ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE

หวัดดีค่ะวันศุกร์อีกแล้ว  เร็วจังเลยดีใจจะได้พักเสียที  วันนี้มาบริหารหัวไหล่กันดีกว่า  สาว  ๆ  ไม่ต้องใช้น้ำหนักดัมเบลเยอะนะคะ  ยกไม่ไหว  เอาแค่พอไหวพอค่ะ 

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 3

จังหวะที่ 4

เริ่มจากท่ายืนปกติ ถือดัมเบลล์ไว้ 2 ข้าง หันหลังมือออก ให้ดัมเบลล์อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า จัดท่าให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 เริ่มหายใจเข้า (ที่ต้องหายใจเข้าในท่านี้ ซึ่งขัดต่อหลักที่ว่า ออกแรงให้หายใจออก ก็เพราะท่านี้ เมื่อยกแขนขึ้น มันจะยกกระบังลมขึ้นไปด้วย ทำให้มันขัดธรรมชาติหากจะออกแรงแล้วหายใจออก)  พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น โดยยกดัมเบลล์ขึ้นตามแนวเส้นตรงที่แบ่งครึ่งร่างกายคุณออกเป็นซ้ายและขวา  ยกดัมเบลล์สูงขึ้นมาถึงระดับหัวไหล่ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพในจังหวะที่ 2 

จังหวะที่ 3 ลดแขนซ้ายลง พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติแล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ถึงตรงนี้ให้นับว่า "1"

จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้น ทำเหมือนในจังหวะที่ 2 ทุกประการ

จังหวะที่ 5 ลดแขนลงมาตามท่าในจังหวะที่ 1 ก็ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้ง

ย้อนกลับไปเริ่มจังหวะที่ 1 ใหม่ ทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็พักเซท

วิธีนับแบบนี้ เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป)  คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวนครั้ง เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 ครั้ง จำนวน 3 เซท ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที  พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3 อันหมายถึงให้บริหารเซทละ 8 ครั้งจำนวน 3 เซทครับ

หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ส่งผลให้หัวไหล่ด้านหน้าทางขวาจะใหญ่กว่าหัวไหล่ด้านซ้ายโดยธรรมชาติ ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด(Fresh)กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ

                -  สำหรับท่านี้ นักเพาะกายบางท่าน ก็จะยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นไปกว่าศีรษะ (ดังภาพข้างล่าง) ซึ่งก็แล้วแต่ความชอบของนักเพาะกายแต่ละคนครับ
 

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

ขอบคุณที่มา ://www.tuvayanon.net/6ftr.html

ดูคลิปสาว ๆ  เพาะกายกันนะคะ

เล่าสู่กันฟังรอบที่  2   วันที่  1 
          วันนี้เริ่มรอบที่ 2  กันแล้ว  หิวนิดหน่อยค่ะ  เพราะไม่มีผักทำให้อยู่ท้อง ต้องชงเม็ดแมงลักใส่น้ำเปล่าช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้น  ดีค่ะอย่างน้อย  1  รอบผ่านไป  ก็ได้ร่างกายที่เบาสบายขึ้นมานิดหน่อย  ค่อยมีแรงฮึดหน่อย ได้ผลน่าพอใจ  ไขมันลดลงไปเล็กน้อย ถือว่าโอเคค่ะ การต่อสู้กับไขมันจริง ๆ  เพิ่งเริ่มต้นในรอบนี้  ที่ผ่านมาเป็นน้ำเสียมาก  ไขมันยังไปแค่เล็กน้อย   ในสัปดาห์นี้   น่าจะลดไขมันไปได้อีก  พี่ปลาเองไม่ได้สนใจน้ำหนักที่ลดเลย  มันไม่ใช่ของจริง  สนใจผลเปอร์เซ็นไขมันที่ลดลงไปมากกว่า   แต่ในความเป็นจริงโดยส่วนมากถ้าน้ำหนักลด  ไขมันมักจะลดตาม  โดยค่อย ๆ  ลดลงไป ต้องใช้เวลานาน และออกกำลังกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ  ซึ่งเป็นแนวทางที่ถูกต้องที่สุด  ถ้ามุ่งหวังจะมีร่างกายที่สวยงาม  อย่างถาวรนานที่สุด    
       วันนี้ผ่านไปได้แล้วนะ  ไม่น่าเชื่อว่า เป็นต้นรอบที่หนักโปรตีนแต่กลับมีแรงยกเวทมากกว่าตอนกินผักร่วมได้เสียอีก  คงเพราะกลัวหิวก็เลยหมั่นกินมากขึ้น  แบบครบ  6  มื้อเป๊ะ  แต่ตอนมีผัก  พอกินผักแล้วท้องอืด  แบบอิ่ม  แต่ผักให้พลังงานต่ำ  เลยไม่ค่อยมีแรงยังไงไม่รู้  วันนี้เล่นได้ไม่เยอะ ประมาณ 1.5  ชม. พอได้เหงื่อ  เล่นอก  หน้าแขน  หลัง   เล่นเสร็จกินเวย์  อิ่มสดชื่นดี   แต่กลับมาบ้านก็กินไข่ต้มไปอีก  1  ฟอง  อิ่มสบายท้องมาก   หวังว่าคืนนี้คงไม่หิวมากเท่าไหร่  สู้กันต่อไปนะจ้ะ