การศึกษาใหม่พบ การหายใจลึกๆ (deeo breathing)
คลายเครียดได้ดีกว่าการนวด (massage) [ BBC ]
----//----
----//----
การศึกษาทำในคนไข้โรคซึมเศร้า (depression)
และวิตกกังวล (anxiety) 68 รายพบว่า
อาการวิตกกังวลลดลงได้ครึ่งหนึ่งเมื่อได้รับการนวด 10 รอบใน 3 เดือน
การฝึกผ่อนคลาย (relaxation) ซึ่งทำได้เองก็ได้ผลพอๆ กัน
...
การศึกษาทำโดยการสุ่มแบ่งการรักษา (treatments) 3
รูปแบบได้แก่ การนวด, การฝึกคลายเครียดด้วยการนอนลง หายใจเข้าช้าๆ-ออกช้าๆ,
และการประคบร้อนที่แขนขา
การบำบัดทั้่งสามรูปแบบทำภายใต้แสงอ่อนๆ และดนตรีเบาๆ พบว่า ได้ผลดีพอๆ กัน
คือ ความวิตกกังวลลดลง 40% ในระยะแรก และ 50% ในเวลา 3 เดือนต่อมา
...
อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'helpguide'
แนะนำวิธีฝึกกำหนดลมหายใจคลายเครียดไว้อย่างนี้
(1). นั่งหลังเกือบตรง
(ถ้าตรงเป๊ะอาจทำให้ร่างกายเกร็งเกินไป)
(2). วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก
อีกข้างวางไว้ที่หน้าท้อง
(3). หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก
ขอให้สังเกตว่า มือที่วางบนหน้าอกจะขยับขึ้นลงเล็กน้อย
มือที่วางบนหน้าท้องจะขยับ
ขึ้นชัดเจนแบบเคลื่อนขึ้น (up) ในจังหวะหายใจเข้า
(4). หายใจออกทางปาก > ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ดันลมออกจนท้องแฟบ
ขอให้สังเกตว่า มือที่วางบนหน้าอกจะแฟบเข้าเล็กน้อย มือที่วางบนหน้าท้องจะแฟบลงชัดเจนแบบแฟบ
เข้า (out) ในจังหวะหายใจออก
(5). ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 นาน 10-15 นาที
----//----
----//----
และฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (progressive
muscle relaxation) โดยการสวมเสื้อผ้าสบายๆ ไม่คับแน่น นอนราบลง [
helpguide ]
ใช้วิธีการเกร็ง กล้ามเนื้อทีละส่วนจากล่างขึ้นบน เริ่มจากการเกร็งแรงๆ
หน่อย, นับ 1-10, รับรู้ถึงแรงจากการเกร็ง, ผ่อนคลาย,
รับรู้ถึงความผ่อนคลายคล้ายกับอวัยวะที่ผ่อนคลายจะจมลงไปในแผ่นดินได้ทีละ
ส่วนพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ-ออกช้าๆ (แบบที่ฝึกมาก่อนแล้ว) 1
รอบก่อนเคลื่อนไปยังส่วนต่อไป
...
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
ให้ฝึกทีละส่วนดังต่อไปนี้
(1). Rt. foot > Lt. foot: เท้าขวา > ซ้าย
(2). Rt. calf > Lt. calf: น่องขวา > ซ้าย
(3). Rt. thigh > Lt. thigh: ขาท่อนบน (ขาอ่อน) ขวา > ซ้าย
(4). hips and buttocks: เอว & ก้น
(5). stomach: ท้อง
(6). chest: หน้าอก
(7). back: หลัง
(8). Rt. arm & hand > Lt. arm & hand: แขน & มือขวา >
ซ้าย
(9). neck & shoulders: คอ & ไหล่
(10). face: ใบหน้า
...
ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์
เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Deep breathing
'cuts stress as much as massage' = "การหายใจลึกๆ คลายเครียดได้พอๆ
กับการนวด"
คลิกลิ้งค์ >
คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ
เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว; ย้ำเสียงหนัก
(accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง,
ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ breathe ] > [ บรี้ต ] > //www.thefreedictionary.com/breathe
> verb = หายใจ
# Breathe in and out slowly please. =
โปรดหายใจเข้าและออกช้าๆ.
...
# You are too tired. Having a breather will refresh
you. = คุณเหนื่อยมากเกินไป. การไปพักผ่อน (สักพัก) จะช่วยให้คุณสดชื่น
(re- = อีกครั้ง; fresh = สดชื่น; refresh = ทำให้สดชื่นใหม่) ได้.
@ to have a breather = พักผ่อนช่วงสั้นๆ, สำนวนนี้คล้ายๆ
กับที่คนไทยกล่าวกันว่า ขอไปพักผ่อนหน่อย จะได้หายใจหายคอสักพัก
...
@ [ stress ] > [
s - เตร้ส - s ]
> //www.thefreedictionary.com/stress
>ื noun = ความเครียด
# This relaxation technique will relieve
your stress. =
เทคนิคผ่อนคลายนี้จะบรรเทาความเครียดของคุณ.
...
@ [ massage ]
> [ หมัส - ซาจ -
j ] > //www.thefreedictionary.com/massage
> noun, verb = (การ) นวด
คำนี้มาจากภาษาฝรั่งเศสและอาหรับตามลำดับ
ศัพท์เดิมแปลว่า 'to stroke (ทุบหรือกดเป็นจังหวะ), to touch (สัมผัส)'
...
การนวดแบบตุรกี (Turkish Massage)
ก็ยังมีชื่อเสียงมาจนทุกวันนี้ ทว่า... บล็อกของเราไม่แนะนำ
ขอแนะนำให้ฝึกกำหนดลมหายใจและผ่อนคลายมากกว่า เพราะปลอดภัย
และไม่ต้องไปไกลถึงตุรกี
# They like Thai massage. = พวกเขา
(พวกเธอ) ชอบการนวดแผนไทย.
# Massage the back please. = ช่วยนวดหลังให้หน่อย.
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [
Twitter ]
ที่มา
-
-
นพ.วัลลภ
พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์
ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 มีนาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [
