You'll Never Walk Alone

 
มกราคม 2564
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
 
1 มกราคม 2564
 

ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง

สวัสดีปีใหม่ 2564

ปีนี้ผมว่าจะเพิ่มบล็อกการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพไปอีกอันนึงครับ เนื่องจากผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ชอบเล่นกีฬา หลัก ๆ เลยก็จะเป็นแบดมินตัน เล่นอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วิ่งเพื่อสุขภาพ และปั่นจักรยาน  พอออกกำลังมากเกินไป ทำให้เกิดการเมื่อยล้า บาดเจ็บไปบ้าง วันนี้ผมนำวิธีการยึดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่างมาฝากทุกคนครับ

1. ท่าสะพานโค้ง

วิธีแก้ปวดหลัง
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

- มือทั้งสองวางข้างลำตัว

- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

2. ท่ายืนก้มตัว

วิธีแก้ปวดหลัง

- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่

- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ

- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต

3. ท่าสุนัข

วิธีแก้ปวดหลัง

- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง 

- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

4. ท่าซูเปอร์แมน

วิธีแก้ปวดหลัง

- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน 

- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย 

- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว

วิธีแก้ปวดหลัง

- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. ท่านอนกอดเข่า

วิธีแก้ปวดหลัง

- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก

- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด

 - ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ผมลองทำแล้ว อาการปวดหลังค่อยบรรเทาและหายไปในที่สุดครับ นั่งทำงานนาน ๆ ก็เป็นนะครับ

ข้อมูลจาก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ Kapook ครับ


Create Date : 01 มกราคม 2564
Last Update : 1 มกราคม 2564 12:00:41 น. 29 comments
Counter : 298 Pageviews.  
(โหวต blog นี้) 
 
 
 
 
สวัสดีปีใหม่ครับ

ไว้ต้องทำบ้างแล้ว เดี๋ยวนี้รู้สึกเลยว่าตัวแข็งมาก ปีนี้อยากจริงจังเรื่องออกกำลังให้มากกว่าแต่ก่อน
 
 

โดย: คุณต่อ (toor36 ) วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:11:56:22 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ครับพี่แฟรงค์ ^^
ปีนี้เป้าหมายเรื่องฮาฟและฟูลต้องเป็นจิงแน่นอน

บล๊อกนี้มีประโยชน์เลยครับพี่
ช่วงนี้นั่งโต๊ะยาวๆ ก็ปวดไหล่เหมือนกัน ท่าทางจะออฟฟิศซินโดรม
 
 

โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:12:55:00 น.  

 
 
 
เคยเป็นเอ็นข้อศอกอักเสบ รักษาด้วยกายภาพบำบัด + การออกกำลังการเอ็นข้อศอกอยู่เกือบเดือนก็หายดีครับ เกือบจะต้องฮีดยา หรือว่าผ่าตัดซะแร็ว

เดี๋ยวนี้ถ้ารู้สึกตึงๆที่ข้อศอกรีบออกกำลังตามที่เคยทำเลยครับ โรคจะได้ไม่ถามหาอีก
 
 

โดย: ทนายอ้วน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:14:45:47 น.  

 
 
 

มาเป็นลูกศิษย์ค่ะ
ท่า 4-5-6 พอทำตามได้ สะดวก
ท่า1. นี่ ฝันไปเลย
ท่า2. ติดพุง
ท่า3 ข้อมือหัก ผ่านการผ่าตัด (อย่าได้คิด)

นร.ดื้อ มารอ class ต่อไปค่ะ

สวัสดีปีใหม่ สุขภาพแข็งแรง สมหวังในทุกสิ่งปรารถนา
เฮงๆ ค่ะ
 
 

โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:15:39:55 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่คร้าบ

อุ๊ย วันนี้ออกกำลังกันเหรอครับ

ท่าแรก ท่าสะพานโค้ง นี่ สมัยก่อน อ.เต๊ะ ดูนักมวยปล้ำสาวๆ ชอบทำท่านี้กันบ่อย
แต่มุมกล้องด้านข้าง ไม่ถูกหลักนะครับ มันต้องมุมด้านหน้า อิอิ

คุณ แฟรงค์ บอก เอ็งนี่ใจเดียวกะข้าเลย เย้ย เดี๋ยวบล็อกข้าจะได้บินหาย แหม แต่มันก็เสริมสร้างจินตนาการดีนะ555

ส่วนท่าอื่นๆนี่ ดูแล้ว น่าจะยากพอสมควร เพราะ อ.เต๊ะ ทำท่าไหนก็ติดพุงไปหมด ทำได้อย่างมากก็ท่าจะ4-5 วินาที ก็หน้ามืดแล้วละครับ 555

ปีใหม่นี้ อ.เตีะ ขออวยพรให้คุณ แฟรงค์ และครอบครัว สุขภาพแข็งแรงไปงานวิ่ง งานจักรยาน ได้ฉลุย แต่ก็ไม่รู้จะได้จัดกันมั้ยนะครับ
แล้วก็มีความสุขมากๆ งานก็ให้ได้ 2ขั้นทุกปี ไปเลยนะครับ 555

 
 

โดย: multiple วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:17:41:29 น.  

 
 
 
มีท่า 2 ที่ชอบทำครับ
ท่าอื่นไม่ค่อยได้ทำเลย
มาดามบ่นตลอด
ว่าผมไม่ชอบยืดหลังเล่นกีฬาเสร็จ
คือผมก็ยืดครับ แต่ยืดน้อย 555

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:19:57:21 น.  

 
 
 
ขอบคุณมาก.. ไว้จะทำตามนะคะ
 
 

โดย: nonnoiGiwGiw วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:08:20 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ค่ะ
ขอให้มีความสุขมาก ๆ สุขภาพแข็งแรงนะคะ
กีฬา ๆ เป็นยาวิเศษจริง ๆ ค่ะ
 
 

โดย: เนินน้ำ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:10:15 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ สุขสันต์ สุขสดใสสุขภาพแข็งแรงค่ะ
 
 

โดย: จอมใจจอมมโน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:41:21 น.  

 
 
 
ท่า 2

ทำง่ายดีค่ะ
 
 

โดย: Sai Eeuu วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:21:52:46 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ค่ะ

 
 

โดย: ฟ้าใสวันใหม่ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:22:18:14 น.  

 
 
 
สวัสดี ปีใหม่จ้ะ น้องแฟร้งค์

ขอให้แฟร้งค์ มีความสุข ความเจริญในหน้าที่การงาน
สุขภาพแข็งแรง ๆ ตลอดไป นะจ้ะ

จะนำท่าออกกำลังกายไปฝึกบ้าง จ้ะ
 
 

โดย: อาจารย์สุวิมล วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:22:56:04 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ครับ

เข้ามาส่องท่าบริหารร่างกาย จะได้ไปยืดเส้นยืดสายทำตามครับ
 
 

โดย: มาช้ายังดีกว่าไม่มา วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:23:00:23 น.  

 
 
 

สวัสดียามเช้าครับ

แมนฯยูมาแรงแซงโค้งจริงๆครับ

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:6:19:49 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ค่ะคุณแฟรงค์
เป็นท่าที่เราได้ทำบ่อยๆท่าฝึกโยคะ
"ไหว้พระอาทิตย์" ค่ะ เหมือนที่คุณแฟรงค์แนะนำบางท่าเลย
เราทำ 12 ท่า แค่นั้นพอแล้วคร้า

แต่ชื่นชมด้วยค่ะที่ได้ไอเดียใหม่มาเขียนลงบล็อกอีก
เยี่ยมๆคร้า ผลงานใหม่ปีนี้...รอติดตามอ่านต่อไปค่ะ
 
 

โดย: Tui Laksi วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:8:06:45 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ครับ
 
 

โดย: เป็ดสวรรค์ วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:13:22:01 น.  

 
 
 
เห้ยยย เข้าบล๊อกผิดรึป่าวเนี่ย 555 ปกติเป็นหนังกับกีฬาไม่ใช่เหรอ ไหงปีนี้มาแนวนี้ อิอิ

ตอนนี้เม้นท์ที่บล๊อกเราได้ตามปกติแล้วนะคะ เราคิดว่าที่เม้นท์แล้วหายคงไปติด ip แต่เราแก้ลบออกให้หมดแล้วจ้าาาา แวะมาบอกนะ

เออ สวัสดีปีใหม่ด้วยนะคะ อิอิ แอบตื่นเต้นแทนอ่ะ เรื่องวิ่งฟูลมาราธอน ของเราคงต้องใช้เวลาอีกนิด ไงๆเอาเดินมาราธอนไปก่อน อิอิ
 
 

โดย: Max Bulliboo วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:17:00:09 น.  

 
 
 
ขอบคุณครับคุณแฟรงค์

ปีนี้ลุ้นสนุกดีครับ
มีอะไรให้ตื่นเต้นตลอด
แต้มเบียดกันแบบนี้ก็สนุกไปอีกแบบ
ลุ้นดีครับ

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:18:25:23 น.  

 
 
 

สวัสดียามเช้าครับคุณแฟรงค์

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:6:37:53 น.  

 
 
 
ผมทันพี่ ย.โย่งครับ
ยุคนั้นดูบอลจากหนังสือพิมพ์และนิตยสาร
เสร็จแล้วก็รอดูรายการเจาะสนามนะครับ 555

ใช่ครับ
เดอะค็อปทั่วโลกก็คงเซ็งนิดหน่อยนะครับ
อยากฉลองใจจะขาด
เจอโควิดสกัดดาวรุ่งซะงั้น 555

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:17:33:17 น.  

 
 
 
กำลังปวดหลังอยู่พอดีเลย 5555
 
 

โดย: Lonely Happy วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:18:05:15 น.  

 
 
 
ตั้งใจเฟิร์มหุ่นเหมือนกันครับปีนี้ แต่พอต้อง WFH ตั้งแต่ต้นปีนี่ความมุ่งมั่นลดลงไป 50%
มันไปยิมม่ายด้าย ทำที่บ้านก็ไม่รู้จะขยันไปได้สักกี่วัน

ปวดหลังเป็นโรคน่ารำคาญอันดับหนึ่งขอชาวออฟฟิศเลยครับ
ตอนนี้มีท่ายืดเหยียดที่ใช้บ่อยๆ อยู่บ้าง เดี๋ยวจะจำบางท่าในบล็อกนี้ไปใช้ด้วยครับ
 
 

โดย: ชีริว วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:21:41:04 น.  

 
 
 
มีประโยชน์มากค่ะคุณแฟรงค์ ต้องทำตามบ้างแล้ว
ขอบคุณมากนะคะ

 
 

โดย: Sweet_pills วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:23:25:35 น.  

 
 
 

สวัสดียามเช้าครับ

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:6:45:26 น.  

 
 
 
สวัสดีปีใหม่ มีแต่เรื่องดี ๆ เข้ามาในชีวิตนะคะ
 
 

โดย: บาบิบูเบะ...แปลงกายเป็นบูริน วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:12:07:25 น.  

 
 
 
แมนฯซิขนาดขาดตัวหลักเยอะ
ก็ยังเล่นดี
ผมดูแค่ถึง 2-0 ก็หลับแล้วครับ

ตอนนี้หลายทีมเก็บแต้มต่อเนื่อง
เช่น ผีแดง ปืนใหญ่ แมนฯซิ
ปีนี้น่าจะลุ้นสนุกเลยล่ะครับ

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:12:57:30 น.  

 
 
 
เตะดึกมกาเลยครับ
ผมว่าผมคงไม่ได้ดูครับ
ช่วงนี้หมิงกลับมาเรียนออนไลน์อีกรอบ
หยุด 2 อาทิตย์ยาวๆเลยครับ

 
 

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:28:17 น.  

 
 
 
เมืองนนท์ก็เป็นพื้นที่สีแดงแล้ว
ดูแลสุขภาพค่ะ
ศึกลูกขนไก่ 3 รายการยักษ์ในเมืองไทย
จีนไม่มา
นี่ญี่ปุ่น มีนักกีฬาติดโควิด
เลยยกเลิก มาแข่งทั้ง 3 รายการ

จพเหลือขาติไหนย้างเนี่ยะ

รอเชียร์Thailand
 
 

โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:42:40 น.  

 
 
 
น่าลองทำบ้าง
อาจช่วยให้สบายตัวบ้างนะคะ

 
 

โดย: ภาวิดา คนบ้านป่า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:15:17:07 น.  

Name
* blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Opinion
*ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet

The Kop Civil
 
Location :
นนทบุรี Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 19 คน [?]




Civil Engineer, RID.
[Add The Kop Civil's blog to your web]

MY VIP Friends


 
 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com