FF 26 Day 32

16/10/2013

เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

22.00 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก ( c 6 , p 1 )
ไข่ต้ม 1 ฟอง ( f 5 , p 6 )
low fat curd cheese 15 g. ( p 4 )
กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. )

ขับถ่าย

8.00 ข้าวขาว 30 g. ( c 8 , p 1 )
ข้าวกล้อง 30 g. ( c 6 , p 1 )
อกไก่งวง 20 g. ( p 3)
ผักโขม 1 ถ. ( c 1 , p 1 )

ขับถ่าย

9.20 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 13 , p 2 )

10.00 Zumba 1 ชม.
gym ball ยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที
เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 25 )
น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 250 ml. ( c 9 , p 2 )
องุ่น 1/2 ถ. ( c 14 )
ส้ม 1/2 ลูก ( c 7 )

13.30 ข้าวขาว 70 g. ( c 19 , p 2 )
ข้าวกล้อง 30 g. ( c 16 , p 2 )
อกไก่งวง 100 g. (f2 , c 4 , p 17)
ผักโขม 1 ถ. ( c 1 , p 1 )
ปู 100 g. ( f 2 , p 23 )
พริกหวาน แครท หอมใหญ่
ไข่ 1 ฟอง ( f 4 , p 6 )
lineseed oil 1 ชช. ( f 7 )

15.00 องุ่น 1/2 ถ. ( c 14 )
ส้ม 1/2 ลูก ( c 7 )

17.00 Pasta 100 g. ( c 69 , p 12 )
กุ้ง 100 g . ( f 1 , p 18 )
มะเขือเทศ
น้ำมันมะกอก 1 ชช. ( f 6 )
กระเทียม

ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร

ความในใจ
อากาศเริ่มหนาวใช้เวลาแต่งตัวนานขึ้น ไปทำงานช้าไปหน่อย
เลยเวทก่อนซุมบ้าไม่ทันค่ะ
ส้มจัดกระเป๋าฟิตเนสกับข้าวกล่องไว้ล่วงหน้าแล้วนะคะ
ไม่งั้นคงช้ากว่านี้ คาร์บเยอะนะคะวันนี้

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 132 กรัม ผลต่าง -16

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 37 กรัม ผลต่าง -26

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 235 กรัม ผลต่าง +50


การบริหารความเครียด
เดินกับปารีสสาย 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ

Create Date : 16 ตุลาคม 2556		0 comments
Last Update : 17 ตุลาคม 2556 0:14:30 น.
Counter : 571 Pageviews.
Share Tweet