ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง

สวัสดีปีใหม่ 2564

ปีนี้ผมว่าจะเพิ่มบล็อกการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพไปอีกอันนึงครับ เนื่องจากผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ชอบเล่นกีฬา หลัก ๆ เลยก็จะเป็นแบดมินตัน เล่นอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วิ่งเพื่อสุขภาพ และปั่นจักรยาน  พอออกกำลังมากเกินไป ทำให้เกิดการเมื่อยล้า บาดเจ็บไปบ้าง วันนี้ผมนำวิธีการยึดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่างมาฝากทุกคนครับ

1. ท่าสะพานโค้ง


- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

- มือทั้งสองวางข้างลำตัว

- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

2. ท่ายืนก้มตัว



- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่

- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ

- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต

3. ท่าสุนัข



- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง 

- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

4. ท่าซูเปอร์แมน



- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน 

- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย 

- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว



- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. ท่านอนกอดเข่า



- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก

- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด

 - ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ผมลองทำแล้ว อาการปวดหลังค่อยบรรเทาและหายไปในที่สุดครับ นั่งทำงานนาน ๆ ก็เป็นนะครับ

ข้อมูลจาก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ Kapook ครับ

Create Date : 01 มกราคม 2564		29 comments
Last Update : 1 มกราคม 2564 12:00:41 น.
Counter : 841 Pageviews.
Share Tweet