LEG  CURL WITH DUMBBELL

วันอาทิตย์นี้ พี่ปลายังเอาท่าออกกำลังกายมาลงให้ชมและฝึกกันนะคะ  ท่านี้น่าสนใจค่ะ    เพื่อต้นขาหลังที่สวยงามกระชับ ๆ 

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 นอนคว่ำบนเตียงนอน ใช้เท้าทั้งสองข้างคีบลูกดัมเบลล์ไว้ตามภาพ เหยียดขาตึง

จังหวะที่ 2 ออกแรงที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ยกขาท่อนล่างขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก จนเมื่อขาท่อนล่างตั้งฉากกับพื้นแล้ว ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที

ค่อยๆ ผ่อนขาท่อนล่างกลับลงไป พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อขาท่อนล่างเหยียดตึงตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี  แล้วนับว่า "1"

ทำซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ต่อไปตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ความรู้เพิ่มเติม
          เมื่ออ่านในตำรา หรือในเวป พบคำว่า LEG CURL มันหมายถึงการออกกำลังกล้ามต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) ด้วยท่าใดๆก็ตาม ที่มีการม้วนกล้ามไบเซบของต้นขาเข้าและออก (คำว่ากล้ามไบเซบ ไม่ได้หมายถึงกล้ามแขนอย่างเดียวนะครับ แต่หมายถึงกล้ามเนื้อที่เวลาทำงาน ต้องมีการหดตัว ดังนั้น ในกล้ามเนื้อต้นขาของเรา คำว่ากล้ามไบเซบสำหรับต้นขา ก็คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นเอง)

ตามรูปข้างบน เราเรียกรวมทั้งสองท่าว่า Leg curl แต่ถ้าแยกเป็นท่าออกมาแล้ว สำหรับท่านอนจะเรียกว่า Lying Leg Curl ส่วนท่ายืนเรียกว่า Standing Leg Curl
          สรุปว่า ถ้าเจอในหนังสือว่า Leg Curl ก็คือการไม่ได้เจาะจงว่าบริหารท่าไหนในสองท่านี้ ซึ่งอาจจะเป็นการบริหารทั้งสองท่าเลยก็ได้ครับ

ขอบคณที่มา : //www.tuvayanon.net/6lgd.html

ตารางอาหารวันนี้ค่ะ

เล่าสู่กันฟังแบบตามใจฉัน   วันที่  2 
        วันนี้ต้องไปจัดอบรมที่โรงแรมค่ะ  ตื่นและออกจากบ้านแต่เช้าค่ะ  อาหารการกินก็ไม่ได้เซ็ตค่ะ กินตามที่อยากกินและมีให้กินค่ะ  ก็อาหารที่เค้าจัดเลี้ยง วันนี้เป็นวันไปจ่ายของเข้าบ้านด้วยค่ะ  ไป ๆ  มา ๆ  ก็ขำตัวเองล่ะ ว่าในที่สุดอาหารที่จ่ายเข้าบ้านก็มีแต่อาหารแนวสุขภาพอีกจนได้ค่ะ  ทั้ง ๆ ที่บอกตัวเองว่าเอาล่ะช่วงนี้ให้เวลากินอย่างที่อยากนะ  เพราะเดี๋ยวทำตามโปรแกรมใหม่  ต้องหยุดเรื่องอาหารที่อยากไปก่อนเป็นเดือน ๆ เชียวนะ   มาดูกันค่ะ ว่าพี่ปลาเลือกซื้ออะไรบ้างสำหรับเป็นอาหารของตัวเองในสัปดาห์หน้า  มีนมตราหมี  แพ็คใหญ่  24   กระป๋อง  ธัญพืชผสมงาดำอบกรอบแท่งละ  70  แคล  เอาไว้กินก่อนออกกำลังกาย  เอาไว้ดื่มหลังออกกำลังกายแทนเวย์ (เวย์หมด  ก็พักไปก่อน เปลี่ยนกินอย่างอื่นบ้างไรบ้าง)  อัลมอนด์ดิบ  เอามาอบเอง  1  ถุง  เอาไว้ทานเป็นสแนท   แครอท  ถั่วลันเตาหวาน  บล็อกโครี่ เป็นผักที่เอาไว้ต้มหรือลวกทานกับเนื้อสัตว์     แอปเปิลเขียวเอาไว้กินมื้อที่  2   สลับกับแก้วมังกรและกีวี   มะเขือเทศราชินี เป็นอาหารว่าง ไม่ได้ทานนานแล้ว มีฟักทองเอาไว้นึ่งกินเป็นคาร์บด้วยนะคะ   เนื้อสัตว์ก็มีเนื้อสันในไก่ไม่มีหนัง   1  กก.  เนื้อหมู   ปลาทูน่า  1   แพ็ค   เอาไว้กินเป็นโปรตีน  อ๋อ  มีมาม่าแกงเขียวหวาน  อยากลองทานกะว่าจะเอาไว้ทานพรุ้งนี้กลางวันค่ะ   ดู  ๆ  อาหารแล้วแบบเข้าแนวสุขภาพเนอะ  เป็นเครื่องพิสูจน์อีกเรื่องว่า  เวลาทำอะไรนาน ๆ  ไปเรื่อย ๆ   แม้การเลือกกินอาหาร  จะกลายเป็นความเคยชินค่ะ  จะกินอะไรก็นึกถึงแต่เรื่องความครบคุณค่าอาหารค่ะ   เป็นอัตโนมัติไปแล้ว  ไม่ได้ฝืนอะไร  มีความสุขค่ะ ที่รู้ว่าตัวเองกินของได้ดีขึ้น  เอ้าพรุ้งนี้ดูกันค่ะว่าจะเป็นไงบ้าง

ท่าต้นไม้สำหรับน้องอาร์และน้อง ๆ ที่สนใจค่ะ  แรก ๆ ที่ฝึกไม่จำเป็น ยกเท้าพาดสูงเท่ารูปเค้าก็ได้ค่ะ  เอาเท้าแตะที่ระดับตาตุ่มก่อน  พอทรงตัวได้ดีค่อย ๆ เขยิบขึ้นไปค่ะ สลับทำทั้งสองข้าง  หายใจเข้าและออกให้เป็นปกติ  มีสมาธิที่เท้าค่ะ  ลองดูนะ  สามารถยกขาขึ้นได้ทั้ง 2  แบบ่ค่ะ