FF 26 Day 30 14/10/2013 เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน BMR 1342 TDEE 2100 Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% ) Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่ Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่ Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่ ออกกำลัง 5-6 วัน 21.30 เข้านอน 5.00 ตื่นนอน 5.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก ( c 6 , p 1 ) ไข่ต้ม 1 ฟอง ( f 5 , p 6 ) low fat curd cheese 15 g. ( p 4 ) กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 1.5 g. , p 1 g. ) ขับถ่าย 8.00 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่นเล็ก ( c 6 , p 1 ) leek salad 200 g. leek ข้าวโพดต้ม ซาลารี่ องุ่น นมไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย ( c4 , p 2 ) อกไก่งวงย่าง 50 g. ( C 2 , p 8 ) ขับถ่าย 9.20 น้ำมะพร้าวรสธรรมชาติ 1 ขวดเล็ก ( c 9 , p 2 ) ขนมปังลูกเกด 1 แผ่น ( c 16 , p 2 ) 10.00 เวททั้งตัว 45 นาที ทำsquat 3 ท่า regular , power , sumo ท่าละ 20ครั้ง 3 เซท ถือดัมเบล 5 กก. เวย์ 1 สกูป ( c 1 , p 26 ) 12.00เค้กแอปเปิ้ล 100 g. ( f 9 , c 40 , p 2 ) 13.30 ข้าวขาว 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. ) ข้าวกล้อง 70 g. ( c 16 g. , p 2 g. ) ต้มยำกุ้งกับปลาซาร์ดีนน้ำใส กุ้ง 100 g. ( f 1 , p 18 ) ปลาซาร์ดีน 100 g. ( f 12 , p 24 ) เห็ดแชมปิยอง 125 g. (c 4 , p 4 ) 16.30 ข้าวขาว 50 g. ( c 14 g. , p 1 g. ) ข้าวกล้อง 50 g. ( c 12 g. , p 1 g. ) ต้มยำกุ้งกับปลาซาร์ดีนน้ำใส กุ้ง 100 g. ( f 1 , p 18 ) ปลาซาร์ดีน 100 g. ( f 12 , p 24 ) เห็ดแชมปิยอง 125 g. (c 4 , p 4 ) 19.30 นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว ( f 5 , c 12 , p 11 ) 20.45 Zumba 1 ชม. ดื่มน้ำทั้งวัน 3 ลิตร ความในใจ วันนี้เวทพักน้อยลง เลยเพิ่มsquatค่ะ Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 168 กรัม ผลต่าง +20 Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 55 กรัม ผลต่าง -8 Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 189 กรัม ผลต่าง +4 การบริหารความเครียด เดินกับปารีสเที่ยง 1 ชม. เย็น 1 ชม.ค่ะ ปารีสเป็นฮีทต้องตะโกนบอกเพื่อนบ้าน ให้ใส่สายจูงเพื่อนหนุ่มๆของปารีสค่ะ เวลาเดินจะมีขนมติดตัวเสมอ ฝึกให้มาหา นั่ง หมอบ คอยทุกวันค่ะ ทางที่เดินเป็นทางทุ่งมีแค่จักรยานกับรถเจ้าของฟาร์มขับผ่านได้ พวกหมาๆเลยวิ่งเล่นสนุกเลยค่ะ วันนี้ลมแรง เมฆเยอะ คิดถึงแดดนะคะ ปารีสค่ะ  
|
บทความทั้งหมด
|
|||||||||||||||||||||
 |
|
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [