FF 26 Day 34 18/10/2013 เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน BMR 1342 TDEE 2100 Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% ) Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่ Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่ Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่ ออกกำลัง 5-6 วัน 22.30 เข้านอน 5.00 ตื่นนอน 5.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก (f , c 12 , p 2 ) สลัดผัก ไข่ 1 ฟอง ( f 2 , p 3 ) โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ. ( c 4 , p 3 ) ส้ม 1/2 ลูก ( c 8 ) ขับถ่าย 8.00 ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 13 , p 2 ) ขับถ่าย 9.15 สลัดผัก ไข่ 1/2 ฟอง ( f 2 , p 3 ) โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ. ( c 4 , p 3 ) 9.45 เวททั้งตัวตามโปรแกรม 45 นาที มิชชั่นเสริม Single-Leg Glute Bridge 15 ครั้ง ต่อข้าง 3 เซ็ท เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 25 ) กล้วยหอม 1 ลูก ( c 27 ) PowerBar Electrolyte Drink 20 ml. ( c 8 ) 12.00 ไอติมโคนจิ๋ว ( f 4 , c 7 ) 13.00 สุกี้น้ำคลุกคลิกอกไก่งวงเต้าหู้ วุ้นเส้น 50 g. ( c 41 ) อกไก่งวง 100 g. ( f 1 , c 4 , p 17 ) เต้าหู้ 70 g. (f 7 , p 12 ) ไข่ 1/2 ฟอง ( c 2 , p 3 ) น้ำมันงา 1 ชช. ( f 5 ) 15.00 วาลเฟล 1 ชิ้น ( f 6 , c 10 , p 1 ) 17.00 สุกี้น้ำคลุกคลิกอกไก่งวงเต้าหู้ วุ้นเส้น 50 g. ( c 41 ) อกไก่งวง 100 g. ( f 1 , c 4 , p 17 ) เต้าหู้ 70 g. (f 7 , p 12 ) ไข่ 1/2 ฟอง ( c 2 , p 3 ) กะหล่ำปลี 18.00 ไส้กรอก 1 แท่งเล็ก ( f 12 , c 2 , p 6 ) Home Made Double Chocolate Banana Granola Bars 1 แท่ง เทียบกับ Protein Bars ปรกตินะคะ ( f 7 , c 16 , p 14 ) ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร ความในใจ Granola Bars สูตรครูแอนอร่อยสุดๆค่ะ กินเยอะไปนิดนะคะวันนี้ Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 140 กรัม ผลต่าง -8 Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 69 กรัม ผลต่าง +6 Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 218 กรัม ผลต่าง +23  การบริหารความเครียด เดินกับปารีสสาย 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ อ่านนิตยสารชนบทแสนสวยของฉัน ( mein schönes Land ) อ่านช่วงทำอาหารจากผัก ผลไม้ตามฤดูกาลค่ะ อ่านนิตยสาร Women´s Health อ่านนิตยสาร Run 2 เป็นหนังสือแถมฟรีจากร้านที่ส้มซื้อรองเท้ากีฬาค่ะ มีทิปวิ่งหน้าหนาวเยอะเลย อาทิตย์หน้าซุมบ้าหยุด จะไปวิ่งกับเพื่อนในป่าค่ะ 
|
บทความทั้งหมด
|
|||||||||||||||||||||
 |
|
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [