BULGARIAN SPLIT SQUAT

หวัดดีค่ะ เช้าวันจันทร์ที่สดชื่น (เพราะว่าพักมาเต็มที่)  วันนี้มาลองฝึกต้นขาด้านหน้ากันนะคะ   ท่านี้น่ะสำหรับพี่ปลา  ขอบอกว่า เมื่อยมาก ๆ  แค่เซตแรกกว่าจะจบ ก็ขาสั่น แล้วล่ะ  แต่ขอบอกว่า  เป็นท่าที่ดีมากค่ะ สาว ๆ ที่อยากจะลดต้นขาด้านหน้า  ฝึกบ่อย ๆ  จะได้ขาที่ได้ส่วนสวยงามค่ะ  อ๋อ  ฝึกอย่างน้อย  3  เซตนะจ้ะ สู้สู้ค่า 

มาลองทำกันเลยนะ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยให้แขนเหยียดตามธรรมชาติทางด้านข้างของลำตัว ,วางตำแหน่งเท้าให้ห่างกัน (ตามภาพ) ,เอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้าโดยให้วางราบไปกับพื้น ส่วนเท้าขวาที่อยู่ด้านหลังให้เอาหลังเท้าขวาวางไว้บนเบาะ (ตามภาพ) ถ้าพึ่งบริหาร ให้เลือกใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น จะได้ไม่รู้สึกปวดมากในวันรุ่งขึ้น

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 2 - งอเข่าซ้ายพร้อมกับย่อตัวลงให้มากที่สุด ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เพราะตามลักษณะกายวิภาคแล้ว คุณจะย่อตัวลงไปได้ระดับหนึ่งเท่านั้น เท่าที่ความยืดหยุ่นบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณต้นขาด้านหน้าของขาที่อยู่ด้านหน้า (ซึ่งก็คือขาด้านซ้าย) จะอำนวย  เมื่อลงสุดแล้ว ก็ให้หยุดจังหวะไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"

วิธีนับจังหวะต่อไป : ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "2"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "3"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "4"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "5"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "6"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "7"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "8"

 - - - -  สลับตำแหน่งเท้ากัน โดยอย่าพึ่งหยุดพัก - - - 

                             ทำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 (ตอนนี้เท้าขวาอยู่หน้าแล้วนะครับ) แล้วนับว่า "1"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "2"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "3"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "4"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "5"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "6"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "7"

                             ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และจังหวะที่ 2 ใหม่ แล้วนับว่า "8"

 - - - -  ถึงตรงนี้จึงจะนับว่าเป็น 1 เซท - - - -

พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มทำเซทที่สอง โดยกลับไปเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด (คือสลับเอาเท้าซ้ายมาวางไว้ด้านหน้าบริหาร 8 ครั้ง - แล้วก็สลับเอาเท้าขวามาไว้ข้างหน้า (โดยไม่พัก) แล้วก็ทำอีก 8 ครั้ง จึงจะถือว่าจบในเซทที่ 2)

พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มทำเซทที่สาม  พอทำเซทที่สามเสร็จแล้ว จึงเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่นได้
 

ขอบคุณแหล่งข้อมูล : //www.tuvayanon.net/6index.html

------------------------ไดอะรี่วันนี้ค่ะ---------------------------------------------