จดหมายข่าว 'HEALTHbeat'
ของสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เรื่อง '10
small steps for better heart health' = "10
ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อสุขภาพหัวใจดีขึ้น",
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [
HEALTHbeat ]

... 

กล่าวกันว่า
ความสำเร็จใหญ่ๆ เป็นผลจากการยืนหยัดพัฒนาครั้งละน้อยๆ หลายครั้ง,
เรื่องสุขภาพหัวใจก็เช่นกัน

ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อทำให้สุขภาพหัวใจดีไปนานๆ ได้แก่

...

(1). เดินเพิ่ม
ขึ้นอีก 10 นาที > เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วให้ลองฝึกเพิ่มทีละน้อย เช่น
เดินเร็วสลับเดินช้า เดินแนวราบสลับขึ้นลงบันได เดินสลับวิ่ง
เดินตัวเปล่าสลับเดินสะพายเป้ใส่ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก
เดินตัวเปล่าสลับเดินถือถังฝักบัวรดน้ำต้นไม้ (ใส่น้ำด้วย) ฯลฯ

...

(2). ยกของ >
เริ่มจากยกขวดใส่น้ำขนาด 1 ลิตร หรือหนังสือปกแข็ง,
เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วควรหาโอกาเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย

การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ มีหลักการสำคัญ คือ
ให้หายใจเข้าออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ,
การกลั้นหายใจหรือเบ่งอาจทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นจนเป็นอันตรายได้

...

(3). กินผักหรือ
ผลไม้ทั้งผล (ถ้าเป็นน้ำผลไม้... ควรเป็นชนิดไม่เติมน้ำตาล ไม่กรองกาก
หรือมีน้ำผักปน) เพิ่มขึ้น 1 กำมือ/วัน

การกินถั่วที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ถั่วลิสงต้ม ฯลฯ และลดเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น
วัว หมู แพะ ฯลฯ ให้น้อยลงเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

...

(4). กินอาหาร
เช้าดีๆ > เริ่มจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ)
ฯลฯ ซึ่งถ้าเสริมถั่ว ผัก หรือผลไม้ในมื้อเช้าได้ด้วย น่าจะดีมาก

ฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มีอาหารเสริมทำจากรำ (bran) ใช้ปนไปในขนมปังขาว ข้าวขาว
ทำให้ได้เส้นใย (ไฟเบอร์) เพิ่มขึ้น,
เมืองไทยเราน่าจะหาทางพัฒนาอาหารเสริมเส้นใยจากรำข้าว จมูกข้าว
เพื่อเติมไปในข้าวขาวให้ได้ (คนหลายๆ คนชอบกินข้าวขาว)

...

(5). ลดเครื่อง
ดื่มเติมน้ำตาล > ลองเปลี่ยนจากการซื้อกาแฟหรือชาเป็นชนิดชงเอง
จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลไปได้มาก
(ถ้าชงเองมักจะไม่กล้าเติมน้ำตาลมากเท่าของที่ทำขาย)

การลดปริมาณน้ำหวาน น้ำอัดลมครั้งละ 1
แก้วจะช่วยลดปริมาณกำลังงานหรือแคลอรีได้ประมาณ 100 แคลอรีขึ้นไป
ซึ่งคิดเป็นน้ำหนักไขมันประมาณ 4.5 กก./ปี

...

(6). ถั่ว 1
ฟายมือ/วัน > กินนัท (nuts = ถั่วเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์
ฯลฯ) หรือถั่วลิสง 1 ฟายมือแทนขนม
หรือกินถั่วแล้วลดปริมาณข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงในขนาดพอๆ กัน ช่วยให้ได้โปรตีน
ไขมันชนิดดีมาก

แถมเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำในถั่วยังทำให้อิ่มนาน
และ่ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลได้ด้วย

...

(7). อาหารทะเล 1
มื้อ/สัปดาห์ > ลองกินอาหารทะเลแทนเนื้อสัตว์ใหญ่สัปดาห์ละ 1 มื้อ
และค่อยๆ เพิ่มเป็น 2 มื้อ/สัปดาห์

อาหารทะเลมีไขมันชนิดดีมากหรือโอเมกา-3 ที่ดีกับสมองและหัวใจมากเป็นพิเศษ
มีแร่ธาตุ เช่น สังกะสี ฯลฯ ที่ดีกับเซลล์ทั่วร่างกาย

...

(8). หายใจช้าๆ
> ฝึกหายใจช้าๆ คราวละ 2-3 นาทีบ่อยๆ
ซึ่งจะฝึกโดยเอามือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางที่หน้าท้อง
หายใจช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาทีก็ได้ หรือจะฝึกการหายใจช้าๆ
ผ่านการฝึกสมาธิ ไทชิ โยคะก็ได้

การหายใจให้ช้าลงได้เป็นปกตินิสัย อาจทำให้ความดันเลือดและความเครียดลดลง

...

(9). ล้างมือ
บ่อยๆ > ล้างมือด้วยสบู่ (และล้างก๊อกน้ำด้วย)
หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์บ่อยๆ ช่วยลดโอกาสติดไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม
ซึ่งทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลงชั่วคราว

...

(10). คิดถึง
เรื่องดีๆ ในชีวิตอย่างน้อยวันละเรื่อง > การฝึก "มองตน"
ในแง่ดีมีส่วนช่วยให้สุขภาพดี อายุยืนยาว
ลดความโกรธ-เกลียด-ก้าวร้าวให้น้อยลง

เรื่องที่ควรนำมาคิด คือ เรื่องร้ายๆ ที่กลับกลายเป็นดี
(วิกฤติที่กลายเป็นโอกาส), เรื่องการทำดี (ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่)

เมื่อฝึก "มองตน" ในแง่ดีแล้ว... ขอให้ฝึกมอง "คนใกล้ๆ" ในแง่ดีด้วย เช่น
ฝึกคิดว่า วันนี้จะกล่าวคำขอบคุณ-ขอบใจกับคนใกล้ตัวเราได้อย่างไร

และอย่าลืมฝึกกล่าวคำขอโทษ-ขออภัยให้ได้ไม่ว่าเราจะเป็นฝ่ายผิดหรือถูก...
ขอเพียงให้คำพูดของเราทำให้คนอื่นสบายใจก็ทำให้หัวใจของเราเบิกบานแล้ว

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำท่าโยคะ
ซูเปอร์เบรน (Superbrain Yoga) ซึ่งเมื่อฝึกหายใจช้าๆ ร่วมด้วยแล้ว
จะทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างมากมาย ช่วยบริหารทั้งสมอง การทรงตัว การหายใจ
(ขาลงหายใจออก-ขาขึ้นหายใจเ้ข้า), และกล้ามเนื้อขา-สะโพก

...

> [ Twitter ]

ที่

มา                                                         

• 
  
  Thank HEALTHbeat
  ;
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร
  ลำปาง. 28 มิถุนายน 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.