.
ก่อนอื่นท่านผู้อ่านจะต้องจ่ายค่าเข้าค่าย 1 สัปดาห์ ซึ่งแต่ละสาขาคิดไม่เท่ากัน, ค่าใช้จ่ายนี้รวมค่าอาหาร กิจกรรม ห้องพัก และห้องน้ำส่วนตัว (private bath)
.
ต่อไปเป็นค่าบริการสำหรับ 1 สัปดาห์แรก, ถ้าท่านต้องการอยู่นานขึ้น (long stays)... เรา (สมมติว่า ผู้เขียนเป็นเจ้าของ) ยินดีจะลดราคา (discount) ให้บางส่วน [ คิดที่ ฿30: $ หรือ 30 บาท/ดอลลาร์สหรัฐฯ ]
- สาขามาลิบู > ห้องคู่ (double) = $2,295 = ฿68,850 ; ถ้าอยู่ห้องเดี่ยว (single) = $2,695 = ฿80,850
- สาขายูทาห์ > $1,995-$2,395 = ฿59,850-71,850
ค่ายของเราห้ามใช้เสียงตั้งแต่ 20.30 น. ผู้เข้าค่ายส่วนใหญ่จะเริ่มหลับกัน เพื่อให้ตื่นทัน 5.30 น. ที่นี่บังคับให้ทุกคนเข้ารับการอบรมวิธีกินให้ผอมจากนักโภชนาการ ออกกำลังอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมงเศษ
.
โปรแกรมจะเปลี่ยนไปตลอดวัน เช่น เดินไกลที่ชายหาด ปั่นจักรยาน แอโรบิคในสระน้ำ คิกบอกซิง (kickboxing = มวยที่รวมการเตะ) ฯลฯ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานตลอดวัน
.
อาหารมื้อหลักเป็นอาหารปลูกแบบไม่ใช้สารเคมี (organic) เพื่อให้คุณได้รับคุณค่าจากธรรมชาติครบครัน
.
ทีนี้ถ้าคุณมาเข้าค่ายลดอ้วนของเราไม่ได้ก็ไม่ต้องตกใจ... ทีมผู้เชี่ยวชาญจากมาลิบูขอนำเคล็ดลับลดอ้วนมาฝากดังต่อไปนี้ [ biggestloserresort ] .
(1). กินผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ ส้มโอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ ทั้งผล 7-11 ส่วนบริโภค/วัน (serving / Sv / เสิร์ฟ; ถ้วยตวงมาตรฐาน = 240 มิลลิลิตร ถ้วยตวงมีขายในห้างสรรพสินค้า หรือร้านขายอุปกรณ์ทำเบเกอรี)
- ขนาด 1 เสิร์ฟ > ผักดิบ = 1 ถ้วย; ผักสุก = 1/2 ถ้วย
- ขนาด 1 เสิร์ฟ > ผลไม้ = กล้วย/แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล
(2). กินอาหารสมดุล เน้นอาหารจากธรรมชาติ ไขมันต่ำ เส้นใยหรือไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชที่มีสัดส่วนน้ำสูง (ผัก ผลไม้ทั้งผล)
.
สูตรที่มาลิบูใช้คือ (ไขมันให้กำลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์บ ถ้าคิดเป็นปริมาตร = ไขมันไม่เกิน 11.11% ของปริมาณอาหารทั้งหมด)
- โปรตีน 25-30% (ไก่ อาหารทะเล เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือกหรือนัท เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ถั่ว)
- ไขมัน 25-30% (นัท เมล็ดพืช น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก ฯลฯ); คาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผักหัวหรือผักมีแป้ง (เช่น ฟักทอง หัวไชเท้า หัวหอม ฯลฯ)
- ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่วที่ไม่ผ่านการทอด (ที่แนะนำ คือ ถั่วแดงหลวงต้ม) ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ
(3). ห้ามกินข้าวขาว อาหารทำจากแป้งขาว และน้ำตาลขาว
.
(4). ถ้าคุณเป็นนักระบายอารมณ์ผ่านการกิน (emotional eater) เช่น "เครียด-เหงา-เศร้า-เซง" เป็นกินดะ ฯลฯ ให้จดบันทึกล่วงหน้าว่า จะทำอะไรคลายเครียดแทนกินได้บ้าง และถามตัวเองพร้อมบริกรรม 3 ครั้งก่อนกินว่า ตอนนี้กินเพื่ออะไร
.
ตัวอย่างเช่น กินเพราะหิว ฯลฯ ให้คิดในใจว่า "หิวหนอๆๆ" 3 รอบช้าๆ + หายใจเข้า-ออกช้าๆ 3 รอบก่อนกิน, กินเพราะเครียด - ให้คิดในใจว่า "เครียดหนอๆๆ" 3 รอบช้าๆ + หายใจเข้า-ออกช้าๆ 3 รอบก่อนกิน เพื่อให้เรา "รู้จักตัวเอง" ดีขึ้นเรื่อยๆ
.
(5). ช้อปให้เป็น โดยจดรายการของที่ต้องซื้อก่อนไป เลือกซื้ออาหารจากขอบนอก เน้นอาหารด้านนอกร้านขายของ และหลีกเลี่ยงการเดินเข้าแถวใน
.
ร้านค้าส่วนใหญ่จะจัดอาหารกำลังงาน (แคลอรี) สูง ประเภท "หวาน-มัน-เค็ม" ไว้ด้านใน, ผัก-ผลไม้-นมไขมันต่ำ-เนื้อไม่ติดมัน มักจะอยู่ด้านนอก
.
ถ้าอดใจ (ซื้ออาหาร-ขนม-เครื่องดื่ม "หวาน-มัน-เค็ม" ไม่ได้), ให้ซื้อเฉพาะเท่าที่กินเป็นของว่างได้ 1 มื้อ อย่าซื้อมาก เพราะของพวกนี้มี (ไว้ที่บ้าน-ที่ทำงาน) เท่าไหร่ก็ (มักจะ) หมดเท่านั้น
.
(6). ถีบทุกวัน (active = แอคทีฟ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่อยู่นิ่งและไม่นั่งนานเกิน 1-2 ชั่วโมง/ครั้ง เช่น ลุกขึ้นเดินไปมาทุก 1-2 ชั่วโมง ฯลฯ)
.
ออกแรง-ออกกำลังอย่างน้อย 20-30 นาที/วัน, ทุกวันหรือเกือบทุกวัน และไม่ออกกำลังแบบเดียวติดกันทุกวัน
.
ให้หมุนเวียนการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ฯลฯ, ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ฯลฯ และออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง-เอว และลำตัว)
.
.
ถ้าจับชีพจร (อัตราการเต้นหัวใจ) ได้, ช่วงที่ดี คือ เริ่มจากเบาไปหนัก น้อยไปมาก ไม่หักโหม และให้อยู่ในช่วง 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximum heart rate / MHR; หน่วยครั้ง/นาที)
.
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) = 220 - อายุเป็นปี เช่น อายุ 50 ปี = 220-50 = 170; คิดต่ำสุด 50% = 50/100 x 170 = 85 ครั้ง/นาที; สูงสุด 70% = 70/100 x 170 = 119 ครั้ง/นาที หรือจะคิดง่ายๆ ตรง 60% = 60/100 x 170 = 102 ครั้ง/นาทีก็ได้
.
ค่ายลดอ้วนที่มาลิบูจะแจกเสื้อยืด 'Shut up and Sweat' = "หุบปากและ (ทำให้) เหงื่อแตก" ให้สมาชิกค่าย เพื่อย้ำเตือนว่า วิธีออกกำลังที่ดี คือ เหนื่อยจนพูดได้ 2-3 คำ
.
(8). เคารพธรรมชาติของตัวเอง (เคารพโลก-ไม่ฝืนโลก)
.
คนแต่ละคนมีรูปร่างตามธรรมชาติต่างกัน... วิธีที่ดี คือ เคารพธรรมชาติ และไม่คาดหวังว่า จะต้องผอมแบบคนโน้นหรือคนนี้
.
ขั้นแรก คือ ถ้าอ้วนไม่ฟิต (อ่อนแอ) - ให้รีบเปลี่ยนเป็นอ้วนฟิต (แข็งแรง), ถ้าผอมไม่ฟิต (อ่อนแอ) - ให้รีบเปลี่ยนเป็นผอมฟิต (แข็งแรง)
.
ขั้นต่อไป คือ ตั้งเป้าหมายทีละน้อย เช่น 1-2 กิโลกรัม ฯลฯ และรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว ดีกว่าลดมากๆ เช่น 5-10 กิโลกรัม แล้วน้ำหนักกลับขึ้นใหม่เร็ว
.
ลดช้าๆ ไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือ 5 ขีด/สัปดาห์ เพราะถ้าลดเร็วจะเสี่ยงภาวะ "ผิวห้อย" หรือผิวหนังปรับความยืดหยุ่น หรือหดตัวตามน้ำหนักที่ลดเร็วไม่ทัน ทำให้ผิวที่ถูกยืดตอนอ้วนห้อยย้อย ไม่น่าดู
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
> [ Twitter ]
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
