.
การศึกษาใหม่ (ตีพิมพ์ใน J Clinical Nursing) พบว่า เด็กๆ ที่ไม่กินผัก เพิ่มเสี่ยงโรคท้องผูก หรือถ่ายยากเพิ่มขึ้น 13 เท่า, นอกจากนั้นเด็กๆ ที่ดื่มน้ำน้อยกว่า 2 แก้ว/วัน เพิ่มเสี่ยงท้องผูก หรือถ่ายยากเพิ่ม 8 เท่า
.
คนเราได้รับน้ำจากการดื่มโดยตรง จากอาหาร เช่น ข้าวต้มมีสัดส่วนน้ำมากกว่าข้าวสวย ฯลฯ และได้รับจากการเผาผลาญสารอาหารที่ให้กำลังงานอีกเล็กน้อย
.
อาหารที่มาจากพืชมีสัดส่วนน้ำมากกว่าอาหารที่มากสัตว์ หรืออาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารแห้ง ฯลฯ
.
อ.ดร.มูน ไฟ ชาน (Dr. Moon Fai Chan) จากมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ และมหาวิทยาลัยฮ่องกงโพลีเทคนิค ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างเด็กนักเรียนประถมศึกษา 383 แห่งในฮ่องกง
.
ผลการศึกษาพบว่า เด็กๆ อายุ 10 ปีมีปัญหาท้องผูกชนิดที่ไม่มีรอยโรคทางกาย (ตรวจหาสาเหตุไม่พบ - functional constipation) มากถึง 7% หรือ 100 คนเป็นโรค 7 คน
.
วิธีป้องกันท้องผูกได้แก่
.
(1). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ), หรือเติมอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) เสริม เช่น จมูกข้าว รำข้าว
.
ไม่กินอาหารกลุ่มธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ, ไข่, เนยมากเกินไป
.
เมืองไทยเราน่าจะทำการวิจัยและพัฒนารำข้าว-จมูกข้าว ทำให้อร่อย และใช้เป็นอาหารเสริม เช่น ป้องกันท้องผูก ป้องกันโรคอ้วน ช่วยให้อิ่มนาน ฯลฯ)
.
(2). กินผัก หรือน้ำผักที่ปั่นรวมกาก (smoothie - สมูตตี)
.
น้ำผักส่วนใหญ่มีน้ำตาลและแป้งน้อยกว่าน้ำผลไม้
.
(3). กินผลไม้ทั้งผล เช่น ถ้ากินแอปเปิ้ล... ควรกินเปลือกด้วย ฯลฯ
.
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ที่กรองกากทิ้ง (น้ำผลไม้ที่กรองกากทิ้งทำให้อิ่มได้น้อยกว่าผลไม้ทั้งผล เพิ่มเสี่ยงอ้วน), ควรดื่มน้ำผลไม้ที่ปั่นรวมกาก และไม่เติมน้ำตาลแทน
.
(4). กินถั่วหรือนัท (nut = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ)
.
(5). ดื่มน้ำ 2 ลิตร/วัน, ดื่มเพิ่มถ้าเสียเหงื่อ หิวน้ำ ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม หรือปัสสาวะน้อยกว่า 2 ชั่วโมง/ครั้งในช่วงกลางวัน (คนเราปัสสาวะน้อยลงในช่วงกลางคืน)
.
(6). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาที/วัน โดยอาจทำแบบสะสมเวลาได้ เช่น เดินเร็ว 3 ยกๆ ละ 10 นาที, ควรขึ้นลงบันไดตามโอกาส รวมเวลากันให้ได้ 4 นาที/วัน เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนเอวและขา
.
การออกกำลังแบบหนักหน่อย เช่น วิ่ง ฯลฯ มักจะป้องกันท้องผูกได้ดีกว่าการออกกำลังแบบเบาๆ เช่น เดิน ฯลฯ, ออกกำลังนานหน่อยป้องกันท้องผูกได้ดีกว่าออกกำลังไม่นาน
.
(7). ดื่มน้ำหลังตื่นนอนเช้า 2 แก้ว เพื่อช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ใหญ่บีบตัว และให้เวลากับตัวเองสำหรับการถ่ายอุจจาระแบบไม่รีบเร่งหลังอาหารเช้า
.
ช่วงเวลาที่ลำไส้ใหญ่หดตัวได้ดี คือ หลังดื่มน้ำ 2 แก้วตอนเช้า หรือหลังอาหารเช้าภายใน 30 นาที
.
การศึกษานี้พบว่า เด็กๆ ที่มีโรคท้องผูกหรือถ่ายยาก มีความเครียดทั้งทางกายและใจสูงกว่าเด็กทั่วไป เช่น เครียดง่าย ปวดอุจจาระมากหรือบ่อยขึ้น ถ่ายออกครั้งละน้อยบ่อยขึ้น ความเชื่อมั่นในตัวเองต่ำลง ฯลฯ และมีทักษะในการเข้าสังคมน้อยลง
.
(8). ถ้าถ่ายยาก... การกินลูกพรุนมีส่วนช่วยให้ถ่ายได้ง่ายขึ้น
.
(9). ถ้าถ่ายยาก... ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ถ่ายยาก เช่น ไม่ดื่มชาเกิน 2 ถ้วย/วัน, ชงชาด้วยน้ำร้อนจัด 1-2 นาที ไม่แช่ชาในน้ำร้อนนาน (เพื่อลดสารแทนนิน และกาเฟอีน) ฯลฯ
.
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หนัก เนื่องจากจะทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น เสียน้ำเพิ่มขึ้น
.
(10). ถ้าถ่ายยาก... ควรเพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์ เช่น กินโยเกิร์ตไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ-เสริมเส้นใย ฯลฯ และเมื่อเสริมแล้ว... ควรดื่มน้ำเพิ่มให้มากพอในช่วงกลางวันด้วย (ถ้าดื่มมากกลางคืน อาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก หรือฝันร้าย)
.
ฝรั่งมีไฟเบอร์ที่ใช้ช่วยระบาย เช่น เมตามิวซิล ฯลฯ... เมืองไทยเราควรวิจัยและพัฒนาอาหารเสริมไฟเบอร์หรือเส้นใยจากพืชให้ได้ เนื่องจากจะช่วยป้องกันโรคได้หลายอย่าง
.
(11). อาหารและยาบางอย่างอาจทำให้ถ่ายยาก เช่น แคลเซียมเม็ด ฯลฯ, ควรลองแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ วันละหลายมื้อ เช่น เปลี่ยนจากการกินเม็ดใหญ่ครั้งเดียว เป็นมื้อละครึ่งเม็ด-สองมื้อ
.
การดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมักจะทำให้ท้องผูกน้อยกว่าแคลเซียมเม็ด เนื่องจากมีแร่ธาตุหลายชนิดมากกว่า และแคลเซียมจากนมดูดซึมได้ดีกว่า
.
การดื่มนมเกิน 1-2 แก้ว/วันอาจทำให้ถ่ายยากได้ในคนบางคน (ไม่ใช่ทุกคน)
.
(12). อย่านั่งนานเกิน 2 ชั่วโมง/ครั้ง... การอยู่นิ่งๆ ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ไม่ดี และทำให้กระดูกอ่อนในข้อต่อขาดอาหาร
.
การลุกขึ้นเดินไปเดินมา เข้าห้องน้ำ ขึ้นลงบันได 1 ขั้นทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และทำให้สารอาหารซึมซาบเข้าไปเลี้ยงกระดูกอ่อนในข้อต่อดีขึ้น
.
เนื่องจากกระดูกอ่อนไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยน้ำไขข้อที่ซึมออกมาเมื่อมีแรงกด และซึมเข้าเมื่อแรงกดลดลงคล้ายๆ กับฟองน้ำล้างจานที่ซับน้ำ-คลายน้ำได้ตามจังหวะการบีบ-คลายของมือ
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
.
ที่มา
> 
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
