กรกฏาคม 2555

1
2
3
4
5
6
8
14
16
20
28
 
 
All Blog
ฝึกหลังส่วนบนและกลาง T - BAR ROW

T - BAR ROW

พรุ้งนี้ว่าจะฝึกหลังค่ะ  เลยนึกถึงอุปกรณ์ตัวนี้ขึ้นมาได้  ลองดูกันนะคะ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง (ท่านี้จะต่างกับท่า BARBELL ROW (คลิ๊กเพื่อดูรายละเอียด) ซึ่งท่า BARBELL ROW จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย)  ปล่อยมือลงจนสุดแขนแล้วจับ ที่จับ ไว้  ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักของแผ่นบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า , งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) ,เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้ บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร  เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้ หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ออกแรงจากกล้ามปีก ดึง ที่จับ ขึ้นมาจากที่วาง พร้อมกับเริ่มหายใจออก (อย่า!ใช้การเอาเท้ายันที่เหยียบแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง  ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึง ที่จับ ขึ้นมาจน ที่จับ เกือบมาแตะบริเวณลิ้นปี่ของเรา (ซึ่งเมื่อถึง ที่จับ ขึ้นมาถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อ ที่จับ อยู่ระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ให้นับว่า "1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

ทำซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับได้ "8" ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

-------------------------------------------------------------------------------------

ที่มา ://www.tuvayanon.net/6mtr.html

เล่าสู่กันฟังวันที่  9
             
วันนี้รู้สึกสบายเบาตัวมากค่ะ  เป็นช่วงกินผักสดต่าง ๆ  เรียกว่า คาร์บสูง ก็พยายามหาของดี ๆ  ให้ร่างกายเค้าค่ะ  วันนี้มื้อ 2  จัดกีวีและแก้วมังกรให้ค่ะ  สดชื่นกันเลยทีเดียว  สำหรับผลไม้เองก็ต้องเลือกชนิดและควบคุมปริมาณให้พอเหมาะค่ะ เพราะว่ามีน้ำตาลสูงพอสมควร  อย่างที่บอกอย่างได้คิดลดน้ำหนักด้วยการทานผลไม้แทนเป็นอันขาดทีเดียว เพราะน้ำตาลที่เหลือจากการเผาผลาญของผลไม้จะกลายเป็นไขมัน  และสะสมเช่นเดียวกับพวกแป้งแหละค่ะ  บางทีอาจมากกว่าด้วยซ้ำเพราะเข้าใจว่ากินผลไม้ไม่อ้วน  ถ้าเยอะแล้วอ้วนแน่  แต่ถ้ากินแล้วออกกำลังกายเผาหมดก็แล้วไปค่ะ ลดความอ้วนทีดีต้องเน้นกินผักจะดีกว่าค่ะ  วันนี้พลาดไปลืมหยิบซุปผักมา   สามีตัดเอาไว้ให้แล้วอยู่ในครัว  ไม่ได้หยิบออกมาวางไว้ที่ถุงอาหาร  เลยอดทานเลย  ยังอร่อยอยู่  ดีนะที่วันนี้พกผักสดมาพอสมควรมีบัตเตอร์เฮด  และแครอทสด ๆ  แช่เย็น กินแกล้มกับเนื้ออกไก่หมักกระเทียมพริกไทยย่าง เข้ากันได้ดีค่ะ  ปัญหาเรื่องความหิว พอมีนิด ๆ หน่อย ๆ  ค่ะ  ในช่วงกลางคืน เพราะอย่างเมื่อวาน กินเวย์ชง 1 สกู๊ป  ช่วงเย็น พอดึกหน่อยหิวค่ะ แต่ทนไหว  ไม่ได้มากเหมือนตอนแรก  เช้านี้ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะจะเก็บแรงเอาไว้ เย็นนี้   3  ชม.  มีแผน เล่นขา   ปีก  ไหล่  ปิดท้ายด้วยโยคะ  เดี๋ยวเย็น ๆ  จะรายงานว่าไหวไหมนะคะ  
     
มาแล้วค่ะ  เป็นไปตามแผนวันนี้เล่นครบ  3  ชม. เวท 2  ชม. และปิดท้ายด้วยโยคะ  1  ชม. หมดเรี่ยวหมดแรงเลย  ก่อนเล่นกินโยเกิร์ตไป  1  ถ้วยทำให้พอมีแรงเล่นค่ะ  หลังฝึกปิดท้ายด้วยเวย์ชงกับน้ำเปล่า 2  สกู๊ปที่เตรียมไป  อิ่มและสดชื่นดีมากเลย  วันนี้ผ่านไปด้วยดีค่ะ  พรุ้งนี้  กินผักวันสุดท้ายของรอบค่ะ  เหลือผักสด ๆ  ให้กินอีกมากเลย  จัดเต็มค่ะ
------------------------------------------------------------------------------------------------------




Create Date : 17 กรกฎาคม 2555
Last Update : 17 กรกฎาคม 2555 22:00:59 น.
Counter : 2538 Pageviews.

10 comments
  
พี่ปลา สงสัยกลับจากทำงานรอบนี้ หนูจะได้เริ่มเมนูรีดไขมันบ้างแล้วล่ะ
ช่วงนี้ ออกไปวิ่งยากขึ้น อาจจะได้กลับมาเล่นโยคะควบคู่ไปกับกายบริหารตามคลิปเพื่อเรียกเหงื่อ ต้องคุมกินดีๆ หน่อยแล้วค่ะ เดี๋ยวน้ำหนักเด้ง พี่ปลาสู้ๆ นะคะ หนูเองก็สู้เหมือนกัน
โดย: alya วันที่: 17 กรกฎาคม 2555 เวลา:22:26:34 น.
  
พี่ปลาใช้น้ำหนักกี่กิโลคะเนี่ย หนูสังเกตุดูนะคะ ส่วนมากถ้าบริหารเอวด้านข้าง หลัง ฯลฯ เค้าจะให้ทำตัว 45องศา ไม่รู้ว่าเป็นทริคหรือเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อรึเปล่าเนาะ .. พี่ปลาเก่งอ่ะค่ะ เล่นเวทได้ทีสองชั่วโมง สิ้นปีนี้ได้มีโมเดลลิ่งออกกำลังคนใหม่เผยโฉมแน่ๆเลย อิอิ.. พรุ่งนี้ก็โปรตีนเข้มๆอีกแล้วนะคะพี่ปลา หนูก็จะเอามั่งค่ะ ว่าจะทานโปรตีน 70 เปอรเซ้น ผักสัก 20 คาร์บสัก 10 พี่ปลาทานห้าวันใช่มั๊ยคะ หนูจะได้ทานด้วย กะลังคิดว่าจะให้พ่อบ้านสั่งเวย์อันใหม่ให้อยู่เนี่ยค่ะ .. ตลกมากวันก่อนหนูจะเล่าให้ฟัง .. หนูก็เปิดบล๊อกพี่ปลาอ่านเรื่องออกกำลังเทคนิคต่างๆและดูรูปที่พี่ปลาเอามาลงอยู่อ่ะค่ะ พ่อบ้านเดินผ่านมาพอดี แกเลยถามหนูว่า อะไรหน่ะ? (ในรูปเป็นชายกล้ามใหญ่อย่างนี้แหล่ะค่ะ) หนูเลยบอกว่า เทคนิคการเล่นเวทน่ะ แกตกใจสุดขีด ถามหนูว่า อยากเป็นเหมือนในรูปเหรอ.. แล้วทำตาโตเป็นนกฮูกเลยค่ะ .. ฮ่าๆๆๆ หนูเลยบอก ไม่ใช่ๆ เป็นรูปอธิบายวิธีและท่าเล่นเฉยๆ ..แกกลัวมากว่าหนูจะมีกล้ามค่ะพี่ปลา..อิอิ.. พวกผลไม้หนูก็ไม่ค่อยทานนะคะ ยิ่งหวานน้ำตาลยิ่งเยอะ อย่างมากก็แอ๊ปเปิ้ลเขียวเอามายำ อร่อยสุดๆ เพราะที่นี่ไม่มีมะม่วงต้องหาอะไรมาทดแทนเวลาอยากทานค่ะ แต่ก็แทนกันได้เหมือนกัน โอ๊ยๆๆ.. สี่โมงกว่าแล้วหนูต้องไปเตรียมตัวออกกำลังก่อนค่ะ เย็นนี้ฝนตก คงจะไม่ได้ไปยิม ตามแผนต้องไป แต่หาอะไรออกที่บ้านทดแทนกันไปก่อนค่ะ ..
โดย: araya.m วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:6:36:06 น.
  
หวัดดีค่ะน้องสร้อย สำหรับการออกกำลังกายถ้ายังออกวิ่งไม่ได้ ก็ต้องหาอะไรที่เล่นอยู่ที่บ้านได้ทำแทนไปก่อนค่ะ พออากาศดีเราก็ไปวิ่ง ส่วนอาหารก็ต้องดูแลควบคู่ไปค่ะ นำเข้ากับเอาออกให้สมดุลย์ ใช่แล้วล่ะเราต้องสู้อีกเยอะเลย ไปพร้อม ๆ กันค่ะ
โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:7:56:24 น.
  
ถึงน้องอาร์ เปิดรูปสาว ๆ หุ่นดี ๆ ที่พี่ปลาลงเอาไว้ให้ดูบ้างซีคะ แล้วบอกว่า อยากหุ่นเฟิร์ม ๆ แบบนี้ ยู โอเค มั๊ยอ่ะ วันนี้ยังกินผักค่ะ พรุ้งนี้เริ่มโปรตีนเข้มข้นหน่อย เริ่มไปด้วยกันมั๊ยล่ะคะจะได้มีเพื่อนทำ อ๋อ สำหรับเทคนิคการเล่นที่ต้องเอียง 45 องศา พี่คิดว่าน่าจะเป็นมุมที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการบริหารได้ออกแรงอย่างเต็มที่มากที่สุดค่ะ เวทมันดีตรงที่ครบเซ็ตแล้วพักไงคะ ก็เลยเล่นได้นาน เล่นแป๊ปเดียวผ่านไปชั่วโมงแล้ว เร็วมาก ๆ 2 ชม.เนี่ยได้แค่ประมาณ 10-15 ท่าเท่านั้นเองค่ะ บางทียังอยากเล่นอีกต้องเก็บไว้วันต่อไป วันนี้พี่มีแผนเล่นหลัง และขาใน ต้นขา และท้องค่ะ พักปีกกับหัวไหล่เมื่อวานเล่นไปเยอะ ยังเมื่อยอยู่ เอาขากับก้น ไปซื้อบอลใหญ่มาหรือยังคะ
โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:8:01:52 น.
  
พี่ปลา ผมยังหาหนุ่มในดวงใจมาเป็น ไอดอลไม่ได้เลยครับ สงสัยต้องเอารูปตัวเองสมัยหนุ่มๆครับ
โดย: พ่ออัยยะจัง วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:8:39:26 น.
  
เง่อ.. ขำคุณเอส..ฮ่าๆ
พี่ปลาเอาสิคะ พรุ่งนี้พี่ปลาทานอะไรบ้างล่ะคะ เดี๋ยวทานด้วยกันเลย จะได้อร่อยๆ.. วันนี้หนูลองเล่น Side bend ที่พี่ปลาเอามาลงน่ะค่ะ เวลาก้มตัวไปด้านข้าง มันติดไขมันรอบเอวค่ะพี่ ฮ่าๆๆ.. ดูในรูปเหมือนง่ายๆเนาะ แต่ทำจริงๆได้เต็มที่ก็ไม่เกิน 30 ครั้ง ต่อข้าง เห็นเพื่อนบอกท่านี้ลดเอวได้จริงๆค่ะ เค้าลดได้ตั้งสามนิ้วแหน่ะค่ะ หนูอยากลดไอ้ที่มันปูดๆที่อยู่ข้างๆเอวมากกว่าค่ะ เหอๆ.. อ้อ เดี๋ยวหนูจะลงวิธีใส่คลิปให้นะคะ รอแป๊ปนะคะ
โดย: araya.m วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:8:58:50 น.
  
สุดยอดเลยพี่ปลาออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ยุ้ยมีเป้าหมายในใจคือ ออกให้ได้วันละ 2 ชั่วโมง คงต้องค่อยๆ เพิ่มเวลาไปค่ะ ให้เวลาตัวเองเดือนนึง ต้องทำให้ได้วันละ 2 ชั่วโมงให้ได้ค่ะ
โดย: แม่อัยยะจัง วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:9:29:37 น.
  
หวัดดีค่ะน้องยุ้ย มันขึ้นอยู่กับเวลาที่มีว่างค่ะ วันไหนว่างมากก็มีเวลาออกมากหน่อย เทอมนี้แหละค่ะมีเวลาออกเยอะ เทอมหน้า คงน้อยลงเพราะว่า สอนเลิก 5 โมงเกือบทุกวัน เรียกว่าเป้นนาทีทองค่ะ ช่วงนี้มีเวลาเล่นเยอะ เอาให้ร่างกายดีขึ้นก่อน เหลือเวลาอีกแค่ 3 เดือนที่จะได้เล่นเยอะ ๆ แบบนี้
โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:10:43:30 น.
  
พี่ปลาพรุ่งนี้นะคะ วันนี้พอดีต้องทำกับข้าวเวลาไม่เหลือเลยค่ะ ตอนนี้ก็ได้เวลาเข้านอนแล้วค่ะ..
โดย: araya.m วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:11:39:44 น.
  
ได้จ้ะน้องอาร์ หลับฝันดีจ้ะ
โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 18 กรกฎาคม 2555 เวลา:12:04:07 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ก่อนถึง_วัยชรา
Location :
จันทบุรี  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 31 คน [?]



มาสร้างร่างกายใหม่กันไหมคะ คงไม่สายเกินไปที่จะเริ่มน๊า ขอลองฮึดอีกสักรอบค่ะ เริ่มช้า ก็ยังดีกว่าไม่เริ่ม ใช่ไหมจ้ะ เป็นกำลังใจและช่วยเชียร์กันด้วยนะจ้ะ สู้สู้
Friends Blog
[Add ก่อนถึง_วัยชรา's blog to your weblog]