การศึกษาใหม่พบ
การออกกำลังช่วงสั้นๆ แรงเต็มที่ (short blasts) ให้ผลดีพอๆ
กับการออกกำลังแรงปานกลางนานเป็นชั่วโมงๆ [
Telegraph ]

...

การศึกษานี้
ช่วยลบล้างความเชื่อที่ว่า การทำให้หุ่นดี (stay in shape)
เป็นเรื่องของการใช้เวลา (time-consuming affair)

คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ (Mcmaster U), ออนตาริโอ แคนาดา
ทำการศึกษาพบว่า การออกกำลังแบบหนัก-แรง-เร็วในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพัก
หรือที่เรียกว่า "ฮิต / HIT (high intensity interval training)"
ให้ผลดีต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง

...

เทคนิคการฝึก
ก็ไม่ได้วุ่นวาย ยุ่งยาก หรือซับซ้อนอะไร,
แถมยังทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไฮเทคอันแสนแพงในคลับ หรือสโมสรเลิศ หรู
เลอค่าแต่อย่างใด

วิธีการ คือ ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานในความเร็วแรงเกือบเต็มที่ (almost
maximum effort) นาน 1 นาที สลับกับช่วงพัก 1 นาที, ทำอย่างนี้ 10 รอบหรือ
10 เซ็ต (times)

...

ผลการศึกษาพบ
ว่า
กล้ามเนื้อของอาสาสมัครที่ทำการทดลองมีสภาพดีขึ้นราวกับผ่านการฝึกเพื่อ
เสริมสร้างความอดทน (endurance training) นานนับชั่วโมง

นั่นคือ ดีคล้ายกับคนที่ผ่านการฝึกวิ่ง เดินเร็ว ขึ้นลงเนิน ปั่นจักรยาน
หรือว่ายน้ำนานนับชั่วโมง ทั้งๆ ที่ใช้เวลาน้อยกว่ากันมาก

...

ศ.มาร์ทิน
กิบาลา หนึ่งในคณะวิจัย (ตีพิมพ์ในวารสาร 'Physiology') กล่าวว่า
นี่เป็นเรื่องความเป็นไปได้ที่จะทำอะไรให้น้อยลงเพื่อให้ได้มากขึ้น
(ประสิทธิผลสูงขึ้น - 'possible to get more by doing less')

กลไกที่เป็นไปได้ คือ
การฝึกแบบนี้มีส่วนกระตุ้นระบบการทำงานของเซลล์หลายรูปแบบในเวลาสั้นๆ

...

ช่วงที่ฝึก
หนัก 1 นาทีจะกระตุ้นการเผาผลาญแบบเร่งด่วน
หรือระบบที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก (anaerobic; an- = ไม่; aerobic =
เกี่ยวกับอากาศ ออกซิเจน)

ส่วนช่วงที่ฝึกเบา 1 นาทีจะกระตุ้นการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนเป็นหลัก
(aerobic)

...

ถ้าถามว่า
เราจะนำโปรแกรมการฝึก "หนักๆ เบาๆ" แบบนี้ไปใช้ได้ทันทีหรือไม่, คำตอบคือ
ถ้าไม่มีโรคประจำตัว
และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดน่าจะทำได้
โดยทำเป็นขั้นเป็นตอนดังต่อไปนี้

(1). ฝึกเบาให้
ได้ก่อน เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได
กระโดดเชือก ฯลฯ และค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึงระดับ 20-30 นาที/ครั้ง, 2-3
ครั้ง/สัปดาห์, 3 เดือน

...

ช่วงนี้ควรเสริมด้วยการยืดเส้นหรือการออกกำลังแบบตะวันออก เช่น กายบริหาร
โยคะ มวยจีน ไทชิ รำกระบองชีวจิต ฯลฯ

และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด ขึ้นลงเนิน
ขึ้นลงบันได พิลาทิส กายบริหารโครงสร้าง ฯลฯ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

...

การขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งการออกกำลังพื้นฐาน
เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด และต้านแรง
หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

และอย่าอยู่นิ่งๆ นาน เช่น ตั้งเวลาเตือน ไม่ให้นั่งนานเกิน 2
ชั่วโมง/ครั้ง ฯลฯ

...

ก่อนและหลังฝึกควรเดินเป็นการอุ่นเครื่อง (warm up) และลดเครื่อง (cool
down) 5-10 นาที เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

(2). ฝึกหนักต่อ
ฝึกเบาแบบ 1:3 ในเวลาสั้นๆก่อน เช่น ฝึกหนัก 20 วินาที สลับฝึกเบา 60
วินาที (= 20 x 3) หรือ 1 นาที ฯลฯ, ทำแบบนี้ 5 รอบ

...

(3). ฝึกหนักต่อ
ฝึกเบาแบบ 1:3 ในช่วงเวลานานขึ้น เช่น ฝึกหนัก 30-60 วินาที สลับกับฝึกเบา
90-180 วินาที (= 30-60 x 3) หรือ 1.5-3 นาที

หลักการโดยทั่วไป คือ ให้เพิ่มเวลาฝึกหนัก หรือจำนวนรอบฝึกหนักอย่างเดียว
ไม่เพิ่มพร้อมกัน 2 อย่าง และเพิ่มสัปดาห์ละไม่เกิน 5-10%

...

ถ้าต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ หรืออายุมากควรฝึกเพิ่มขึ้นช้าๆ
ไม่ต้องไปแข่งกับใคร ให้เน้นสุขภาพเป็นสำคัญ

ถ้ามีอาการเหนื่อยมาก หน้ามืด ใจสั่นคล้ายจะเป็นลม เจ็บหน้าอก
ควรลดระดับการฝึก และปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนเสมอ

...

(4). เปลี่ยนสัด
ส่วนของการฝึกหนักต่อเบาเป็น 1:2 เช่น หนัก 30 วินาที พัก 60 วินาที ฯลฯ

(5). เปลี่ยนสัด
ส่วนของการฝึกหนักต่อเบาเป็น 1:1 เช่น หนัก 30 วินาที พัก 30 วินาที ฯลฯ
แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึงฝึกหนัก 1 นาที ฝึกเบา 1 นาที

...

ข้อควรระวัง
คือ การศึกษานี้ทำในอาสาสมัครอายุน้อยที่มีสุขภาพดี
และไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด

การฝึกสปริ๊นท์ (sprint = วิ่งเร็วเต็มที่ในเวลาสั้นๆ สลับช่วงพัก)
จะปลอดภัยขึ้นมาก ถ้าทำในช่วงเวลาที่สั้นลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่เกิน 30
วินาที/ยก

...

ถึงตรงนี้...

ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์
เรา                                

คลิกลิ้งค์ >
คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ
เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

ย้ำ
เสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง,
ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

...

@ [ blast ] > [ บล้าส - st ] > //www.thefreedictionary.com/blast
> verb = ระเบิด ทำให้เกิดเสียงระเบิด ทำให้เพิ่มขึ้นเร็ว; noun =
การระเบิด

# The blast of a
bomb killed people. = การระเบิดของระเบิดทำให้คน (หลายคน) ตาย.

# They run at full blast.
= พวกเขา (พวกเธอ) วิ่งเต็มกำลัง (เร็วจี๋).

...

@ [ sprint ] > [
s - ปริ้น - t ]
> //www.thefreedictionary.com/sprint
> noun, verb = (การ) วิ่งเร็วเต็มที่ระยะสั้น

# Sprinting
will make you run better. = สปริ๊นท์จะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้ัน.

...

# Sprinting is
same as blast
exercise. = สปริ๊นท์ (เป็น) เหมือนการออกกำลังแบบหนักเต็มที่ (ระยะสั้น).

# They sprint
for 30 seconds, then walk 60 seconds, 10 times. = พวกเขา (พวกเธอ)
สปริ๊นท์ 30 วินาที, เดิน 60 วินาที, 10 รอบ.

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา 
                                                       

• Thank Telegraph
  
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ
  พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์
  ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 มีนาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.