บล็อก "บ้านหมอ" ขอนำเสนอเรื่องสุขภาพ + ภาษาอังกฤษ + ข่าวต่างประเทศสบายๆ สไตล์เราครับ...

 
มีนาคม 2553
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
 
12 มีนาคม 2553
 

วิธีป้องกันนอนกรน+นอนไม่หลับ [EN]


ท่าน อ.นพ. Joe
Kosterich
แห่งเว็บไซต์ 'Virtual
Medical Centre
' ออสเตรเลีย ตีพิมพ์เรื่อง 'Counting down to a good
nights' sleep' = "นับถอยหลังไปสู่การนอนกลางคืนที่ดี"
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ



---///--- 


[ kalmssleep ]


ภาพวงจรการนอน
หลับ ซึ่งจะไหลไปตามเส้นสีม่วงจากแถบสีเทาบน (awake = ตื่น);
ตกลงไปยังระยะหลับตื้น (stage 1-2); ระยะหลับลึก (stage 3-4);
แล้วกลับขึ้นมาใหม่ > [ kalmssleep ]



ช่วงหลับลึก (3-4) มีความสำคัญมากในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่
และซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย หรือเป็นช่วง "พักกาย"



...


ช่วงหลับตื้น
(1-2) มีการผ่านไปสู่ระยะของช่วงฝัน (REM sleep = แถบสีม่วง; REM = rapid
eye movement = ช่วงการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว)



การหลับรอบแรก (ขาลงจนถึงขาขึ้น) จะมีช่วงหลับลึก (3-4) มากหน่อย,
ช่วงหลับตื้น (1-2) น้อยหน่อย และฝันค่อนข้างน้อย,
การหลับรอบต่อไปจะมีช่วงหลับลึก (3-4) ลดลง, ช่วงหลับตื้น (1-2) มากขึ้น
และช่วงฝัน (REM - แถบสีม่วง) นานขึ้น



...


กล่าวกันว่า
ช่วงฝันเป็นช่วงที่สมองจะทำการประมวลผลประสบการณ์ที่ผ่านมาใหม่
ย้ายที่ความจำชั่วคราวไปสู่ความจำถาวร และลบความจำบางส่วนทิ้งไป เป็นช่วง
"พักใจ"



ผู้ใหญ่และคนสูงอายุจะมีช่วงหลับลึก (3-4) ลดลง, ช่วงหลับตื้ัน (1-2)
และช่วงฝัน (REM - แถบสีม่วง) มากขึ้น ทำให้ผู้ใหญ่และคนสูงอายุ "พักกาย"
ได้ไม่ดีเท่าคนอายุน้อย



...


การมีช่วงนอน
หลับตื้น (1-2) นานทำให้ผู้ใหญ่และคนสูงอายุมีโอกาสตื่นง่าย
โดยเฉพาะถ้ามีเสียงรบกวน



การใส่ใจการนอนให้พอมีผลต่อสุขภาพระยะยาวมากมาย ทั้งการป้องกันน้ำหนักเกิน
อ้วน ความดันเลือดสูง เบาหวาน เครียดง่าย ความจำไม่ดี และโรคซึมเศร้า 



---///---


คำแนะนำในการ
ป้องกันโรคนอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับๆ ตื่นๆ ที่สำคัญได้แก่


(1). ตื่นนอนและ
ลุกขึ้นจากที่นอน (wake and get up) ในเวลาเดียวกันทุกเช้า
ไม่ว่าจะนอนหลับดีหรือไม่, วิธีที่ดีในการนอนชดเชย คือ นอนให้เร็ว
ไม่ใช่ตื่นให้สาย



...


(2). หลีกเลี่ยง
การนอน (nap) กลางวัน โดยเฉพาะตอนบ่าย



คำแนะนำสำหรับท่านที่อดนอนกลางวันไม่ได้ คือ ถ้านอน... ควรนอนน้อยกว่า 40
นาที ซึ่งมีผู้อธิบายว่า เป็นระยะเวลาที่ยังอยู่ในระยะการหลับตื้น (ระยะ 1)



ถ้านอนหลับนานกว่านั้นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนหลับลึก
(2>3>4) ซึ่งตื่นมาแล้วจะเบลอต่ออีกประมาณ 15-20 นาที
ช่วงนี้สมองจะทำงานได้น้อยลง และเพิ่มเสี่ยงอุบัติเหตุ



...


(3). ออกแรง-ออก
กำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนานเกิน 2 ชั่วโมง/ครั้ง 



ถ้านั่งนาน... ควรตั้งเวลาเตือนแล้วลุกเดินไปเดินมา หรือขึ้นลงบันไดสัก 1
ชั้น คั่นสลับการนั่ง



...


(4). ตื่นขึ้นมา
ให้รีบเปิดไฟ หรือไม่ก็รับอรุณ โดยมองไปทางท้องฟ้าด้านตะัวันออก
(แต่อย่ามองพระอาทิตย์)



หลังจากนั้นให้ใช้เวลากลางแจ้งรับแดดอ่อน (ก่อน 9.00 น. หรือหลัง 16.00 น.)
เป็นประจำ



...


(5). หลีกเลี่ยง
การดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ) และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น
ชา กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ ชอคโกแล็ต ฯลฯ) หลังเที่ยง 


(6). การกิน
อาหารที่มีคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-ข้าว-น้ำตาล-ผลไม้), นมไขมันต่ำ
นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D ในช่วงเย็นหรือค่ำ
มีส่วนช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น



...


(7). ปรับเข้า
สู่โหมด (mode = รูปแบบ โหมด) "เตรียมเข้านอน" โดยจัดหรี่เสียง
ทำห้องให้เงียบ และเข้านอนตรงเวลาให้เป็นกิจวัตร (routine = กิจวัตร
กิจกรรมที่ทำเป็นประจำ รูทีน) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน



ช่วงนี้ควรหรี่แสง เช่น ไม่เปิดไฟแสงจ้า หรี่จอคอมพิวเตอร์ให้มืดลง ฯลฯ
ด้วยจึงจะดี



...


(8). อย่าอ่าน
หนังสือ หรือดู TV บนเตียง (หรือที่นอน)


(9). ฝึกเทคนิค
การผ่อนคลาย (relaxation techniques) เช่น ฝึกสมาธิ กำหนดลมหายใจ
สวดมนต์ไทย-บาลีช้าๆ โยคะ ไทชิ พิลาทิส รำกระบองชีวจิต
หรือฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วคลายทีละส่วน



...


ท่าฝึกเกร็ง
กล้ามเนื้อแล้วคลายที่ช่วยลดนอนกรนได้ด้วย คือ ท่าโยคะ ('simhasana' มาจาก
"สิงหะ (สิงห์)" + "อาสนะ (ที่นั่ง)" / lion = สิงห์โต)
ทำได้โดยการนั่งคุกเข่า วางเท้าราบลงกับพื้น (ไม่ยกส้น), วางมือบนเข่า,
ทำตาโต, แล้วแลบลิ้นไปข้างหน้า, ทำเสียง "แฮ่" สั้นๆ ดังๆ
(ระวังรบกวนคนอื่นด้วยจึงจะดี)



ให้ทำท่านี้แล้วหายใจออกให้สุด สลับกับท่าพัก (ไม่แลบลิ้น) - หายใจเข้า



...


ขอแนะนำให้ฝึก
เพิ่มอีก 2 ท่า คือ ท่าดันลิ้นกดไว้กับเพดาน - หายใจออก, สลับท่าพัก
(ไม่กดลิ้น)  - หายใจเข้า, และท่ากดลิ้นดันลงด้านล่าง (พื้นปาก) -
หายใจออก, สลับกับท่าพัก (ไม่ดันลิ้น) - หายใจเข้า



กลไกที่เป็นไปได้ คือ เมื่อกล้ามเนื้อโครงสร้างลิ้นและลำคอแข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อเหล่านี้จะกระชับรับสัดส่วน ไม่หย่อนยาน
หรือตกไปทางด้านหลังเวลานอนหลับและนอนหงาย



...


[
ashvilleyogasangha ]


ภาพที่ 2: ท่า
ออกกำลังง่ายๆ ที่ใช้เสริมไปในชีวิตประจำวันได้ และดีกว่าการนั่งนิ่งๆ ชม
TV หรือฟังเพลง ฯลฯ > [
ashvilleyogasangha ]



ถ้าต้องการออกแรงให้มากขึ้น ให้เตะขาไปมาในท่าเหยียดเข่า
ซึ่งจะปรับการออกแรงให้มากขึ้นได้ ถ้าเตะขาแรงหน่อย ให้เข่าลอยเหนือพื้นราบ
(แนวเก้าอี้) เป็นพักๆ



...


[
ashvilleyogasangha ]


ภาพที่ 3:
ท่าเหยียดกล้ามเนื้อขาท่อนบนและขาท่อนล่างด้านหน้า
ท่านี้เป็นท่าที่ควรทำทุกวัน โดยเฉพาะท่านที่วิ่งมาก หรือเดินมาก > [
ashvilleyogasangha ]



...


[
yogainyourlife ]


ภาพที่ 4:
ท่าิสิงห์โต (lion) ที่ช่วยลดนอนกรน ซึ่งถ้าต้องการผลดีขึ้น
ควรฝึกเพิ่มท่าดันลิ้นขึ้นเพดาน และดันลิ้นลงพื้นปาก > [ yogainyourlife ]



...


(10). ถ้าเข้า
นอนแล้วนอนไม่หลับ แนะนำให้ลุกขึ้น (get up) แ้ล้วทำอะไรสักพัก (15-30
นาที) ก่อนกลับไปนอนใหม่



ยุทธศาสตร์สำคัญของการอยู่ให้รอดในโลกยุคใหม่ คือ การนอนให้หลับ
ซึ่งห้องเงียบๆ เย็นๆ ช่วยได้



...


ทีนี้ถ้าไม่มี
ห้องมืดๆ เย็นๆ... การหาหน้ากากปิดตา จุกอุดหูชนิดนุ่มและสวมนอนได้ (ear
plug ชนิดที่ทำพิเศษ) หรือการล้างมือ-หน้า-เท้าในน้ำเย็นหน่อย
(ไม่ใช่เย็นจัด)



การวางแผ่นเจลบนหน้าผาก เช่น เจลเย็น-ร้อน (hot-cold pad) ของ 3M ฯลฯ
โดยทำให้เจลอุ่นหรือเย็นก่อนตามชอบใจ (ควรทดลองดูหลายๆ
รูปแบบจนเข้ากับธรรมชาติของเรา) อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น



...


ข้อควรระวัง
เสมอ คือ อย่าประคบร้อนหรือเย็นบนลูกตา เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อลูกตาได้

ถึงตรงนี้... ขอ
ให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ


...


ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์
เรา                                


คลิกลิ้งค์ >
คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ
เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว


ย้ำ
เสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง,
ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา



...


@ [ mode ] > [ โมด - d ] > //www.thefreedictionary.com/mode
> noun = รูปแบบ โหมด วิธีการ แฟชั่น



# This is the unusual mode
of our boss. = นี่เป็นโหมดที่ไม่ธรรมดาของเจ้านาย (มามาดใหม่
หรือไม่ก็น่าจะมีวาระซ่อนเร้นอะไรทำนองนี้).



...



# High speed railway is a mode of transport. =
รถไฟความเร็วสูงเป็นรูปแบบหนึ่งของการขนส่ง (transport = ขนส่ง; มาจาก
'trans- = ผ่าน' + 'port = ท่า;
หมายถึงการส่งสินค้า-ผู้คนจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง). 



# Wearing politely is the safe mode. = การแต่งกายให้สุภาพเป็นรูปแบบที่ปลอดภัย.



...


 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]


ที่
มา                                                         








  • นพ.วัลลภ
    พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์
    ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 11 มีนาคม 2553.




  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
    การส่งเสริมสุขภาพและภาษาอังกฤษ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค;
    ท่านที่มีโรคประจำตัว
    หรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.









Free TextEditor


Create Date : 12 มีนาคม 2553
Last Update : 12 มีนาคม 2553 0:19:14 น. 0 comments
Counter : 1537 Pageviews.  
 
Name
* blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Opinion
*ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet

wullop
 
Location :
ลำปาง Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [?]




บล็อกสุขภาพ + เรื่องทั่วไป... ท่านนำบทความไปใช้ โดยไม่ต้องขออนุญาตครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์...
New Comments
[Add wullop's blog to your web]

 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com