SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL

ฝึกหน้าแขนกันต่อค่ะ เป็นท่าโปรดเวลาฝึกไบเซป จะใช้ดัมเบล 7.5 กก. และ 10 กก. เวลาเกร็งแล้วไบเซปปูดได้ใจมาก ๆ  พี่ปลาอาจจะไม่ได้อัพบล็อก 2-3  วันนะคะ  เพราะไปทำงาน ไม่เอาโน๊ตไปค่ะ  ยังไงก็ฝากทบทวนท่าเก่า ๆ ที่เอามาลงก็แล้วกันน๊า

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 4

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่งที่ขอบม้านั่งหรือเตียงบริหาร ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า  จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อยๆบิดข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะ 2 นั้นฝ่ามือก็จะหงายพอดี และหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที

จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ และเริ่มหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเหมือนเดิม แล้วนับว่า "1"

จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับจังหวะที่ 2

เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง

เริ่มบริหารซ้ำจังหวะที่ 1 ใหม่  แล้วนับว่า "2,2"  "3,3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท

วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป)  คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที  พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ

ขอบคุณที่มา : //www.tuvayanon.net/6sea.html