ต้องมีเครื่องมือดังภาพบนก่อนค่ะ

ถุงทราย

สายยางออกกำลังกาย

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

ถ้าไม่มีเครื่องแบบข้างบนก็ ใช้ถุงทรายใส่ที่ข้อเท้าแล้วทำแบบรูปได้นะคะ ก็เหนื่อยเอาการค่ะ  ถ้าไม่มีอะไรเลยก็ใช้เท้าเปล่าค่ะ  แค่นี้ก็เมื่อยแล้วค่ะ ลองดู

ขอบคุณที่มา ://www.tuvayanon.net/6a5304201137.html

 --------------------------------------ไดอะรี่วันนี้----------------------------------

เดือน # 3 วัน #  58
อาหารมื้อหลัก
เช้า : ข้าวกับคั่วกลิ้งหมูและไก่ย่าง   1  จาน
      :  ขนมปังงาดำปิ้ง  1   แผ่น
ว่างเช้า  : 
กลางวัน  : สุกี้ต้มยำ   1    ชาม
               : ขนมไทย   3   ชิ้น
               : หัวหมูจิ้มน้ำจิ้ม    6   ชิ้น
               : กาแฟ   1   ถ้วย
ก่อนออกกำลัง  :  ขนมปังโฮลวีท  1   แผ่น
หลังออกกำลัง  : นมถั่วเหลืองผสมงาดำและขาว    1   กล่อง
                         :  แอปเปิล  8   ชิ้ น
กิจกรรมที่ตั้งใจออกแรง

: ปั่นจักรยาน   20   นาที
:  เวท   1   ชม. 
คำพูดเตือนใจ
   วันนี้มีงานเยอะค่ะ    กว่าจะได้ไปออกกำลังกายก็ปาไป 4  โมงกว่าแล้ว  วันนี้เล่น อก  ไหล่  หลัง  หน้าแขน   ป้าแดงมาค่ะ  กะทันหันมาก   แต่ก็ยังจะไปเล่นนะคะ  เล่นที่พอเล่นได้ค่ะ  คือพวกแขน  ทั้งหลาย   ว่าแล้วเชียวว่าทำไมท้องอืด ๆ   สู้สู้ กันต่อนะคะ  เล่นไม่ได้เยอะเท่าไหร่ค่ะ รู้สึกว่า  เพลีย ๆ  และเพราะรีบ ๆ  ด้วย เลิกงานแล้วค่อยไป