นอนไม่หลับ....ทำอย่างไร
ผู้ช่วยศาสตราจารย์สเปญ อุ่นอนงค์
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล
คุณครูเคยสอนไว้ว่าการพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับซึ่งพวกเราก็มักจะเห็นด้วยเพราะเวลาคุณครูสอนไป เราก็นอน หลับไปเป็นประจำแต่บางครั้งเมื่อเราต้องการจะนอนจริงๆเรากลับนอนไม่หลับ เราก็จะ พยายามข่มตาให้หลับแต่ก็ยังไม่หลับ เราเกิดความหงุดหงิดนอนกระฟัดกระเฟียดอยู่ บนที่นอน บางครั้ง เราตัดใจลุกขึ้นไปอ่านหนังสือหรือเปิดทีวีดู (ถ้ายังไม่ปิด สถานี) เรานั่งดูทีวีจนง่วงหลับอยู่หน้าทีวี แล้วเราก็ งัวเงียมานอนพอหัวถึงหมอนเราก็ตาสว่างนอนไม่หลับอีกตามเคย กว่าจะ ได้หลับจริงๆอาจถึงตี 2 - 3 เช้า วันรุ่งขึ้นเราก็จะขอนอนต่ออีกหน่อย ช่วงพักเที่ยงเราก็จะขอ"ชดเชย"อีกนิด พอค่ำลง เราจะกังวลว่าคืนนี้ จะหลับไหมหนอแล้วก็ไม่หลับจริงๆ แทบทุกคนคงเคยมีประสบการณ์คล้ายๆ กันแบบนี้ มาบ้าง เพราะ การนอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราวเป็นสิ่ง ปกติ ของคนเรา
เราสามารถป้องกันไม่ให้การนอนไม่หลับชั่วคราว กลายเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือแก้ไขการนอนไม่หลับเรื้อรังที่เกิดขึ้นแล้วได้โดย
1. จัดสิ่งแวดล้อมให้น่านอนได้แก่ห้องนอนเงียบสงบไม่ร้อนไม่เย็นจนเกินไปที่นอนสะอาดฟูกเนื้อแน่นไม่ยุบ ฯลฯ
2. ทำจิตใจให้สงบเช่นไม่ดูภาพยนต์ที่น่าตื่นเต้นก่อนนอน ไม่เอาเรื่องที่น่ากลุ้มใจมาคิดก่อนนอน สวดมนต์ หรือทำสมาธิก่อนเข้านอน หรือ นอน"นับแกะ" เป็นต้น
3. ปฏิบัติตามสุขวิทยาการนอนที่ดีซึ่งมีข้อที่สำคัญที่สุด 3 ข้อคือ
ก. ตื่นนอนตรงเวลา
ข. อดนอนตอนกลางวัน
ค. กลางคืนเข้านอนเมื่อง่วง
ข้อแรก คือ การตื่นนอนให้ตรงเวลาไม่ได้หมายความว่าจะต้องตื่นแต่เช้าแต่หมายความว่าให้ตื่นนอนใน เวลาเดิมทุกวันทั้งวันหยุดและวันที่ไม่หยุด บวกลบให้ไม่เกิน ครึ่ง ชั่วโมง
ข้อที่สอง คือช่วงกลางวันห้ามนอน (ในที่นี้เราหมายถึงคนที่นอนกลางคืนตื่นกลางวัน) เราคงเคยได้ยิน มาว่าการนอนกลางวันจะช่วยให้การทำงานตอนบ่ายดีขึ้นเรื่องนี้ยังจริงอยู่แต่ใช้ได้เฉพาะคนที่ไม่มีปัญหา ในการนอนตอนกลางคืนเท่านั้น คนที่มีปัญหานอนไม่หลับห้ามใช้วิธีนี้เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนยิ่ง ไม่หลับมากขึ้น
การปฏิบัติตามหลักข้อ ก. และ ข.ให้สม่ำเสมอจะทำให้ "นาฬิกา" ในสมองเดินตรงเวลาตอนเช้าเราจะตื่น ก่อนหรือพร้อมนาฬิกาปลุก กลางวันเราจะง่วงน้อยลงเรื่อยๆ
ข้อที่สาม เป็นข้อที่คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่ายากที่สุดนั่นคือ ให้เข้านอนเฉพาะ เมื่อง่วง เท่านั้นไม่ใช่เข้านอน เมื่อถึง "เวลานอน" เมื่อใกล้เวลาที่เราคิดว่าควรจะเข้านอนได้แล้วให้พยายามทำตัวให้ง่วง วิธีทำตัวให้ง่วง ของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกันเช่น บางคนอ่านหนังสือแล้วจะง่วงนอน (โดยเฉพาะหนังสือเรียน!) บางคนดูทีวีแล้วง่วงนอน บางคนฟังเพลงแล้วง่วงนอน ใครรู้ตัวว่าทำอะไรแล้วจะง่วงก็ให้ทำอย่างนั้นครับ หลังจากนั้นก็รอจนกว่าจะง่วงแล้วค่อยเข้านอน ถ้าเข้านอนแล้ว ครึ่งชั่วโมง ก็ยังไม่หลับให้ลุกขึ้นมาใหม่ อย่าฝืนนอน เพราะการฝืนนอนจะทำให้ที่ๆนอนประจำกลายเป็นที่ๆปลุกความรู้สึกให้นอนไม่หลับ
นอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาใหม่แล้วรอจนง่วงแล้วค่อยเข้านอนใหม่สำหรับผู้ที่อยู่บนที่นอนแล้วนอนไม่หลับ แต่นอนที่อื่นเช่นบนโซฟาแล้วหลับได้ในระยะแรกๆให้นอนที่โซฟาไปเลยเมื่อการนอนดีขึ้นค่อยลองกลับมา นอนบนที่นอนทีหลังไม่ว่าในที่สุดเราจะได้นอนกี่ชั่วโมงก็ตามเมื่อถึงเวลาตื่นให้ตื่นตรงเวลา กลางวันให้ อดนอน คืนต่อมาเราจะง่วงเร็วขึ้นเรื่อยๆถ้าเราปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอการนอนของเราควรจะ "เข้าที่" ในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์
เราอาจใช้ยานอนหลับช่วยเป็นครั้งคราวก็ได้แต่ต้องระวังการติดยาซึ่งจะทำให้ปัญหาการนอนไม่หลับ ยืดเยื้อต่อไปอีก ถ้าเรานอนไม่หลับเป็นประจำเราอาจใช้ยานอนหลับได้ คืนเว้นสองคืนโดยเลือก ใช้ยานอนหลับที่ปลอดภัยซึ่งก็คงต้องมาปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
ใน กรณีที่นอนไม่หลับร่วมกับมีอาการอื่นๆ เช่น เบื่ออาหาร น้ำหนักลดอารมณ์เศร้าหมอง เบื่อหน่ายชีวิต คิดวนเวียนแต่เรื่องร้ายๆและลองปฏิบัติดังที่กล่าวมาแล้วไม่ได้ผลท่านอาจจะ ต้องมาปรึกษาแพทย์เพราะ การนอนไม่หลันนั้นอาจเกิดจากโรคซึมเศร้าหรือโรคอื่นที่รักษาได้
ผู้ติดตามบล็อก : 15 คน [
อิอิ