ใครๆ ก็อยากมีสุขภาพดีว่าไหม?! ยิ่งช่วงนี้กระแสคนรักสุขภาพ หันมาเข้าฟิสเนสลดหุ่น เพิ่มความกระชับสัดส่วนกันมากขึ้นด้วยแล้ว ใครจะอยากตกเทรน! วันนี้ Life on Campus จึงนำเมนูอาหารแบบคลีนๆ ทำง่ายสบายกระเป๋า(ตัง) มาฝากให้เด็กหอลองทำกันดู

เพราะนอกจากเมนูที่อยู่คู่เด็กหอมานานอย่าง ตระกูลไข่และมาม่าแล้ว ยังมีอีกหลายเมนูที่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยงบน้อยสุดๆ เพียงแค่มีกะทะเทฟลอนหรือมีไมโครเวฟเท่านั้นก็จะทำให้ชีวิตเด็กหอตลอด 4 ปีของเราไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ตามมาดูเลยว่าจะมีเมนูอาหารคลีนแบบไหนมานำเสนอบ้าง..

ชื่อเมนู : แซนวิชไก่สลัด

วัตถุดิบ : เนื้ออกไก่ต้มฉีก, แครอทขูดฝอย, ข้าวโพดหวานต้มหั่น, ผักกาดแก้ว(ผักสลัดอื่นๆ), น้ำสลัด low fat, มะนาว 1 ซีก, พริกไทยดำป่น, ขนมปังโฮลวีต 

วิธีทำ : นำส่วนผสมทั้งหมดประกอบไปด้วย อกไก่ต้มฉีก ข้าวโพด แครอทขูดฝอย ผักสลัด น้ำสลัด low fat คนให้เข้ากันในภาชนะ จากนั้นโรยพริกไทยดำป่นลงไป และบีบน้ำมะนาวใส่ สำหรับใครที่ชอบรสเปรี้ยวหรือรสเผ็ดสามารถเพิ่มพริกไทย และมะนาวตามใจชอบ จากนั้นให้ปิ้งขนมปังแล้วโรยหน้าด้วยไก่สลัด เป็นอันเสร็จแซนวิชไก่สลัดชิคๆ 

ชื่อเมนู : แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม

วัตถุดิบ : แป้งแพนเค้กแบบธัญพืช, ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด, ไข่ 1 ฟอง, นมสด 0 แคลลอรี่, กล้วยหอม 1 ลูก 

วิธีทำ : ผสมแป้งแพนเค้กและข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดในปริมาณที่เท่ากัน สำหรับผู้ที่อยากให้คลีน100 % ให้ใช้ข้าวโอ๊ตเท่านั้น จากนั้นตอกไข่ใส่ลงไป ตามด้วยนมสด ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน พักไว้ประมาณ 8-10 นาที

จากนั้นนำกล้วยหอม1 ลูก ที่บดจนเกือบละเอียดลงไปผสม และนำไปเทลงบนกระทะ จะเห็นว่าเมื่อแป้งริมแตกตัวแพนเค้กจะมีฟองอากาศปุดๆ ขึ้นมา สังเกตว่าแพนเค้กเริ่มสุกให้กลับด้าน

ชื่อเมนู : มาม่าคลีนๆ

วัตถุดิบ : มาม่า 1 ห่อ, ลูกชิ้น, ผักรวม, ไข่ 1 ฟอง, ซีอิ๊วขาว 

วิธีทำ : การต้มมาม่าให้คลีนที่สุดคือการลวกเส้นด้วยน้ำร้อน พอเส้นมาม่าสุกแล้วให้เทน้ำออก จะเห็นว่าไขมันจะติดออกมาด้วย ให้ลวกแบบนี้อีกสักสองรอบแล้วค่อยเทน้ำใหม่ครั้งที่สาม แล้วไปตั้งไฟต่อจากนั้นให้ใส่ลูกชิ้น ผัก และตบท้ายด้วยไข่

ที่สำคัญที่สุดของการทานอาหารคลีนคือ ต้องเลี่ยงการใส่ผงปรุงรสมาม่า จากนั้นให้เหยาะซีอิ๊วขาวลงไปเล็กน้อย แล้วทานกับน้ำจิ้มสุกี้หรือน้ำจิ้มซีฟู้ดก็จะได้เมนูมาม่าคลีนๆ ด้วยงบสุดประหยัดแล้ว

ชื่อเมนู : ข้าวกล้องผัดไก่

วัตถุดิบ : อกไก่หั่นชิ้นเล็กๆ, ไข่ไก่ 1 ฟอง, ผักรวม, ข้าวกล้อง, ซีอิ๊วขาว, น้ำมันมะกอก, กระเทียมสับ 

วิธีทำ : เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอก(น้อยๆ) ในกระทะเทฟลอน พอกลิ่นเริ่มหอมให้ใส่ไก่ลงไปผัด เหยาะซีอิ๊วขาวลงไปเพื่อปรุงรส พอไก่เริ่มสุกให้ตามด้วยผัก พอผักสุกดีแล้วให้ตักข้าวกล้องลงไปผัดและตามด้วยไข่ไก่ตบท้าย

ส่วนใครที่ชอบไข่แบบสุกมากสามารถใส่พร้อมลงไปกับไก่ได้เลยเป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการ ซึ่งนอกจากได้เมนูอาหารคลีนสบายท้องแล้ว ยังได้รับประโยชน์จากข้าวกล้องอีกด้วย เพราะเป็นข้าวที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เกลือแร่ต่างๆ ที่มีอยู่ในข้าวกล้อง ประกอบไปด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ทองแดง แมงกานีส นั่นเอง

ชื่อเมนู : ไข่ดาวไมโครเวฟ

วัตถุดิบ : ไขไก่, น้ำเปล่า

วิธีทำ : ตอกไข่ใส่ถ้วยหรือชามก้นลึก (ควรเลือกถ้วยหรือชามที่เข้าไมโครเวฟได้) ไข่จะออกมาเป็นทรงของก้นชามจากนั้นเติมน้ำเปล่าลงไปพอประมาณกะให้ไข่ลอยพ้นจากก้นชาม (2-3 ช้อนโต๊ะ) ใช้ส้อมจิ้มไข่แดงสัก 2-3 ครั้ง กันไข่ระเบิด นำเอาฝาหรือชามมาครอบช่วยทำให้ไข่สุกไวและสุกทั่วกันนั้นเอง รวมทั้งยังป้องกันไข่ระเบิดเลอะไมโครเวฟอีกด้วย

จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟตั้งไฟปานกลาง (800 W) เปิดเริ่มแรก 30- 40 วินาที นำออกมาเช็คดู หากต้องการสุกกว่านี้ให้เวฟอีกครั้ง เพิ่มอีก 10 วินาที จนได้ตามที่ต้องการ ไข่ที่ได้จะออกมาเหมือนกับที่ร้านอาหารส่วนใหญ่ทำ

เราสามารถนำเอาไข่ดาวน้ำไปรับประทานคู่กับอาหารจานหลักได้ ไม่ว่าจะเป็นข้าว มาม่า โจ๊ก ก๋วยเตี๋ยว สลัด หรือว่าจะใส่ใน ขนมปัง หรือจะทำเป็นแซนด์วิชทานก็สามารถทำได้ง่ายๆ

ชื่อเมนู : สลัดข้าวโพดห่อ

วัตถุดิบ : ข้าวโพดหวานต้ม, แครอทหั่นลูกเต๋า, มะเขือเทศ, ผักสลัด, มายองเนส low fat, มะนาว 1 ซีก, พริกไทยป่น. แผ่นแป้งทอร์เทีย 

วิธีทำ : อุ่นแผ่นแป้งทอร์เทียบนกระทะเทฟลอน คลุกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากับในภาชนะ จากนั้นวางผักสลัดลงบนทอร์เทียและตามด้วยสลัดข้าวโพดแล้วทำการห่อ ถ้าทำกินเองที่ห้องอาจจะไม่เป็นไรแต่ถ้าใครอยากทำไปกินที่มหาลัย' สามารถเลือกแผ่นแป้งที่ใหญ่กว่านี้ได้ขนาดใหญ่จะสามารถห่อได้สวยงามตามตัวอย่างนั้นเอง

ชื่อเมนู : แซนวิชไก่ผงกะหรี่

วัตถุดิบ : อกไก่ต้มฉีก ,มันฝรั่งต้มหั่นเต๋า ,หัวหอมใหญ่หั่นเต๋า ,ผงกะหรี่ ,มายองเนส low fat ,ลูกเกด ,ผักสลัด ,ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น 

วิธีทำ : ผสมอกไก่ต้มฉีก มันฝรั่งต้มหั่นลูกเต๋าเข้าด้วยกัน ตั้งน้ำให้เดือดเพื่อต้มหัวหอมใหญ่หั่นลูกเต๋าให้สุก หลังจากหอมใหญ่สุกดีแล้วจึงเทน้ำออกเกือบหมด (เหลือน้ำไว้นิดหน่อย) แล้วใส่ผงกะหรี่ลงไปเพื่อให้ผงกระหรี่ละลาย

คลุกให้เข้ากันดีหับหอมใหญ่ จากนั้นเทผงกะหรี่ลงบนอกไก่ฉีกและมันฝรั่งต้มที่ผสมไว้แล้วในภาชนะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ลูกเกดและมายองเนสลงไป คลุกเคล้ากันอีกครั้ง นำวางบนขนมปังโฮลวีตทั้งสองชั้น จากนั้นผ่าครึ่งก็จะได้แซนวิชไก่ผงกระหรี่สวยๆ แบบนี้

ชื่อเมนู : ไข่คนไมโครเวฟ

วัตถุดิบ : ไข่ไก่, นมสดรสจืด, ผงปรุงรส (เกลือป่น พริกไทย หากใครชอบใส่โชยุหรือซีอิ๊วขาวก็ได้เช่นกัน), เนยสดจืด, เนื้อสัตว์, ไส้กรอก, แฮม, ผักสด

วิธีทำ : ทาเนยสด (ละลาย) ลงบนชามที่ใช้ใส่ไข่บางๆ จากนั้นตอกไข่ใส่ลงไป และตีให้เข้ากัน เมื่อตีจนเข้ากันดีแล้วให้ใส่เนื้อสัตว์หรือผักที่มีลงไปแล้วตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย เพิ่มเนื้อสัตว์ แฮม ผัก และนมสดประมาณ 3 ช้อนชา (ต่อไข่ 2ใบ) หากใครชอบมันๆ สามารถใส่เยอะได้ตามใจชอบ แต่ต้องระวังอย่าใส่เยอะเกินไปเพราะจะทำให้ไข่ไม่แข็ง

จากนั้นนำไปเข้าไมโครเวฟ ตั้งไฟปานกลางที่ 800 วัตต์ อบ 1 นาที รอดูจนไข่เริ่มฟูแล้วให้นำออกมาคน ถ้าใช้ไข่น้อยให้นำไปเข้าไมโครเวฟอีก 30 วินาที แล้วนำออกมาคนอีกครั้ง สังเกตุเนื้อไข่ว่าสุกพอใจแล้วหรือยัง หากยังให้นำเข้าไมโครเวฟต่ออีก 30 วินาที แล้วนำออกมาคนสัก 2-3 ครั้ง เมื่อได้ที่ก็จัดจานพร้อมรับประทาน..

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก : //pantip.com/topic/33848825?
//moohundesign.com/

ขอบคุณ ผู้จัดการออนไลน์

สิริสวัสดิ์วุธวารค่ะ