บล็อก "บ้านหมอ" ขอนำเสนอเรื่องสุขภาพ + ภาษาอังกฤษ + ข่าวต่างประเทศสบายๆ สไตล์เราครับ...

<<
เมษายน 2554
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
 
19 เมษายน 2554
 

ออกกำลังแบบไหนดีที่สุด


อาจารย์เกลทเชน เรโนลส์ ตีพิมพ์เรื่อง 'What's the best exercise?' = " ออกกำลังแบบไหนดีที่สุด", ในนิวยอร์คไทมส์ ออนไลน์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

การออกแรง-ออกกำลังทำให้โอกาสเสียชีวิตลดลง โดยจะเทียบกับการออกแรง-ออกกำลังหนักปานกลางแบบเดินเร็ว (brisk walking)

.

เดินเร็วในที่นี้ = 3.5-4 กม./ชม.ขึ้นไป = ประมาณ 80-100 ก้าว/นาที (ในคนทั่วไป) หรือ 100-120 ก้าว/นาที (ในคนที่แข็งแรงหรือฟิต) = เดินเร็วจนพูดได้ไม่เต็มประโยค ประมาณ 3-4 คำก็เหนื่อย หรือพูดสั้นๆ ได้ แต่ร้องเพลงไม่ค่อยได้

.

คนที่นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน (sedentary) จะมีโอกาสตายก่อนวัยอันควรลดลง ถ้าออกกำลังหนักปานกลาง เทียบเท่าเดินเร็วดังต่อไปนี้



  • 30 นาที x 5 ครั้ง/สัปดาห์ = ลดเสี่ยง 20%

  • 90 นาที x 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ = ลดเสี่ยง 24%


ศ.ดร.ฮิโตชิ โนเสะ จากมหาวิทยาลัยชินจุ ญี่ปุ่น ทำการศึกษาในคนสูงอายุ โดยให้ออกแรง-ออกกำลังแบบหนักสลับเบา (interval) คือ ให้เดินเร็วมากที่สุด 3 นาทีสลับเดินช้าลง 3 นาที (10 ยก) รวม 60 นาที นาน 5 เดือน


ผลการศึกษาพบว่า สมรรถภาพของหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด (แอโรบิค) และกล้ามเนื้อขาท่อนบนของคนสูงอายุแข็งแรงขึ้น 20% เทียบเท่าสมรรถภาพของคนอายุน้อยกว่าอายุจริง 10 ปี (อ่อนเยาว์ภายใน 5 เดือน)


ระดับความดันเลือด น้ำตาลในเลือดลดลง 20%, อาการซึมเศร้าลดลง 50%


ถ้าถามว่า ออกแรง-ออกกำลังแบบไหนเผาผลาญกำลังงานได้ดี (ใช้คะแนน MET บอกความหนัก คะแนนยิ่งมากยิ่งเผาผลาญมาก) พบว่า 


นั่งเฉยๆ 1.2, เดินเร็ว (15นาที/ไมล์) 5, ยกน้ำหนักค่อนข้างหนักต่อเนื่อง 6, แข่งบาสเกตบอล 8, จักรยานเร็ว (14-15 ไมล์/ชม.) 10 


นั่นคือ การออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก โดยเฉพาะแบบที่ออกแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง เช่น จักรยานเร็ว วิ่งเร็ว ฯลฯ เผาผลาญกำลังงานได้ดี


หลักการนี้นำไปใช้แบบ "หนักสลับเบา" ได้ตามแบบ ศ.โนเสะ คือ อาจใช้เดินเร็วมากสลับเดินช้า, วิ่งเร็วสลับเดิน, ขึ้นลงบันไดสลับเดินแนวราบ เนื่องจากถ้าฝึกหนักตลอดจะทำได้ไม่นาน


ศ.ดร.สจวต ฟิลิปส์ จากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ แนะนำว่า คนเราควรออกกำลังแบบ "สคว็อต (squat)" ด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อ "หลัง-ก้น-ขา" แข็งแรง


วิธีฝึกทำได้ง่ายคือ ให้ยืนตัวตรง-ขาแยกจากกันประมาณเท่าความกว้างไหล่หรือ 1  ศอกกำ (1 ศอกกำมือ), หลังเกือบตรง, กอดอกไว้ แล้วค่อยๆ ย่อขา จนขาท่อนบนขนานกับพื้น


ขาย่อขาลงให้หายใจเข้า ขาขึ้นให้หายใจออก (หลักการคือ คนเราออกแรงตอนหายใจออกได้มากกว่าตอนหายใจเข้า) ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง


ท่านี้อาจจะยากไปในช่วงแรก, แนะนำให้ฝึก "นั่งลุกบนเก้าอี้ (ชนิดที่ไม่มีลูกล้อ)" ก่อน  เมื่อทำได้ 10 ครั้ง/เซ็ต (ยก) แล้วค่อยทำท่าแบบที่ ศ.ฟิลิปส์ แนะนำ


ถ้าต้องการให้แข็งแรงมากขึ้น, อาจถือน้ำหนักไว้ในมือ เช่น ใช้ขวดน้ำ 1 ลิตร ตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ ช่วยเพิ่มแรงต้านได้


ถ้าไม่ชอบท่าสคว็อต จะเดินขึ้นลงบันได สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อจากเอวถึงขาแข็งแรง-กระชับรับรูปร่างได้เช่นกัน 


การออกกำลังต้านแรงที่คนทั่วไปควรทำเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง คือ ท่าซูเปอร์แมน (โปรดคลิกที่ลิ้งค์) ซึ่งถ้าเตะขาขึ้นลงแบบนี้ได้ จะทำให้หุ่นกระชับ ไม่หย่อนยานจากหลังไปจนถึงน่องทีเดียว > [ คลิกที่นี่ ] และที่นี่ [ คลิกที่นี่ ]


ศ.ดร.กิบาลาทำการศึกษา โดยให้อาสาสมัครปั่นจักรยานเร็วที่สุด 30 วินาที สลับกับการปั่นช้าๆ สบายๆ 4 นาที, ทำแบบนี้ 4-6 ยก รวมเวลา 18-27 นาที/ยก, 2 สัปดาห์


ผลการศึกษาพบว่า อาสาสมัครมีสมรรถภาพแบบแอโรบิค หรือระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือดดีขึ้นพอๆ กับคนที่ขี่จักรยานช้าๆ ไปเรื่อยๆ 10 ชั่วโมง แถมยังมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง


คนที่ไม่มีโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงจากโรคน่าจะได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบ "หนักสลับเบา" หรืออินเทอร์วัล (interval) มากกว่าการฝึกแบบช้าๆ เรื่อยๆ 


ส่วนนักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงแบบสุดๆ ไปเลยนั้น, ศ.กิบาลา แนะนำให้วิ่งสปริ๊นท์  หรือวิ่งเร็วที่สุดขึ้นบันได สลับกับเดินลงมาช้าๆ


คนทั่วไปมีแนวโน้มจะได้รับประโยชน์แบบคุ้มค่าน่าลงทุน โดยการเดินสะสมเวลารวมกันให้ได้ 30 นาที/วัน, เดินเร็วได้ผลมากกว่าเดินช้า และขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน


ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ และขอถือโอกาสสวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์) ครับ




 > [ Twitter ]                             




  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 17 เมษายน 2554.




  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.










Free TextEditor


Create Date : 19 เมษายน 2554
Last Update : 19 เมษายน 2554 12:59:20 น. 0 comments
Counter : 922 Pageviews.  
 
Name
* blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Opinion
*ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet

wullop
 
Location :
ลำปาง Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 45 คน [?]




บล็อกสุขภาพ + เรื่องทั่วไป... ท่านนำบทความไปใช้ โดยไม่ต้องขออนุญาตครับ... นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์...
New Comments
[Add wullop's blog to your web]

 
pantip.com pantipmarket.com pantown.com