จดหมายข่าว
เว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคิน ฉบับ 6 มิถุนายน 2253 ตีพิมพ์เรื่อง 'Protein After,
Not During Exercise' = "โปรตีน (กิน) หลัง, ไม่ใช่ระหว่างออกกำลัง
(จึงจะดี)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

----//---- 

การศึกษาที่
ผ่านมาพบว่า การกินอาหารกลุ่มโปรตีน
(เนื้อ-นม-ไข่-ถั่ว-เต้าหู้-โปรตีนเกษตร-ปลา-เมล็ดพืช)
หลังออกกำลังอย่างหนักช่วยให้นักกีฬา
หรือคนที่ออกแรง-ออกกำลังฟื้นตัวจากความบาดเจ็บ (เช่น เมื่อยล้า ปวดเมื่อย
ฯลฯ) เร็วขึ้น

แต่การกินโปรตีนในช่วงที่ออกแรง-ออกกำลังกลับไม่ค่อยช่วยอะไรเท่าไหร่

...

ทีมวิจัยจาก
มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม UK ทดลองเติมโปรตีนในเครื่องดื่มเติมน้ำตาลขนาด 19
กรัม/ชั่วโมงให้นักปั่นจักรยานพบว่า ไม่ช่วยอะไรดีขึ้น
ไม่ว่าจะเป็นการตรวจสอบสมรรถภาพกล้ามเนื้อ หรือการปั่นทางไกล (50-mile time
trial)

กล้ามเนื้อของคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (แป้ง-ข้าว-น้ำตาล)
เมื่อทำงานหนัก เช่น ฝึกหนัก แข่งกีฬา ฯลฯ มากกว่าโปรตีนหรือไขมัน

...

การกินคาร์บ
(แป้ง-ข้าว-น้ำตาล) มีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาที่ฝึกหนัก
หรือแข่งนานเกิน 1 ชั่้วโมง

และถ้าออกแรง-ออกกำลังนานเกิน 3 ชั่วโมง หรือเสียเหงื่อมากๆ
อาจต้องเสริมเกลือ (เกลือแกง เกลืออนามัย) เข้าไปด้วย

...

เครื่องดื่มที่
เติมน้ำตาลประมาณ 8% (น้ำตาล 8 กรัมหรือ 2 ช้อนชาในน้ำ 100 มิลลิลิตร)
เป็นขนาดที่มีรสชาติดี และถ้ามีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา
เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ฯลฯ มักจะทำให้ออกแรง-ออกกำลังได้มากขึ้น

การเสริมโปรตีนจะได้ผลดีเต็มที่... ถ้าฝึกให้หนักหน่อย
พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนภายใน 30 นาที

... 

เครื่องดื่มโปรตีน
ที่ดีมากหน่อยไม่จำเป็นต้องเป็นโปรตีนวิเศษอะไรที่ไหน...
นมไขมันต่ำใช้การได้ดี และจะดีขึ้นถ้าเสริมวิตามิน D
(อาจเพิ่มระดับความแข็งแกร่งได้ในบางคน)

ถ้าไม่ชอบนม... นมถั่วเหลืองก็ใช้ได้เช่นกัน
จุดอ่อนของนมถั่วเหลืองอยู่แคลเซียมค่อนข้างต่ำ และไม่ค่อยมีวิตามิน D ด้วย
จึงควรเลือกนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม-วิตามิน D

...

การกินโปรตีน
มื้อละไม่มากนัก แบ่งกินวันละหลายๆ มื้อ
มีแนวโน้มจะดีกว่ากินโปรตีนมื้อเดียวมากๆ
เนื่องจากกระบวนการสร้าง-ซ่อมแซมร่างกายคนเราเกิดแทบจะตลอดเวลา
(เิกิดมากในช่วงนอนหลับ)

ถ้ามีโปรตีนในเลือดพอ... การสร้างและซ่อมแซมส่วนสึกหรอจะทำได้ทันที,
ถ้าไม่มีโปรตีนในเลือดพอ... กระบวนการนี้จะต้องรอไปอีกพักหนึ่ง
ซึ่งไม่น่าจะดีกับสุขภาพเท่าไร

...

สรุปคือ
ช่วงออกแรง-ออกกำลัง...

(1). ถ้าฝึกหนัก
หรือนานเกิน 1 ชั่วโมง > เครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือน้ำตาล-กาเฟอีนน่าจะดี

(2). ถ้าฝึกนาน 3
ชั่วโมง หรือเสียเหงื่อมาก > เครื่องดื่มเติมเกลือหน่อยน่าจะดี

(3). หลังฝึกภาย
ใน 30 นาที > เครื่องดื่มที่มีโปรตีน เช่น นมไขมันต่ำ-เสริมวิตามิน D,
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D ฯลฯ น่าจะดี

ถ้ากินวิตามิน D พร้อมนมที่ไม่มีไขมัน, วิตามิน D จะดูดซึมไม่ได้
เนื่องจากขาดตัวทำละลาย หรือตัวพาเข้าสู่กระแสเลือด

...