----//----

การศึกษาใหม่ๆ
พบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบหนักหน่อยในเวลาสั้นๆ เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ
ให้ผลดีกับสุขภาพหัวใจมากกว่าแบบเบาหน่อย-นานๆ เช่น เดินช้าๆ ฯลฯ 

ตรงนี้ไม่ได้หมายความว่า ควรหักโหมฝึกหนักทันที, ทว่า...
ควรเพิ่มระดับการฝึกช้าๆ จากเบาไปหาหนัก เช่น จากเดินช้าเป็นเดินเร็ว
จากเดินเร็วเป็นวิ่งช้า จากวิ่งช้าเป็นวิ่งเร็ว ฯลฯ

...

ศูนย์ควบคุม
และป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) กล่าวว่า คนที่เป็นเบาหวานและเดินอย่างน้อย 2
ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดได้
1/145 ต่อปี

หรือถ้าคนไข้เบาหวาน 145 คนออกกำลังระดับนี้จะช่วยให้รอดตาย 1 รายใน 1 ปี

...

ศ.นพ.เบี
ยง-อิล วิลเลียม ชอย ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากวิทยาลัยแพทย์วิสคอนซิน
มิลวอคี สหรัฐฯ กล่าวว่า การออกแรง-ออกกำลังส่งผลดีต่อหัวใจหลายอย่าง เช่น
ทำให้หลอดเลือดหัวใจขยายตัวได้ดีั ฯลฯ

การศึกษาหนึ่งจากฮาร์วาร์ดพบว่า คนที่ออกกำลังหนักบ่อยที่สุด
ซึ่งรวมการวิ่งเร็ว จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำสปริ๊นท์ (เร็วมากๆ สลับช่วงพัก),
เล่นเทนนิส เต้นแอโรบิคแบบเร็ว (หรือใ้ช้ step คล้ายขั้นบันไดเล็กๆ) ฯลฯ
ลดเสี่ยงโรคหัวใจได้ 20%

...

คนที่ออกกำลัง
แรงปานกลาง เช่น เดิน 3 ไมล์/สัปดาห์ = 4.83 กม./สัปดาห์ ขึ้นไป ฯลฯ
ลดเสี่ยงโรคหัวใจ 10% (น้อยกว่าออกกำลังอย่างหนัก)

การศึกษาหลายรายงานพบว่า การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ 30-60 นาที/วัน
ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันเลือด เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL),
และลดโปรตีนที่เพิ่มเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งทำให้หลอดเลือดอุดตัน

...

การศึกษาหนึ่ง
ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้ชายมากกว่า 44,000 คนพบว่า
การออกแรง-ออกกำลังหนักปานกลางก็ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้พบว่า
การออกกำลังต่างรูปแบบป้องกันโรคหัวใจได้ไม่เท่ากันดังนี้

(1). คนที่เดิน
เร็ว 30 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น > ลดเสี่ยง 20%

(2). ยกน้ำหนัก
ช่วย > ลดเสี่ยง 25%

(3). วิ่ง 1
ชั่วโมง/สัปดาห์ขึ้นไป > ลดเสี่ยง 40%

...

ข่าวดีสำหรับ
คนที่มีน้ำหนักเกิน คือ สถาบันวิจัยแอโรบิคส์คูเปอร์ ดัลลัส US พบว่า
ความฟิต (แม้จะอ้วน) ดีกับหัวใจมากกว่าความผอม

การศึกษานี้พบว่า "อ้วนฟิต" ดีกับหัวใจมากกว่า "ผอม-ไม่ฟิต"

...

อ.นพ.ชอยกล่า
วว่า วินัยในการออกกำลังเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับอนามัย หรือนิสัยดีๆ
หลายอย่าง เช่น การไม่กินมากเกินไป ไม่สูบบุหรี่ ฯลฯ

การศึกษาจากเยอรมนีพบว่า การออกกำลังเป็นประจำตลอดชีวิตลดเสี่ยงโรคหัวใจได้
60% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำัลังอะไร (sedentary)

...

แม้แต่คนที่
เริ่มต้นสายหน่อย เช่น ออกกำลังหลังอายุ 40 ปี ฯลฯ
ก็ยังลดเสี่ยงโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นั่งๆ นอนๆ ทั้งวันมากถึง 55%

วิธีปรับเปลี่ยนเพื่อป้องกันโรคหัวใจให้มากขึ้นได้แก่

(1). ถ้าเดินช้า
> เดินให้เร็วขึ้น, ถ้าวิ่งแบบเรื่อยๆ >
ให้ฝึกวิ่งเร็วขึ้นสลับกับการวิ่งแบบเรื่อยๆ หรือสลับกับการเดิน

(2). ถ้าเดินออก
กำลังอย่างเดียว... ขอให้แบ่งเวลาไปออกกำลังอย่างอื่นบ้าง เช่น
เดินแนวราบสลับขึ้นลงบันได โยคะ ยกน้ำหนัก (เวลาฝึกอย่ากลั้นหายใจหรือเบ่ง
เพื่อป้องกันความดันเลือดสูงขึ้นมาก), 

แม้การออกกำลังก็ต้องการความหลากหลายคล้ายๆ กับอาหารสุขภาพเช่นกัน

...

...

ท่าออกกำลัง
นี้ช่วยป้องกันปวดหลัง โดยเริ่มจากท่าคลาน... ถ้าท่านแข็งแรงมาก,
ให้ยกแขนขาข้างตรงข้ามขึ้นจนตรง ขนานกับพื้น (เวลาทำอย่ากลั้นหายใจ
ให้หายใจเข้าออกช้าๆ)

ถ้าท่านยังแข็งแรงไม่มาก, ให้ยกแขนอย่างเดียว
หรือขาอย่างเดียวขึ้นทีละข้าง...ท่านี้ใช้เสริมการออกกำลังแบบอื่นๆ ได้ดี

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่
มา 
                                                       

• 
  
  Thank Health;
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13
  มิถุนายน 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ
  ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.