----//----

อายุที่มาก
ขึ้นทำให้คนเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่วนหนึ่งจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน
ทำให้เพิ่มเสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง เบาหวาน อ้วน โรคหัวใจ
และเพิ่มโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โรคอ้วนลงพุงวินิจฉัยจากเกณฑ์ต่อไปนี้ 3 ใน 5 ข้อได้แก่
เส้นรอบเอวเกินเกณฑ์, ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง, โคเลสเตอรอลชนิดดี
(HDL) ต่ำ, ความดันเลือดค่อนไปทางสูง (หรือต้องกินยาลดความดันเลือด),
น้ำตาลในเลือดสูงหลังอดอาหาร [ moph ]

...

เซลล์กล้ามเนื้อ
ช่วยดึงน้ำตาลจากกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่สูงเป็นพักๆ
โดยเฉพาะช่วงหลังอาหาร-ดื่มเครื่องดื่ม

การศึกษาที่พบทวนผลงานวิจัยย้อนหลัง 13 รายงานพบว่า
ช่วงเวลาที่คนเราได้ประโยชน์จากการมีมวลกล้ามเนื้อมากหน่อย คือ
วัยกลางคนขึ้นไป

...

คนที่มีเนื้อ
(กล้าม) มากหน่อยมีความได้เปรียบคนที่มีเนื้อน้อยได้แก่

(1). ค่า HbA1c
(ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเฉลี่ยย้อนหลัง 3 เดือน) ต่ำกว่า 

ค่านี้เป็นค่าเฉลี่ยของระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงย้อนหลังไปประมาณ 3
เดือน... ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจะทำให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อระดับเซลล์
และมีร่องรอยเป็นน้ำตาลเหนียวหนึบเกาะบนผนังเม็ดเลือดแดง
ซึ่งเจาะเลือดไปตรวจได้ (เม็ดเลือดแดงมีอายุประมาณ 4 เดือน)

ถ้าค่านี้ค่อนไปทางต่ำ... เซลล์จะถูกทำลาย เสื่อมสภาพ หรือแก่ช้าลง,
คนที่มีค่านี้สูงมาก คือ
คนที่เป็นเบาหวานแล้วคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี

...

(2). ไขมัน
ประเภท "อ้วนลงพุง (body fat)" ลดลง

ไขมันรอบพุงประกอบด้วยไขมันในช่องท้อง-หลังช่องท้อง-ใต้ผิวหนังรอบพุง...
ไขมันในช่องท้องส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังทั่วไป

ข่าวดี คือ ถ้าฟิตร่างกายเป็นประจำ
มีแนวโน้มจะทำให้ไขมันอ้วนลงพุงลดลงได้เร็วกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

...

(3). ความดัน
เลือดตัวบน (systolic blood pressure)

ความดันเลือดที่สูงขึ้นทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อมเร็ว
ซึ่งจะส่งผลทางอ้อม ทำให้เซลล์ทั่วร่างกายเสื่อมตามไปด้วย

...

การออกแรง-ออก
กำลังแบบคาร์ดิโอ หรือบริหารระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือด (aerobic)
ไปเรื่อยๆ เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ฯลฯ ลดมวลไขมันได้
แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ค่อยได้

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้โดยการออกกำลังต้านแรง ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว
ต้องต้านแรงมากพอสมควร เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด
กายบริหารบางท่า (เช่น ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง พิลาทิส ฯลฯ)
ขึ้นลงบันได ฯลฯ

...

แรงที่ยกควรจะ
มากหน่อย คือ ประมาณ 10 ครั้งหมดแรงพอดี ฯลฯ ทำ 1-3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต
1-2 นาที (ช่วงพักควรเดิน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังเต็มที่)
ทำอย่างนี้ 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ นาน 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป
จึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

การออกแรง-ออกกำลังแบบต้านแรงมักจะทำให้ปวดเมื่อย
ซึ่งเป็นผลจากการที่ใยกล้ามเนื้อบางส่วนฉีกขาด... ร่างกายจะพยายามซ่อมแซม
และการซ่อมแซมนี้ถ้าพักนานพอ คือ 1-2 วัน
จะทำให้ความแข็งแรงใหม่เพิ่มมากกว่าเดิม

...

คนที่ออก
แรง-ออกกำลังด้วยการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค
หรือออกกำลังแบบเรื่อยๆ ควรหาโอกาสออกกำลังต้านแรง ซึ่งวิธีที่ทำได้ง่าย
และสะดวกมากๆ คือ ขึ้นลงบันไดเป็นประจำ

ถ้าไม่มีบันได... ให้ลองหาบันไดแบบ 2 ขั้นมา ให้เดินหน้า-ถอยหลัง
(ต้องระวังหกล้มด้วยเสมอ), หรือออกกำลังแบบที่อาจารย์ท่านนี้แนะนำ
(อย่าลืมสลับขาข้างซ้าย-ขวาเป็นพักๆ เพื่อให้ได้ออกกำลังทั้งด้านซ้าย-ขวา)

...

...

... 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่
มา 
                                                       

• 
  
  Thank drmirkin >
  Sports Medicine, May 2010.
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 13
  มิถุนายน 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ
  ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.