REVERSE CRUNCH ON INCLINE BENCH

สุดสัปดาห์นี้ก่อนพัก  มาเล่นท้องล่างกันค่ะ  ชอบเล่นท้องล่าง เพราะว่าหน้าท้องเยอะมาก เป็นลอน ๆๆๆๆๆๆ  เลยทีเดียว  พยายามด้วยกันนะจ้ะ สาว ๆ

ท่านี้บริหารเหมือนท่า REVERSE CRUNCH เพียงแต่เพิ่มความหลากหลาย ด้วยการใช้เตียง incline (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เพื่อเพิ่มแรงกดดันไปที่หน้าท้อง  วิธีปฏิบัติคือ นอนบนเตียง incline ให้หลังแนบสนิทไปกับเตียง เอามือของคุณวางไว้เหนือศีรษะ จับไว้ที่ขอบเตียงด้านบนเพื่อรักษาตัวให้มั่นคง  งอหัวเข่าประมาณ 60 องศาแล้วยกเท้าออกจากเบาะ และนี่คือท่าเริ่มต้นของคุณ (ตามภาพจังหวะที่ 1) 
              จากนั้นเริ่มยกหัวเข่าคุณขึ้นอย่างช้าและสุขุม ยกขึ้นมาให้สูงกว่าระดับหน้าอก ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกสะโพกคุณออกจากเตียง แล้วเกร็งหน้าท้องไว้สักอึดใจ (1 - 2 วินาที) ตามภาพในจังหวะที่ 2  จากนั้นจึงลดระดับขาลงไปในจังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำ
              เคล็ดลับ : ถ้าคุณบริหารแล้ว คิดว่ามันโหดเกินไป อาจแก้ไขได้โดยเพื่อปรับระดับหัวเตียงให้ต่ำลง 

ขอบคุณที่มา ://www.tuvayanon.net/6rco.html

เล่าสู่กันฟังรอบที่  2   วันที่  8
        วันพฤหัสแล้วน๊า  เป็นไงกันบ้าง  พี่ปลาก็ยังคงเหมือนเดิมค่ะ   ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปมาก   สบายตัวขึ้น  น้ำหนักก็ไม่ได้ลดไปไหนนะ  แต่การเดินเหิน   เบาสบายขึ้น คล่องตัวขึ้น  แข็งแรงขึ้น  ไม่ลุกก็โอย  นั่งก็โอยแล้ว   ออกกำลังกายไม่รู้สึกเหนื่อยอะไรแล้ว เหมือนปกติที่ต้องทำงาน  เพียงแต่เปลี่ยนเป็นทำงานที่ต้องใช้แรงมากขึ้น  กว่างานหลัก   ยกน้ำหนักก็ไม่ได้เยอะมาก  เพียงแต่เพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต  ให้มากขึ้น  วันนี้มีเวลาฝึกน้อยค่ะ  กว่าจะเลิกงาน  ก็คงเล่นได้ไม่เยอะ  ตั้งใจว่าจะพิลาทิสด้วยไม่รู้เวลาจะพอไหม ดูก่อนค่ะ ถ้ายกเวทไปครบท่าที่ตั้งใจแล้วก็จะไปฝึกแกนกลางร่างกาย  และพวกท่ากระดาน  ท่าวิดพื้น  และสไลด์พื้นเพิ่ม     อาหารวันนี้มีซุปมีผักสด  เนื้ออกไก่   ผลไม้กีวี  แก้วมังกร  พลับสด  เป็นหลักค่ะ   ปรากฏว่าอาหารที่เตรียมมาน้อยไปหน่อยไม่อิ่ม  ก็เลยไปจัดเกาเหลาไก่ใส่ผักเยอะ ๆ  อีก  1   ชามสบายไปค่ะ  วันนี้น่าจะมีแรงออกกำลังกายได้ดีกว่าเมื่อวานนะ  จัดกลางวันไปเยอะ
        แหมแต่พอกินผักได้  พี่ว่าแรงน้อยกว่ากินโปรตีนแฮะแบบว่า  คงย่อยเร็ว พอมีผักก็เลยลดโปรตีนลงไป หิวเร็วมากเลย   อย่างวันนี้  พอเล่นเสร็จกินเวย์  กลับถึงบ้านยังต้องจัดพล่ากุ้งไปอีกค่ะ  หิวค่ะ วันนี้ออกกำลังกายได้น้อย  ไปช้า คนเยอะด้วย เล่นเวทแค่ ครึ่งชั่วโมง  ได้สัก  6   ท่าก็เปลี่ยนมาเล่นโยคะแทนค่ะ ฝนตกด้วย   เหงื่อออกไม่มากนัก  แต่ก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกค่ะ  พรุ้งนี้เอาใหม่  เลิกเร็วไปเร็วหน่อย เล่นได้เต็มที่ไม่มีคนแย่ง 

พี่ปลาไปเจอคลิป คนที่เปลี่ยนแปลงรูปร่างโดยการออกกำลังกาย PX90  ซึ่งยังไม่ได้ศึกษาว่าเป็นแบบไหน  เจอที่บล็อกน้องแนตแนะนำ ก็เลยเอาคลิปมาให้ดูเผื่อสาว ๆ  ได้แรงบันดาลใจจะลองฝึกกันบ้าง ก็น่าจะสนุก  วานคนที่มีความรุ้ช่วยแวะมาให้ความรู้ด้วยนะจ้ะ