HAMMER CURLS

 วันจันทร์แล้วนะคะ  หยุดพักผ่อนกันพอหายเหนื่อยแล้ว  วันนี้เรามาเริ่มออกกำลังกายกันดีกว่านะคะ  มาฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู (ไบเซป) กันค่ะ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 4

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ,หันฝ่ามือเข้าหาตัว ,หันหน้าตรงไปข้างหน้า (ในภาพนั้น ผู้บริหารส่องกระจกอยู่เพื่อดูความกว้างของ ต้นแขน (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ในขณะบริหาร แต่ที่ถูกแล้วจะต้องมองตรงไปข้างหน้าครับ) จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เริ่มจากแขนซ้ายก่อน โดยออกแรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ทางข้างซ้าย ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาตรงๆ ไม่ต้องหมุนข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัว ขยับได้แค่ แขนท่อนปลาย (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ของข้างซ้ายเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ ต้นแขนล็อคอยู่กับที่ โดยเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพในจังหวะที่ 2

จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ข้างซ้ายลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"

จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้นมา ทำเหมือนกับจังหวะที่ 2

เมื่อลดแขนขวาลงมาอยู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้งหนึ่ง

เริ่มบริหารซ้ำจังหวะที่ 1 ใหม่  แล้วนับว่า "2,2"  "3,3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือเป็น 1 เซท

วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป)  คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที  พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ

หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ทำให้แขนขวาใหญ่กว่าแขนซ้ายโดยธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด(Fresh)กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ
-------------------------------------------------------------------------------------
ขอบคุณที่มา: //www.tuvayanon.net/6hae.html

เล่าสู่กันฟังวันที่ 6
  เช้านี้แทบแย่เลย  หิวมากมาย  คงเป็นเพราะเมื่อวานตอนเย็น เล่นหนักและกินเบาไปหน่อย  ก็แหมตอนกินเวย์มันอิ่มมากนี่นา   ไม่หิวเลยก็เลยไม่ได้กินไข่ต้ม  ปรากฏว่าไม่อยู่ท้างแฮะ  แถมทำดีท็อกซ์ด้วย  ท้องโล่งมาก ๆ   ต้องรีบลุกมากินแครอทแช่เย็นไป  3-4  แท่ง กินไข่ต้มเฉพาะไข่ขาวไป  2  ฟอง  เป็นมื้อแรก  ดีที่เมื่อวานเตรียมผักเอาไว้แล้ว  มื้อที่ 2  ก็จัดบล็อกโคลี่ผัดกับน้ำและปรุงรสปกติค่ะ  (นักเพาะกายจริง ๆ เค้ากินบล็อกลวกเปล่า ๆ กับข้าว)  พี่ปลาขอประยุกต์ตัดข้าวออกไป ขอเป็นปรุงให้มีรสแบบกับข้าวแทน  มีกับข้าวที่เป็นสะตอผัดพริกหมูเหลืออยู่ก็เลยกินด้วยกัน  ปิดท้ายด้วยกาแฟผสมข้าวโอ๊ต  ค่อยดีค่ะ
    เล่าความภูมิใจสำหรับความอดทน 5  วันผ่านมา รีดน้ำออกไปได้  4 กก.เชียวนะ  เป็นการจู่โจมที่ดี  สำหรับ การทำน้ำหนักขึ้นมาคราวนี้   อันนั้นเป็นแค่น้ำหนักลวงค่า  แค่ทำให้รู้สึกดีเมื่อเริ่มแรกเท่านั้น   วันนี้กินผัก กินอะไรมากขึ้น  น้ำหนักก็จะดีดขึ้นมาแล้วล่ะ  เพราะตอนกินโปรตีนร่างกายจะใช้น้ำเผาผลาญเยอะ และขับน้ำได้เยอะ  พอกินพวกกากใย  หรือผัก  จะหนักน้ำค่ะ  ก็เป็นช่วง  กินเพิ่มให้ร่างกายไม่หลงคิดไปว่าจะกินน้อยไปตลอดค่ะ  คล้าย ๆ  การกินแบบซิกแซก  วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกายค่ะ เป็นวันพัก  ต้องควบคุมปริมาณอาหารให้ดีเชียว  ส่วนใหญ่เสียท่ากับพวกซอสปรุงรสหรือเครื่องปรุงต่าง ๆ    
     อย่างที่บอกค่ะ  แบบว่าออกไปทำงานข้างนอก  การเตรียมเรื่องอาหารไม่พร้อม เพราะว่าเป็นวันสบาย ๆ  ไม่เคร่งมาก   กินเช้าน้อยไป พอไปถึงที่ทำงาน  ไม่มีของติดไป  ทำให้ช่วง 10  โมงไม่มีอะไรกินนอกจากน้ำ  หิวมาก  กลางวันก็เลยจัดเต็ม  เป็นเกาเหลาเปิดแบบพิเศษใส่ผักเยอะ ๆ  กับเกาเหลาเครื่องในหมู  ค่อยรู้สึกอิ่มหน่อย  ก็แบบว่ากินโปรตีนน้อยไปหน่อย  ไม่ได้พกไข่ต้มไปค่ะ พลาด  พรุ้งนี้เอาใหม่  ผักสดไม่ได้พกไปค่ะ  เพราะว่า มันจะเหี่ยว  กะกลับมากินเย็น   เป็นปลาซะบะย่าง  หรือไม่ก็ไก่หมักย่าง กินกับผักสด  น่าจะอยู่ท้องหน่อย คืนนี้คงไม่มีปัญหาเรื่องหิว  เพราะว่ากินกากใยที่เป็นผักไปเยอะ  รู้เลยร่างกายกระดี้กระด้าขึ้นมาเชียว  ดีแล้วล่ะ  ค่อย ๆ  เป็นไป  อย่างน้อย  ก็รู้แล้วล่ะว่า   โปรแกรมรอบนี้น่าจะรอดไปได้  ที่บอกอย่างนี้ เพราะเจ้าลูกศิษย์ตัวดี  ซื้อข้าวเม่า เอยกล้วยทอดเอย เจ้าอร่อยมาฝาก  แหม ๆ ก็ไอ้เราน่ะ อยากกินมา  2  สัปดาห์แล้วก็ไม่ซื้อมาซื้อช่วงที่เราเข้าโปรแกรมพอดี  อยากกินม๊ากก  แต่ก็คิดว่า เอาน่าเริ่มมาได้ดี   กว่าจะผ่านช่วงมาได้  แทบตาย ถ้ากลับไปทำแบบนั้นเท่ากับต้องเริ่มใหม่  และรู้ดีอยู่แล้วว่าทุกครั้งที่เริ่มใหม่จะยากขึ้นเรื่อย ๆ   แฟนเอามากิน  พี่ปลาก็ขอเอามาดมให้ชื่นใจ   พอล่ะ  ไม่เป็นไร กินแล้วก็งั้น ๆ  ไม่กินดีกว่า  ขี้เกียจเหนื่อยกับการออกกำลังกายค่ะ  วันนี้รอดอย่างหวุดหวิดค่ะ  แต่เนื่องจากเป็นวันฟื้นฟูก็สบาย ๆ  ไม่เครียดอะไร

เล่าสู่กันฟังวันที่  7
        กินผักได้วันนี้เป็นวันที่มีความสุขมากค่ะ   เพราะกินแบบเหมือนปกติเลย   ไม่ได้จำกัดรสชาติเหมือนฝรั่งเค้า เราคนไทยก็ต้องแซ่บจัดจ้านตามสไตส์ค่ะ  เช้าก็ปกติ  กลางวันเนี่ยจัดเต็มค่ะ มีส้มตำไทย  ตำแตง ยำผักหวาน  ไก่ย่าง  หมูย่าง  ตับย่าง และผักสด แบบอร่อยและอิ่มมาก ๆ  เลย  รู้สึกคุ้มจริง ๆ  กับการที่อดทนเพื่อให้ได้กินในวันนี้  อาหารรสจัดเหล่านี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มแน่นอนค่ะ  แต่ก็เป็นมวลน้ำเสียส่วนใหญ่   วันจันทร์ไปออกกำลังกายและคุมอาหารให้ดีก็ไม่มีปัญหาอะไร   มีความสุขที่สุดค่ะ ที่กินอิ่ม และก็ยังค่อย ๆ ผอมอย่างแข็งแรงแบบนี้    ตอนเย็นมีหิ้วส้มตำกลับมากินด้วย  กะจะกินกับแครอทแช่เย็นสด ๆ   ส่วนกำลังกายไม่ได้ออกค่ะ  สบาย ๆ