กรกฏาคม 2555

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 
 
โปรแกรมออกกำลังกาย 12 สัปดาห์เพื่อเพื่มกล้ามเนื้อและเน้นความเซ็กซี่ #สัปดาห์ที่ 1-4

สัปดาห์ที่  1- 4

     สวัสดีค่ะสาว ๆ  นักออกกำลังกายทั้งมือใหม่และมือเก่า  วันนี้พี่ปลาเอาแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเน้นความเซ็กซี่มาฝากค่ะ  แผนนี้ใช้เวลา  12  สัปดาห์ค่ะ  ก็ประมาณ  3  เดือนเอง  แบ่งเป็นช่วง ๆ  ไปค่ะ  ช่วงแรกคือสัปดาห์ที่  1-4  สัปดาห์นี้ฝึกแต่ละท่าให้ยกแต่ละเซ็ตให้ได้ 8-12  ครั้งค่ะ  ไม่ต้องเกินนี้นะคะ 
    สำหรับขนาดของลูกน้ำหนัก  กะดูถ้ายกไม่ถึง 8  ครั้งต่อเซ็ตแสดงว่าหนักไปสำหรับเรา ให้เปลี่ยนค่ะ  แต่ถ้ายกแล้วได้มากกว่า 12  ครั้งแสดงว่าเบาไป ก็ต้องปรับให้เหมาะสมนะคะ

    มาดูโปรแกรมการฝีกกันค่ะ
วันจันทร์  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)

     
Bench Press: 3 sets of 8-12 reps
     
Bent Over Barbell Row: 3 sets of 8-12 reps
     
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-12 reps
     
Skull Crushers: 3 sets of 8-12 reps
     
Barbell Curl: 3 sets of 8-12 reps

วันอังคาร  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)
      
Barbell Squat: 3 sets of 8-12 reps
      
Stiff-Legged Deadlift: 3 sets of 8-12 reps
      
Leg Extension: 3 sets of 8-12 reps
      
Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
      
Standing Calf Raises: 3 sets of 8-12 reps
      
Lying Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps
      
Exercise Ball Crunches: 3 sets of 10-15 reps
วันพุธ  :  พัก
วันพฤหัสบดี  :  บริหารร่างกายส่วนบน (Upper Body)
     
Dips: 3 sets of 8-12 reps
     
Pullups: 3 sets of 8-12 reps
     
Lateral Raises: 3 sets of 8-12 reps
    
Triceps Pushdowns: 3 sets of 8-12 reps
     
Cable Curls: 3 sets of 8-12 reps

วันศุกร์ :  บริหารร่างกายส่วนล่าง  (Lower Body)
        
Deadlift: 3 sets of 8-12 reps
        
Leg Press: 3 sets of 8-12 reps
        
Dumbbell Lunges: 3 sets of 8-12 reps
        
Seated Calf Raises: 3 sets of 8-12 reps
        
Dumbbell Shrugs: 3 sets of 8-12 reps
        
Decline Crunches: 3 sets of 10-15 reps
        
Hyperextensions: 3 sets of 10-15 reps
-------------------------------------------------------------------------------------
ท่าบริหารต่าง ๆ ดูเป็นแนวทางค่ะ
วันจันทร์ :Upper  body
Bench Press

  
Bent Over Barbell Row:


Dumbbell Shoulder Press

 
 
Skull Crushers

 
Barbell Curl

 

วันอังคาร : Upper  body

Barbell Squat

 
Stiff-Legged Deadlift

 
Leg Extension

 
Lying Leg Curls

 
Standing Calf Raises

 
 
Lying Leg Raises

 
 Exercise Ball Crunches

 

วันพฤหัส  Upper  body

 Dips

 
 
Pullups:

 
     
Lateral Raises

 
    
Triceps Pushdowns

 
     
Cable Curls:

 

วันศุกร์  :Lower body 

Deadlift

 
 
Leg Press

 
 
Dumbbell Lunges:

 
Seated Calf Raises

 
 
Dumbbell Shrugs

 
 Decline Crunches

 
 
Hyperextensions:

 

------------------------------------------------------------------------------------
ขอบคุณข้อมูล : //www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

   หวังว่าจะถูกใจและเป็นประโยชน์บ้างนะคะ  ขอแค่นี้ก่อน ปวดตาไปหมดแล้ว เหนื่อยมาก ๆ  ในการอัพบล็อกนี้  แต่ก็เพราะอยากให้เห็นภาพ  เพื่อเอาไปประยุกต์ใช้กันได้จริงนะคะ  ขอให้สำเร็จสำหรับแผน เดือนแรกกันนะคะ  สู้สู้ ค่า  อ๋อ  ขออภัยด้วยภาพของต้นแบบเค้าเล็กค่า ขยายก็ไม่ชัด ก็เลยได้แค่นี้ ดู ๆ เป็นแนวกันนะจ้ะ




Create Date : 16 กรกฎาคม 2555
Last Update : 17 กรกฎาคม 2555 9:54:25 น.
Counter : 4205 Pageviews.

4 comments
  
ถึงน้องอาร์ กลับไปดูแล้ว เห็นด้วยกับน้องค่ะ ที่ว่า พอทำเป็นบาร์แล้วแคลสูงเสียเวลาด้วยเพราะมีน้ำตาลสูง ดื่มเพียว ๆ ดีกว่าเนอะ ขอบคุณสำหรับแพนเค้กค่า น่าตาน่าทานจัง สำหรับแผนที่น้องจะเอาแนวของคุณแซนดร้าไปใช้ พี่ว่าเหมาะนะ ลองดูปรับให้เข้ากับเรา ถ้าคาร์บน้อยไปก็เพิ่มได้นิดหน่อยนะ เราไม่ได้ประกวดกับเค้า เอาแบบเฟิร์ม ๆ สุขภาพ ๆ พอ พี่เอาแผนการออกกำลังกายสำหรับ 4 สัปดาห์มาฝากลองเลือกใช้ดูนะเวลาไปยิม ใช้น้ำหนักไม่ต้องเยอะ เอาตามที่เราทำไหวนะ ลองดู ทำได้ครบกล้ามเนื้อสวยแน่ค่ะ วันนี้อัพแค่นี้ก่อนปวดตามาก พี่จะเขียนเรื่องโน้นเรื่องนี้ แล้วแต่จะนึกออกนะคะ ตามไปอ่านได้เรื่อย ๆ ค่ะ
โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 16 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:07:11 น.
  
ขอบคุณพี่ปลามากเลยค่ะ อุตส่าห์นั่งอัพรูปหลังขดหลังแข็ง
หนูจะลองดูสักพัก ดูว่าจะทำได้รึเปล่าค่ะ คงต้องใช้เวทน้อยๆอย่างพี่ปลาบอกแหล่ะค่ะ เรื่องอาหารเนี่ย หนูว่าสำคัญเลยทีเดียว หนูว่าจะซื้อบอลอันใหญ่มาไว้ออกกำลังลองดูค่ะ มันน่าจะเวริ์คนะหนูว่า.. อันที่หนูมีอยู่มันเล็กเกินไปเอาไว้ใช้ขาหนีบอย่างเดียวเลย พี่ปลาเขียนไปเรื่อยๆหนูก็อ่านไปเรื่อยๆเหมือนกันค่ะ หลับฝันดีนะคะพี่ปลาพักผ่อนเยอะๆค่ะ
โดย: araya.m วันที่: 16 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:31:25 น.
  
ขอบคุณสำหรับโปรแกรมนะคะพี่ปลา แอบเซฟๆๆๆ เก็บไว้ เพราะตอนนี้ขอแอโรบิกสร้างความเคยชินในการออกกำลังกายก่อนค่ะ หยุดออกไปนาน แค่เต้นแอ 40 นาที หอบแฮกเลย
โดย: แม่อัยยะจัง วันที่: 17 กรกฎาคม 2555 เวลา:8:30:07 น.
  
พี่ปลาโอกาสดีๆ ที่จะออกกำลังกายวันละ 2 รอบมีน้อยค่ะ เพราะน้องอัยย์มีเรียนเย็น แค่อาทิตย์ละ 2 วัน และหนึ่งในสองวันนั้นยุ้ยมีสอนค่ะ แต่อาทิตย์หน้ายุ้ยจะเพิ่มออกกำลังกายรอบเช้าเป็น 1 ชั่วโมงค่ะ
โดย: แม่อัยยะจัง วันที่: 17 กรกฎาคม 2555 เวลา:10:02:14 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

BlogGang Popular Award#13



ก่อนถึง_วัยชรา
Location :
จันทบุรี  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 31 คน [?]



มาสร้างร่างกายใหม่กันไหมคะ คงไม่สายเกินไปที่จะเริ่มน๊า ขอลองฮึดอีกสักรอบค่ะ เริ่มช้า ก็ยังดีกว่าไม่เริ่ม ใช่ไหมจ้ะ เป็นกำลังใจและช่วยเชียร์กันด้วยนะจ้ะ สู้สู้
Friends Blog
[Add ก่อนถึง_วัยชรา's blog to your weblog]