|
|
|
|
|
| 1 | 2 |
3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
31 | |
|
|
|
|
|
|
|
|
ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง
สวัสดีปีใหม่ 2564
ปีนี้ผมว่าจะเพิ่มบล็อกการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพไปอีกอันนึงครับ เนื่องจากผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ชอบเล่นกีฬา หลัก ๆ เลยก็จะเป็นแบดมินตัน เล่นอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วิ่งเพื่อสุขภาพ และปั่นจักรยาน พอออกกำลังมากเกินไป ทำให้เกิดการเมื่อยล้า บาดเจ็บไปบ้าง วันนี้ผมนำวิธีการยึดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่างมาฝากทุกคนครับ
1. ท่าสะพานโค้ง
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- มือทั้งสองวางข้างลำตัว
- ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต
2. ท่ายืนก้มตัว
- ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่
- ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำอีก 5-10 เซต
3. ท่าสุนัข
- นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง
- ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
4. ท่าซูเปอร์แมน
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน
- พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
- ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว
- นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน
- ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า
- ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
6. ท่านอนกอดเข่า
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก
- เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด
- ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ผมลองทำแล้ว อาการปวดหลังค่อยบรรเทาและหายไปในที่สุดครับ นั่งทำงานนาน ๆ ก็เป็นนะครับ
ข้อมูลจาก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ Kapook ครับ
Create Date : 01 มกราคม 2564 |
Last Update : 1 มกราคม 2564 12:00:41 น. |
|
29 comments
|
Counter : 696 Pageviews. |
|
|
|
|
โดย: คุณต่อ (toor36 ) วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:11:56:22 น. |
|
โดย: ทนายอ้วน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:14:45:47 น. |
|
โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:15:39:55 น. |
|
โดย: multiple วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:17:41:29 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:19:57:21 น. |
|
โดย: เนินน้ำ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:10:15 น. |
|
โดย: จอมใจจอมมโน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:41:21 น. |
|
โดย: Sai Eeuu วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:21:52:46 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:6:19:49 น. |
|
โดย: Tui Laksi วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:8:06:45 น. |
|
โดย: เป็ดสวรรค์ วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:13:22:01 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:18:25:23 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:6:37:53 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:17:33:17 น. |
|
โดย: ชีริว วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:21:41:04 น. |
|
โดย: Sweet_pills วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:23:25:35 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:6:45:26 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:12:57:30 น. |
|
โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:28:17 น. |
|
โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:42:40 น. |
|
| |
|
The Kop Civil |
|
|
|
|
ไว้ต้องทำบ้างแล้ว เดี๋ยวนี้รู้สึกเลยว่าตัวแข็งมาก ปีนี้อยากจริงจังเรื่องออกกำลังให้มากกว่าแต่ก่อน