า..หลับฝันดีค่า   โดย: sweety_pub 18 มีนาคม 2553 20:24:33 น.

ยู้ฮู้.. มีใครอยู่อ๊ะป่าวอ่ะ คุณส้มอยู่ม้าาย.. ม้าาย .. ฮ่า มาอัพได้แล้วอ่ะนะคะ แม่ตามคิดถึงงง...   โดย: Iaun_Tor 19 มีนาคม 2553 23:06:55 น.

หวัดดีจ๊ะส้ม พี่ปุ๊กไม่ได้คุยกะส้มตั้งน๊านนนนน พี่ก็วิ่งอยู่นะ วิ่งบนลู่วิ่งอะ เเต่พี่กลัวมากเลย น่องโตเเข็งขึ้น นี่ไม่กล้าใส่กระโปรงสั้นเลยอะ มันหมดความมั่นใจเลยอะ เเต่ที่ชอบคือได้เหงือ่เยอะกว่าการออกกำลังเเบบอื่นเนอะ   โดย: Sea Water 20 มีนาคม 2553 14:12:06 น.

ส้มหายไปเรย คิดถึงที่ซู๊ดดด กลับมาอัพด่วนนนนนน   โดย: ToY (tiny ) 20 มีนาคม 2553 21:10:57 น.

เป็นยังไงบ้างค่ะ ถึงกับต้องนอนโรงพยาบาลเลยเหรอค่ะ ยังไงก็ขอให้พักผ่อนมากๆนะคะ หายเร็วๆค่ะ แม่ตามเป็นห่วงมากมาย เอาไว้หายดีก่อนค่อยมาอัพก็ได้ค่ะ พี่รอได้ซาเหมอจ้า แวะอ่านหลังไมค์นิดนะคะ^_^   โดย: Iaun_Tor 20 มีนาคม 2553 22:30:25 น.