.
- 30 นาที x 5 ครั้ง/สัปดาห์ = ลดเสี่ยง 20%
- 90 นาที x 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ = ลดเสี่ยง 24%
ศ.ดร.ฮิโตชิ โนเสะ จากมหาวิทยาลัยชินจุ ญี่ปุ่น ทำการศึกษาในคนสูงอายุ โดยให้ออกแรง-ออกกำลังแบบหนักสลับเบา (interval) คือ ให้เดินเร็วมากที่สุด 3 นาทีสลับเดินช้าลง 3 นาที (10 ยก) รวม 60 นาที นาน 5 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า สมรรถภาพของหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด (แอโรบิค) และกล้ามเนื้อขาท่อนบนของคนสูงอายุแข็งแรงขึ้น 20% เทียบเท่าสมรรถภาพของคนอายุน้อยกว่าอายุจริง 10 ปี (อ่อนเยาว์ภายใน 5 เดือน)
ระดับความดันเลือด น้ำตาลในเลือดลดลง 20%, อาการซึมเศร้าลดลง 50%
ถ้าถามว่า ออกแรง-ออกกำลังแบบไหนเผาผลาญกำลังงานได้ดี (ใช้คะแนน MET บอกความหนัก คะแนนยิ่งมากยิ่งเผาผลาญมาก) พบว่า
นั่งเฉยๆ 1.2, เดินเร็ว (15นาที/ไมล์) 5, ยกน้ำหนักค่อนข้างหนักต่อเนื่อง 6, แข่งบาสเกตบอล 8, จักรยานเร็ว (14-15 ไมล์/ชม.) 10
นั่นคือ การออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก โดยเฉพาะแบบที่ออกแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง เช่น จักรยานเร็ว วิ่งเร็ว ฯลฯ เผาผลาญกำลังงานได้ดี
หลักการนี้นำไปใช้แบบ "หนักสลับเบา" ได้ตามแบบ ศ.โนเสะ คือ อาจใช้เดินเร็วมากสลับเดินช้า, วิ่งเร็วสลับเดิน, ขึ้นลงบันไดสลับเดินแนวราบ เนื่องจากถ้าฝึกหนักตลอดจะทำได้ไม่นาน
ศ.ดร.สจวต ฟิลิปส์ จากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ แนะนำว่า คนเราควรออกกำลังแบบ "สคว็อต (squat)" ด้วยเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อ "หลัง-ก้น-ขา" แข็งแรง
วิธีฝึกทำได้ง่ายคือ ให้ยืนตัวตรง-ขาแยกจากกันประมาณเท่าความกว้างไหล่หรือ 1 ศอกกำ (1 ศอกกำมือ), หลังเกือบตรง, กอดอกไว้ แล้วค่อยๆ ย่อขา จนขาท่อนบนขนานกับพื้น
ขาย่อขาลงให้หายใจเข้า ขาขึ้นให้หายใจออก (หลักการคือ คนเราออกแรงตอนหายใจออกได้มากกว่าตอนหายใจเข้า) ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ท่านี้อาจจะยากไปในช่วงแรก, แนะนำให้ฝึก "นั่งลุกบนเก้าอี้ (ชนิดที่ไม่มีลูกล้อ)" ก่อน เมื่อทำได้ 10 ครั้ง/เซ็ต (ยก) แล้วค่อยทำท่าแบบที่ ศ.ฟิลิปส์ แนะนำ
ถ้าต้องการให้แข็งแรงมากขึ้น, อาจถือน้ำหนักไว้ในมือ เช่น ใช้ขวดน้ำ 1 ลิตร ตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ ช่วยเพิ่มแรงต้านได้
ถ้าไม่ชอบท่าสคว็อต จะเดินขึ้นลงบันได สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อจากเอวถึงขาแข็งแรง-กระชับรับรูปร่างได้เช่นกัน
การออกกำลังต้านแรงที่คนทั่วไปควรทำเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง คือ ท่าซูเปอร์แมน (โปรดคลิกที่ลิ้งค์) ซึ่งถ้าเตะขาขึ้นลงแบบนี้ได้ จะทำให้หุ่นกระชับ ไม่หย่อนยานจากหลังไปจนถึงน่องทีเดียว > [ คลิกที่นี่ ] และที่นี่ [ คลิกที่นี่ ]
ศ.ดร.กิบาลาทำการศึกษา โดยให้อาสาสมัครปั่นจักรยานเร็วที่สุด 30 วินาที สลับกับการปั่นช้าๆ สบายๆ 4 นาที, ทำแบบนี้ 4-6 ยก รวมเวลา 18-27 นาที/ยก, 2 สัปดาห์
ผลการศึกษาพบว่า อาสาสมัครมีสมรรถภาพแบบแอโรบิค หรือระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือดดีขึ้นพอๆ กับคนที่ขี่จักรยานช้าๆ ไปเรื่อยๆ 10 ชั่วโมง แถมยังมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
คนที่ไม่มีโรคหัวใจและปัจจัยเสี่ยงจากโรคน่าจะได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบ "หนักสลับเบา" หรืออินเทอร์วัล (interval) มากกว่าการฝึกแบบช้าๆ เรื่อยๆ
ส่วนนักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงแบบสุดๆ ไปเลยนั้น, ศ.กิบาลา แนะนำให้วิ่งสปริ๊นท์ หรือวิ่งเร็วที่สุดขึ้นบันได สลับกับเดินลงมาช้าๆ
คนทั่วไปมีแนวโน้มจะได้รับประโยชน์แบบคุ้มค่าน่าลงทุน โดยการเดินสะสมเวลารวมกันให้ได้ 30 นาที/วัน, เดินเร็วได้ผลมากกว่าเดินช้า และขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ และขอถือโอกาสสวัสดีปีใหม่ไทย (สงกรานต์) ครับ