FF 26 Day 38 21/10/2013 เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน BMR 1342 TDEE 2100 Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% ) Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่ Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่ Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่ ออกกำลัง 5-6 วัน 22.00 เข้านอน 8.00 ตื่นนอน ขับถ่าย 8.20 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 13 , p 2 ) ขนมปังดำ ( c 11 , p 2 ) ทา low fat curd cheese 20 g. ( p 2 ) สลัดอกไก่งวงย่างใส่โยเกิร์ตมะเขือเทศแตงกวาหัวหอม อกไก่งวง 100 g. ( f 1 , c 4 , p 17 ) โยเกิร์ต 1/4 ถ. ( f 1 , c 4 , p 3 ) น้ำผึ้ง 1/4 ชช. ( c 4 ) มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอม กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. ) ขับถ่าย 12.30 ข้าวขาว 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. ) ข้าวกล้อง 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. ) น้ำพริกปลาย่างใส่พริกหวานกับมะเขือม่วงย่าง ปลาย่าง 1 ตัว ( f 2 , p 51 ) พริกหวานกับมะเขือม่วงย่าง แตงกวา 14.15 jogging 6 กม. 1 ชม. 15.45 low fat curd cheese shake low fat curd cheese 100 g. ( c 4 , p 12 ) น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 1/2 แก้ว ( c 5 , p 1 ) กล้วยหอม 1/2 ลูก ( c 13 , p 1 ) 16.15 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( f 1 , c 13 , p 2 ) ขนมปังดำ ( c 11 , p 2 ) ทา low fat curd cheese 20 g. ( p 2 ) สลัดอกไก่งวงย่างใส่โยเกิร์ตมะเขือเทศแตงกวาหัวหอม อกไก่งวง 150 g. ( f 2 , c 6 , p 26 ) โยเกิร์ต 1/4 ถ. ( f 1 , c 4 , p 3 ) น้ำผึ้ง 1/4 ชช. ( c 4 ) มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอม 18.30 ขนม Giotto 4 ลูก ( f 11 , c 9 , p 3 ) คุ้กกี้ 1 ชิ้น ( f 6 , c 11 ) Home Made Double Chocolate Banana Granola Bars 1 แท่ง ( f 7 , c 16 , p 14 ) 20.00 low fat curd cheese shake low fat curd cheese 100 g. ( c 4 , p 12 ) น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 1/2 แก้ว ( c 5 , p 1 ) กล้วยหอม 1/2 ลูก ( c 13 , p 1 ) ถั่วพิสต้าชิโอ้อบไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด ( f 3 , c 2 , p 1 ) ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 140 กรัม ผลต่าง -8 Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 31 กรัม ผลต่าง -32 Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 222 กรัม ผลต่าง +47 Motivational & Positive Self -Talk ปิดเทอม Zumba หยุดเลยไปวิ่งค่ะ อากาศดีน่าวิ่งสุดๆ ไปวิ่งในป่าตรงต้นทางแฉะมาก เกือบเลี้ยวกลับไปวิ่งทางทุ่งแล้วค่ะ แต่คิดว่าแค่เละเทะนิดหน่อยน่ะ แล้วก็คิดถูกค่ะ ทางข้างในไม่เลอะมาก ชอบวิ่งในป่ามากๆค่ะ ทางมีหินปนดินวิ่งสนุกค่ะ แถมมีช่วงกม.ที่ 2-3 วิ่งไวที่สุดเท่าที่เคยวิ่งได้ เพจ 5 ปลายๆค่ะ กลับบ้านมาล้างรองเท้า อาบน้ำสดชื่นใจ :) 
|
บทความทั้งหมด
|
|||||||||||||||||||||
 |
|
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [