อาหารเสริม
แคลเซียมที่ไม่ใช่นมหลายรายการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (คิดเป็นร้อยละ /%)
ได้มากกว่านม, ทว่า... จะต้องกินเท่าไร จึงจะได้แคลเซียมเท่านม,
เรื่องนี้มีคำตอบจากวารสารโภชนาการคลินิก (ajcn), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ ajcn ]; [ ajcn ]; [ ajcn ]

ตารางข้างล่างนี้ แสดงส่วนบริโภค (serving / เสิร์ฟ), ปริมาณแคลเีซียม
(มิลลิกรัม), อัตราการดูดซึม (ร้อยละ/%),
ปริมาณแคลเซียมที่น่าจะดูดซึมได้จริง (มิลลิกรัม),
และขนาดเสิร์ฟที่เทียบเท่านม 240 มิลลิลิตร (มล./ml.) ตามลำดับ [ ajcn ]; [ ajcn ]

...

[ ajcn ]

ตารางที่ 1: แสดงแคลเซียมที่ดูดซึมได้จากอาหารประเภทต่างๆ
[ ajcn ]; [ ajcn ]; [ ajcn ]

...

แคลเซียมในนม
ดูดซึมได้ประมาณ 32.1%, ทว่า... นมวัวก็มีจุดเด่นที่มีปริมาณแคลเซียมสูง
(300 มก./mg. = โยเกิร์ต / อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ (% =
ร้อยละของแคลเซียมที่ดูดซึมได้)

ตารางนี้เปรียบเทียบนม-ฟรุตพั้นช์ (แช่ในน้ำดองแคลเซียม) = 240 มล.;
ผลิตภัณฑ์จากพืช = 1/2 ถ้วยมาตรฐาน =
ประมาณฝ่ามือผู้ใหญ่ผู้หญิงที่มีความหนาเท่าข้อนิ้วมือข้อปลาย (กรณีผัก =
85 กรัม); เนย 1.5 ออนซ์ = 45 กรัม

...

ตารางที่ 2:
เปรียบเทียบนมกับอาหารจากพืช; หน่วย mg. = มิลลิกรัม = มก.; % =
ร้อยละของแคลเซียมที่ดูดซึมได้จริง; n =
จำนวนหน่วยที่กินแล้วได้รับแคลเซียม = นม 1 แก้ว ]

... 

จากตารางที่ 2
จะเห็นว่า อาหารจากพืชส่วนใหญ่ต้องกินปริมาณมากกว่านมหลายเท่า
จึงจะได้แคลเซียมที่ดูดซึมได้เท่ากัน เช่น ปวยเล้งจีน = 3.3 เท่า
(บรอคโคลีฝรั่งมีแคลเซียมน้อยกว่านี้), บรอคโคลี 4.5 เท่า, ถั่วแดง 9.7
เท่า

จะเห็นว่า นมวัวยังเป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งถ้ากินนมไม่ได้... วิธีที่น่าลอง
คือ ให้เริ่มทีละน้อยจาก 1 ช้อนโต๊ะทุก 4 ชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่ม 1
ช้อนโต๊ะทุกๆ 2-3 วัน

...

หรือจะเริ่มจาก 1/4 กล่อง, วันละ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มคราวละ 1 ช้อนโต๊ะทุกๆ 2-3 วันก็ได้

คนไทยส่วนใหญ่จะดื่มนมขนาดไม่เกิน 200 มิลลิลิตร หรือเกือบ 1 กล่องหลังฝึกแบบนี้ 2 สัปดาห์

...

ถ้าตารางที่ 1
ดูน่าปวดหัว (คลิกที่ลิ้งค์จะเข้าไปชมภาพใหญ่ได้)... วิธีที่ง่ายกว่า คือ
ให้ลองเปรียบเทียบว่า จะต้องกินอาหารกี่หน่วยบริโภค-เสิร์ฟ-ประมาณ 1 ฟายมือ
จึงจะได้แคลเซียมเท่านม 1 แก้ว (แถวแนวดิ่ง-ขวามือสุด)

อาหารต่อไปนี้จำนวนเท่ายิ่งน้อยยิ่งมีแคลเซียมมาก หรือจะคิดว่า
จำนวนเท่าเป็นตัวหารของนม 1 แก้วก็ได้ เช่น ถั่วแดง 9.7 ส่วน = นม 1 แก้ว
> 1 ส่วน = นม 1/9.7 แก้ว (ประมาณ 1/10 แก้ว)

...

...

ถ้าเปรียบเทียบเป็นเท่าแบบนี้... จะเห็นว่า อาหารที่มีแคลเซียมพอๆ กับนม คือ ใบกะหล่ำดอกกับเต้าหู้

พืชตระกูลกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระ-สารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผัก) สูง,
ยิ่งมีแคลเซียมสูงแล้วยิ่งน่ากิน, ทว่า... ไม่ควรกินขนาดสูงติดต่อกันทุกวัน
เนื่องจากอาจกดการทำงานของต่อมธัยรอยด์ได้

...

ถ้าไม่กิน
นม... ควรกินนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (ชนิดที่แนะนำ คือ เสริมวิตามิน D
ซึ่งดูได้จากตารางโภชนาการข้างกล่อง) และงา (ต้องทุบ
เนื่องจากคนเราย่อยเปลือกงาไม่ได้ และถ้าเคี้ยวงาบ่อยๆ
อาจทำให้ฟันสึกได้ง่าย)

พืชผักส่วนใหญ่ต้องกินประมาณ 4-5 เท่าของนมจึงจะได้แคลเซียมพอๆ กับนม(วัว),
นมถั่วเหลือง-น้ำเต้าหู้ส่วนใหญ่มีแคลเซียมต่ำ (ประมาณ 8%
ของที่ผู้ใหญ่ต้องการใน 1 วัน), นมหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมที่แนะนำ
คือ มีปริมาณแคลเซียม 25-35% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
(ดูได้จากตารางโภชนาการข้างกล่อง)

...

การศึกษาในไทยเร็วๆ นี้พบว่า คนไทยส่วนหนึ่งมีระดับวิตาิมิน D ต่ำ โดยเฉพาะคนสูงอายุต่ำมากกว่า 20% หรือ 1/5

คนที่เสี่ยงต่อการมีระดับวิตามิน D ต่ำ ทำให้การดูดซึมแคลเซียมตกต่ำลงไปอย่างมากมายได้แก่

(1). คนสูงอายุ

(2). คนที่ทายากันแดดหรือใส่เสื้อผ้าปกปิดไปทั่วตัว

(3). ได้รับแสงแดดอ่อนน้อยกว่า 10-15 นาที/วัน

(4). คนที่มีโรคตับ หรือไตเรื้อรัง เช่น ไตเสื่อมจากเบาหวาน ฯลฯ

...

วิธีซื้อประกันสุขภาพง่ายๆ ได้แก่

(1). รับแสงแดดอ่อนตอนเช้าหรือเย็น 10-15 นาที/วัน (นานกว่านี้ถ้าสูงอายุ ไม่แข็งแรง หรือมีโรคเรื้อรัง)

(2). กินวิตาิิมินรวมแบบไม่แพงที่มีวิตามิน D (มีขายเป็น 100 เม็ดที่ร้านขายยา) มากินพร้อมอาหารที่มีไขมันวันละ 1 เม็ด (ไม่ถึง 1 บาท)

(3). กินปลา-สาหร่ายทะเล 2 ครั้ง/สัปดาห์

(4).
กินนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมที่มีการเติมวิตามิน D ลงไป
(ดูได้จากตารางโภชนาการข้างภาชนะบรรจุ) 2 แก้ว/วัน หรือ 2 กล่อง/วัน
(การดูดซึมวิตามิน D ต้องอาศัยไขมันขนาดต่ำๆ ช่วยทำละลาย
และนำเข้าสู่กระแสเลือด จึงควรกินพร้อมอาหาร)

...

สูตรง่ายๆ
ที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงไปนาน ไม่หักง่ายตอนอายุมาก
(ถ้ากระดูกต้นขาบริเวณใกล้สะโพกหักตอนสูงอายุ มีโอกาสเสียชีวิต 15-20% ใน 3
ปี) คือ แคลเซียม + แสงแดดอ่อน + วิตามิน D + ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
โดยเฉพาะเดินช้า-เดินเร็ว-ขึ้นลงบันได (ดีที่สุด คือ ลงทุนไว้ก่อนอายุ 30
ปี)

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

• 
  
  Thank [ ajcn ]; [ ajcn ]; [ ajcn ]
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 18 สิงหาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูล
  ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.