เครื่องดื่มหรือ
อาหารเสริมก่อน-ระหว่าง-และหลังการออกแรง-ออกกำลังมีดังต่อไปนี้

(1). ก่อนออก
แรง-ออกกำลัง > ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วล่วงหน้า 15-30 นาที

(2). ออกกำลัง
นานกว่า 25 นาที > ควรดื่มน้ำ

(3). ออกกำลัง
นานกว่า 45 นาที > การดื่มน้ำละลายน้ำตาล น้ำผลไม้
หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ออกกำลังได้ดีขึ้น

ถ้าออกกำลังอย่างหนัก... ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีไขมัน
เนื่องจากอาจทำให้ปวดท้อง แน่นท้องได้

(4).ถ้าเหงื่อ
ออกมาก > การดื่มน้ำละลายเกลือแกงมีส่วนช่วยชดเชยการสูญเสียเกลือ
ป้องกันภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน คลื่นไส้
ตะคริวได้ 

...

การดื่มน้ำชด
เชยในช่วงแรกของการออกกำลัง (ก่อนออกกำลัง และหลัง 25 นาที), น้ำเติมน้ำตาล
(หลัง 45 นาที), หรือน้ำเติมเกลือเล็กน้อย (หลังเสียเหงื่อมาก)
มีส่วนช่วยให้ออกกำลังได้ดีและนานขึ้น

ทีนี้หลังออกกำลังจะดื่มอะไรดี คำตอบได้แก่

...

(1). เครื่อง
ดื่มที่มีโปรตีน-น้ำตาล (หรือแป้ง) > ดื่มภายใน 30
นาทีจะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดี
ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังได้เร็วขึ้น
และเสริมการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ดี

เครื่องดื่มที่ดีมาก คือ นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง
(ควรเป็นชนิดเสริมแคลเซียม-วิตามิน D
เนื่องจากนมถั่วเหลืองมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ และวิตามิน D
ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม)

...

(2). อาหารที่มี
ไขมันชนิดดีมาก > กินหลังออกกำลัง ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
เพิ่มขึ้นได้มาก [
drmirkin ]

ไขมันชนิดที่เพิ่ม HDL ได้ดีเป็นไขมันชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
ซึ่งพบมากในน้ำมันมะกอก คาโนลา เมล็ดชา ถั่วลิสง รำข้าว
(น้ำมันเหล่านี้ใช้ทอดได้ ยกเว้นน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนสูง)

...

ถ้ารวมข้อ
(1), (2) เข้าด้วยกัน... อาหารเสริมที่สะดวกและพกพาไปได้ง่ายอย่างหนึ่ง คือ
ถั่วลิสงต้ม เนื่องจากมีทั้งโปรตีน-แป้ง-ไขมันชนิดดีมากเพียบ

ถ้าเพิ่มระดับ HDL ได้ 1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (mg/dL; เดซิลิตร = 1/10 ลิตร =
100 มิลลิลิตร) จะลดเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (หลอดเลือดหัวใจขาดเลือด) กำเริบได้
2%

...

วิธีเพิ่ม HDL
ได้แก่ [ drmirkin ];
[ ออกกำลัง 30
นาทีเผาผลาญกี่แคลอรี ]

(1). ออกกำลัง
อย่างน้อย 1,200 แคลอรี/สัปดาห์ > กลไกที่เป็นไปได้อย่างหนึ่ง คือ
การออกกำลังทำให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) ในเลือดลดลง

ระดับ TG ที่สูงทำให้ HDL มีอายุสั้นลง ทำให้ระดับ HDL ลดลง, การลดระดับ TG
ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น

...

ภาพที่ 1:
ตารางแสดงจำนวนแคลอรีที่ใช้/30 นาที (ตารางแถวซ้ายคิดจากคนหนัก 50 กก.,
แถวขวา 70 กก.) > [
ออกแรง 30 นาที ลดอ้วนกี่แคลอรี ]

สมมติคนหนัก 70 กก. เดินช็อปปิ้งพร้อมรถเข็น 30 นาที ใช้กำลังงาน 152.5
หรือประมาณ 150 แคลอรี/30 นาที > ถ้าจะออกแรงให้ได้ 1,200
แคลอรี/สัปดาห์ = 7.9 x 30 นาที = 4 ชั่วโมง 

...

(2). ลดน้ำหนัก
ถ้าน้ำหนักเกิน > HDL จะเพิ่มประมาณ 1% ต่อน้ำหนักที่ลดลง 1 ปอนด์
(0.454 กรัม หรือ 4.5 ขีด)

(3). ออกกำลัง
เป็นประจำ แล้วกินอาหารที่มีไขมันชนิดดีหลังออกกำลัง

(4). ไม่สูบ
บุหรี่ > การศึกษาหนึ่งพบว่า หลังเลิกบุหรี่ 7 วัน, ระดับ HDL
จะเพิ่มขึ้น 7 หน่วย

(5). ลดอาหาร
กลุ่มน้ำตาล-ข้าวขาว-แป้งขาว > เปลี่ยนเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ฯลฯ

...

สรุปคือ
ถ้าออกกำลังทั่วๆ ไป (ไม่นานเกิน 45 นาที), น้ำเปล่าน่าจะพอ

หลังออกกำลัง, นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D
น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี, และถ้าต้องการให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
เพิ่มสูงขึ้น ควรกินไขมันชนิดดีมากด้วย เช่น กินถั่วลิสงต้ม ฯลฯ สักหน่อย

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่
มา                                                         

• 
  
  Thank drmirkin & drmirkin;
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร
  ลำปาง. 17 มิถุนายน 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.