FF 26 Day 46

30/10/2013

เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

22.00 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.20 ขนมปังดำ 1 แผ่น ( c 11 , p 2)
ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 14 , p 2 )
low fat curd cheese 20 g. ( p 3 )
แยม 1 ชต. ( c 14 )

ขับถ่าย

7.30 กล้วยหอม 1/2 ลูก ( c 14 )
ขนมปังดำ 1 แผ่น ( c 11 , p 2)
ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 14 , p 2 )
low fat curd cheese 20 g. ( p 3 )
แยม 1 ชต. ( c 14 )

ขับถ่าย

9.45 knee push up 15 ครั้ง 3 เซท
plank 1 นาที
side plank ข้างล่ะ 2 นาที
zumba 1 ชม. 30 นาที
เวย์ 1 สกูป ( f 2 , c 4 , p 22 )

13.00 ขนมปังดำ 1 แผ่น ( c 11 , p 2)
ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 14 , p 2 )
ไก่ย่าง 1/2 ตัว ( f 40 , p 80 )
มะเขือเทศ 1 ลูก ปาปริก้า 1/2 ลูก

15.00 สังขยาฟักทองอัลมอน 1 ชิ้น
คิดกะจากวัตถุดิบคร่าวๆค่ะ
( f 22 , c 20 , p 6 )

18.00 ยากิโชบะใส่ไก่งวงกับผักโขม
เส้น 100 g. ( f 1 , c 60 , p 9 )
ไก่งวง 100 g. ( f 2 , c 4 , p 17 )
ไข่ 1/2 ฟอง ( f 2 , p 3 )
ผักโขม 2 ถ. ( c 2 , p 2 )
น้ำมันคาโนล่า 1 ชช. ( f 7 )

19.00 น้ำมะพร้าว ( c 9 , p 2 )

ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 162 กรัม ผลต่าง +14

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 82 กรัม ผลต่าง +19

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 211 กรัม ผลต่าง +26


ความในใจ
มื้อเช้ากินโปรตีนน้อย เพราะของสดหมดค่ะ
กินไก่ตอนกลางวัน โปรตีนก็เยอะเกินที่ร่างกาย
จะทำไปใช้ทั้งหมดได้นะคะ
โดยรวมวันนี้กินไม่ค่อยดี แถมเวทนิดเดียวเองค่ะ

Create Date : 31 ตุลาคม 2556		0 comments
Last Update : 31 ตุลาคม 2556 4:37:57 น.
Counter : 823 Pageviews.
Share Tweet