ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง
สวัสดีปีใหม่ 2564
ปีนี้ผมว่าจะเพิ่มบล็อกการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพไปอีกอันนึงครับ เนื่องจากผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ชอบเล่นกีฬา หลัก ๆ เลยก็จะเป็นแบดมินตัน เล่นอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วิ่งเพื่อสุขภาพ และปั่นจักรยาน พอออกกำลังมากเกินไป ทำให้เกิดการเมื่อยล้า บาดเจ็บไปบ้าง วันนี้ผมนำวิธีการยึดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่างมาฝากทุกคนครับ
1. ท่าสะพานโค้ง
 - นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- มือทั้งสองวางข้างลำตัว
- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต
2. ท่ายืนก้มตัว

- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต
3. ท่าสุนัข

- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง
- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
4. ท่าซูเปอร์แมน

- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน
- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว

- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน
- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. ท่านอนกอดเข่า

- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก
- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
- ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ผมลองทำแล้ว อาการปวดหลังค่อยบรรเทาและหายไปในที่สุดครับ นั่งทำงานนาน ๆ ก็เป็นนะครับ
ข้อมูลจาก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ Kapook ครับ
Create Date : 01 มกราคม 2564 |
|
29 comments |
Last Update : 1 มกราคม 2564 12:00:41 น. |
Counter : 841 Pageviews. |
|
 |
|
ไว้ต้องทำบ้างแล้ว เดี๋ยวนี้รู้สึกเลยว่าตัวแข็งมาก ปีนี้อยากจริงจังเรื่องออกกำลังให้มากกว่าแต่ก่อน