FF 26 Day 33

17/10/2013

เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

22.00 เข้านอน

7.45 ตื่นนอน

ขับถ่าย

8.30 ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นเล็ก (f 2 , c 24 , p 4 )
แตงกวาผัดไข่อกไก่งวงแครทเปปเปอร์โรนี่
ไข่ 1 ฟอง ( f 5 , p 6 )
อกไก่งวง ( c 2 , p 8 )
น้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ( f 7 )
แตงกวา แครท เปปเปอร์โรนี่
กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. )

ขับถ่าย

10.00 นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว ( f 4 , c 12 , p 11 )

12.15 Pasta 100 g. ( c 69 , p 12 )
แตงกวาผัดไข่อกไก่งวงแครทเปปเปอร์โรนี่
ไข่ 1 ฟอง ( f 5 , p 6 )
อกไก่งวง ( c 2 , p 8 )
แตงกวา แครท เปปเปอร์โรนี่


13.45 กล้วยหอม 1/2 ลูก ( c 13 )

เล่นเวทตามแอป NTC กับดัมเบล 3 กก.และ medicine ball






มิชชั่นเสริม Bodyweight Glute Bridge 20 ครั้ง 3 เซ็ท

เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 25 )
ส้ม 1/2 ลูก ( c 7 )
กล้วยหอม 1/2 ลูก ( c 13 )

16.30 Couscous ใส่ผัก ( f 8 , c 40 , p 9 )
กุ้ง 130 g. ( f 2 , p 24 )

19.00 สลัดผักใส่ไส้กรอก 2 แท่งเล็ก ( f 24 , c 2 , p14 )
ไอติมโคนจิ๋ว ( f 4 , c 7 )

20.00 Zumba 1 ชม.

21.30 นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว ( f 4 , c 12 , p 11 )

ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร

ความในใจ
ง่วงแล้วรีบนอนๆๆ

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 147 กรัม ผลต่าง -1

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 79 กรัม ผลต่าง +16

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 224 กรัม ผลต่าง +59


การบริหารความเครียด
เดินกับปารีสสาย 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ
ขัดตัว ขัดหน้า พอกหน้า 45 นาทีค่ะ

Create Date : 18 ตุลาคม 2556		0 comments
Last Update : 18 ตุลาคม 2556 3:20:20 น.
Counter : 740 Pageviews.
Share Tweet