DUMBBELL KICKBACKS

วันนี้ฝึกหลังแขนกันดีกว่าค่ะ  ท่านี้เป็นท่ายอดฮิตของหลาย ๆ  คนที่เป็นมือใหม่เลยนะคะ  พี่ปลาก็ชอบเล่นค่ะ ไม่ยาก

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

 เริ่มด้วยการยืนก้มตัว ให้หลังขนานกับพื้น ทำหลังให้ตรง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัว และระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม (ตามภาพจังหวะที่ 1) แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้

เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี (ตามภาพจังหวะที่ 2) ค้างอยู่ในจังหวะที่ 2 นี้ให้ได้ 2 วินาที

จากนั้นจึงลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วนับว่า "หนึ่ง" (ขณะลดแขนลงมาก็หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน โดย เมื่อลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี พอหายใจเข้าหมดแล้วจึงนับว่า "หนึ่ง")

ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด (Fresh)กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา

-------------------------------------------------------------------------------------

ขอบคุณที่มา :  //www.tuvayanon.net/6dk.html

เล่าสู่กันฟังวันที่ 1
            ตอนเช้าหลังจากชั่งน้ำหนักเพื่อบันทึกความเปลี่ยนแปลงเอาไว้แล้ว  ก็จัดเตรียมอาหารการกินสำหรับวันนี้  ต้องยอมรับว่า  ไม่ได้ใช้การกินแบบนี้มานาน ก็ต้องอ่านทบทวนความจำจากหนังสือ  และดูข้อดีข้อเสียอีกรอบ  เพื่อเตรียมรับมือเอาไว้  กะว่าวันนี้  หิวมากแน่ ๆ  เพราะงดข้าววันแรก  ผ่านมาครึ่งวันแล้ว  กินอาหารไป  3  มื้อย่อย  แล้ว ไม่หิวอย่างที่คาดการณ์ไว้  กลับอิ่มมาก ๆ เลย  ดื่มน้ำไป   2  ลิตรแล้วล่ะ  ที่ทราบเพราะว่าเอาน้ำใส่ขวดขนาด 1.5  ลิตรไว้  ดื่มหมดไป  1  ขวดแล้ว  ปัญหาที่เกิดคือ  เข้าห้องน้ำบ่อยมาก  ฉี่ออกมาก  สีขาวใส  ใช้ได้แสดงว่าดื่มน้ำมากพอ  วันนี้ไม่เพลียมากเท่าไหร่  ยังมีแรง  วันนี้ก็จะไปออกกำลังกายตามปกติค่ะ  เดี๋ยวมาดูช่วงครึ่งวันหลังว่าเป็นไง  ช่วงครึ่งวันหลังรอดค่ะ  ตอนบ่ายก่อนไปออกกำลังกายก็กินโยเกิร์ตใส่ข้าวโอ๊ต  1  ถ้วย อิ่มดี พอมีแรงยกเวทได้  วันนี้เล่นไป  2  ชม.นิด ๆ  แรงน้อยกว่าเดิมเพราะว่า  ลดแป้งลงไปมาก  แต่ก็ยังพอฝืนออกไหวค่ะ  เป็นไปตามแผน  พรุ้งนี้ซิจะเริ่มหิวแล้วล่ะ  เป็นวันที่วัดดวงเลยทีเดียวว่า ไหวไม่ไหว