BENT KNEE SIT UPS

สวัสดีค่ะ วันจันทร์อีกแล้วนะคะ  พักกันพอหายเหนื่อย ก็ต้องเริ่มงานกันอีกรอบนะคะ  พี่ปลาน่ะ สัปดาห์นี้ไม่ได้หยุดเลย ต้องออกหน่วย  เหนื่อยกว่าปกติอีก แต่วันนี้ได้ออกกำลังกายต่อแล้ว วันนี้มาฝึกท้องบนกันค่ะ

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

 จังหวะที่ 1 นอนลงบนพื้น  งอหัวเข่า  เท้าทั้งสองข้างวางแนบเต็มฝ่าเท้าลงบนพื้น มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ด้านข้างต้นขา  กดคางไว้กับยอดหน้าอกตลอดเวลา ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 ออกแรงจาก กล้ามท้องส่วนบน ยกร่างกายท่อนบนขึ้นมาให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อถึงจุดสูงสุดคือจุดที่ศีรษะอยู่ใกล้กับหัวเข่ามากที่สุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1" ตามภาพในจังหวะที่ 2

ค่อยๆผ่อนร่างกายท่อนบนกลับลงไปอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี

บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม แล้วนับต่อไป โดยให้นับในจังหวะที่ 2  จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 20 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ  หากบริหารเกิน 20 ครั้งขึ้นไปนั้น ให้คุณโกงได้เล็กน้อย โดยเหวี่ยงแขนไปด้านหน้า เพื่อช่วยดึงร่างกายท่อนบนขึ้นมาเพื่อให้บริหารต่อไปได้อีก

------------------------------------------------------------------------------------

ไดอะรี่วันนี้ค่ะ
เดือน # 3 วัน #  55 อาหารมื้อหลัก
เช้า :   :  ซุปผักรวม  1   ถ้วยใหญ่
          :  เนื้อไก่ย่าง  10   ชิ้นคำ 
          :  ผักสลัด  1   จาน
          : กาแฟ   1   ถ้วย
ว่างเช้า  :  โยเกิร์ต  1   ถ้วย
กลางวัน  :  ซุปผักรวม  1   ถ้วยใหญ่
               :  เนื้อไก่ย่าง  8   ชิ้นคำ
               :  ยำวุ้นเส้น  1   จาน
ก่อนออกกำลัง  :  โฮลวีท   1   แผ่น
หลังออกกำลัง  : นมตราหมี    1   กระป๋อง
                        :  โฮลวีท   1   แผ่น
               เย็น   :  แอปเปิล  8   ชิ้ น
                        :  แก้วมังกร  1   ลูก
                         : น้ำเต้าหู้  1  แก้ว
 กิจกรรมที่ตั้งใจออกแรง
:  เวท  2   ชม.
คำพูดเตือนใจ
   วันนี้ได้ออกกำลังกายซะที หยุดไป  2  วันเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวมาก  สัปดาห์นี้มีแผนเล่นไม่หนักมาก แต่นาน  คือลดน้ำหนักที่ยกลงเหลือไม่หนักมาก  แต่จะยกจำนวนเซตให้มากขึ้น เป็นท่าละ  5  เซต ๆ  15-20  ครั้ง  วันนี้เล่นอก  ไหล่   บ่า  ท้องบนท้องล่าง    เป็นกำลังใจให้ทำได้ด้วยนะคะ