FF 26 Day 30

14/10/2013

เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่


ออกกำลัง 5-6 วัน

21.30 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก ( c 6 , p 1 )
ไข่ต้ม 1 ฟอง ( f 5 , p 6 )
low fat curd cheese 15 g. ( p 4 )
กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. )

ขับถ่าย

8.00 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก ( c 6 , p 1 )
leek salad 200 g.
leek ข้าวโพดต้ม ซาลารี่ องุ่น
นมไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย ( c4 , p 2 )
อกไก่งวงย่าง 50 g. ( C 2 , p 8 )

ขับถ่าย

9.20 น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 1 ขวดเล็ก ( c 9 , p 2 )
ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 16 , p 2 )

10.00 เวททั้งตัว 45 นาที
ทำsquat 3 ท่า regular , power , sumo
ท่าละ 20ครั้ง 3 เซท ถือดัมเบล 5 กก.
เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 26 )


12.00เค้กแอปเปิ้ล 100 g. ( f 9 , c 40 , p 2 )


13.30 ข้าวขาว 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. )
ข้าวกล้อง 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. )
ต้มยำกุ้งกับปลาซาร์ดีนน้ำใส
กุ้ง 100 g. ( f 1 , p 18 )
ปลาซาร์ดีน 100 g. ( f 12 , p 24 )
เห็ดแชมปิยอง 125 g. (c 4 , p 4 )


16.30 ข้าวขาว 50 g. ( c 14 g. , p 1 g. )
ข้าวกล้อง 50 g. ( c 12 g. , p 1 g. )
ต้มยำกุ้งกับปลาซาร์ดีนน้ำใส
กุ้ง 100 g. ( f 1 , p 18 )
ปลาซาร์ดีน 100 g. ( f 12 , p 24 )
เห็ดแชมปิยอง 125 g. (c 4 , p 4 )


19.30 นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว ( f 5 , c 12 , p 11 )

20.45 Zumba 1 ชม.

ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร

ความในใจ
วันนี้เวทพักน้อยลง เลยเพิ่มsquatค่ะ

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 168 กรัม ผลต่าง +20

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 55 กรัม ผลต่าง -8

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 189 กรัม ผลต่าง +4



การบริหารความเครียด
เดินกับปารีสเที่ยง 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ
ปารีสเป็นฮีทต้องตะโกนบอกเพื่อนบ้าน
ให้ใส่สายจูงเพื่อนหนุ่มๆของปารีสค่ะ
เวลาเดินจะมีขนมติดตัวเสมอ ฝึกให้มาหา นั่ง หมอบ คอยทุกวันค่ะ
ทางที่เดินเป็นทางทุ่งมีแค่จักรยานกับรถเจ้าของฟาร์มขับผ่านได้
พวกหมาๆเลยวิ่งเล่นสนุกเลยค่ะ วันนี้ลมแรง เมฆเยอะ คิดถึงแดดนะคะ
ปารีสค่ะ

Create Date : 15 ตุลาคม 2556		0 comments
Last Update : 15 ตุลาคม 2556 0:27:34 น.
Counter : 734 Pageviews.
Share Tweet