FF 26 Day 34
18/10/2013
เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน
BMR 1342
TDEE 2100
Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )
Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่
Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่
Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่
ออกกำลัง 5-6 วัน
22.30 เข้านอน
5.00 ตื่นนอน
5.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก (f , c 12 , p 2 )
สลัดผัก
ไข่ 1 ฟอง ( f 2 , p 3 )
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ. ( c 4 , p 3 )
ส้ม 1/2 ลูก ( c 8 )
ขับถ่าย
8.00 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 13 , p 2 )
ขับถ่าย
9.15 สลัดผัก
ไข่ 1/2 ฟอง ( f 2 , p 3 )
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ. ( c 4 , p 3 )
9.45 เวททั้งตัวตามโปรแกรม 45 นาที
มิชชั่นเสริม Single-Leg Glute Bridge 15 ครั้ง ต่อข้าง 3 เซ็ท
เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 25 )
กล้วยหอม 1 ลูก ( c 27 )
PowerBar Electrolyte Drink 20 ml. ( c 8 )
12.00 ไอติมโคนจิ๋ว ( f 4 , c 7 )
13.00 สุกี้น้ำคลุกคลิกอกไก่งวงเต้าหู้
วุ้นเส้น 50 g. ( c 41 )
อกไก่งวง 100 g. ( f 1 , c 4 , p 17 )
เต้าหู้ 70 g. (f 7 , p 12 )
ไข่ 1/2 ฟอง ( c 2 , p 3 )
น้ำมันงา 1 ชช. ( f 5 )
15.00 วาลเฟล 1 ชิ้น ( f 6 , c 10 , p 1 )
17.00 สุกี้น้ำคลุกคลิกอกไก่งวงเต้าหู้
วุ้นเส้น 50 g. ( c 41 )
อกไก่งวง 100 g. ( f 1 , c 4 , p 17 )
เต้าหู้ 70 g. (f 7 , p 12 )
ไข่ 1/2 ฟอง ( c 2 , p 3 )
กะหล่ำปลี
18.00 ไส้กรอก 1 แท่งเล็ก ( f 12 , c 2 , p 6 )
Home Made Double Chocolate Banana Granola Bars 1 แท่ง
เทียบกับ Protein Bars ปรกตินะคะ ( f 7 , c 16 , p 14 )
ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร
ความในใจ
Granola Bars สูตรครูแอนอร่อยสุดๆค่ะ
กินเยอะไปนิดนะคะวันนี้
Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 140 กรัม ผลต่าง -8
Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 69 กรัม ผลต่าง +6
Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 218 กรัม ผลต่าง +23
การบริหารความเครียด
เดินกับปารีสสาย 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ
อ่านนิตยสารชนบทแสนสวยของฉัน ( mein schönes Land )
อ่านช่วงทำอาหารจากผัก ผลไม้ตามฤดูกาลค่ะ
อ่านนิตยสาร Women´s Health
อ่านนิตยสาร Run 2 เป็นหนังสือแถมฟรีจากร้านที่ส้มซื้อรองเท้ากีฬาค่ะ
มีทิปวิ่งหน้าหนาวเยอะเลย อาทิตย์หน้าซุมบ้าหยุด
จะไปวิ่งกับเพื่อนในป่าค่ะ
| Create Date : 19 ตุลาคม 2556 |
| Last Update : 19 ตุลาคม 2556 3:28:16 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 699 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
