Bloggang.com : โอพีย์ : บริหารออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆเพื่อรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวคุณเอง

บริหารออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆเพื่อรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวคุณเอง

ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่ต้องทุกข์ทนกับอาการปวดหลังหลังตื่นนอนจนลุกไม่ขึ้นแล้วละก็ เรามานอนต่อกันอีกสักนิดดีกว่า แต่ช่วงต่อเวลาการนอนของคุณตรงนี้ คงไม่ใช่การนอนงัวเงียนิ่งๆ ให้เวลาผ่านไปเฉยๆ แน่ เพราะถ้าไหนๆ จะต้องตื่นสายแล้ว ก็ขอให้ใช้ช่วงเวลาสะลึมสะลือนี้ให้คุ้มค่าที่สุด

ท่านอนพักหลัง

   หลังจากคุณเริ่มรู้ตัวตื่นขึ้นแล้ว ไม่ว่าคุณกำลังนอนอยู่ท่าไหนก็ตาม

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย พับเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าที่พื้น
ขยับตัวเบาๆ ให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายแผ่นหลัง
กางแขนออกด้านข้าง วางแขนแนวเดียวกับระดับหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือลงทั้งสองข้าง
และเมื่อสติคุณเริ่มมาแล้ว ให้นอนนับลมหายใจเข้าออกสัก 5-10 ลมหายใจ
   ประโยชน์ : ผ่อนคลายร่างกาย และผ่อนคลายหลังช่วงล่าง

ท่านอนกอดเข่า

   เริ่มต้นคลายความตึงของร่างกายกันก่อน หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณนอนนิ่งอยู่ในท่าเดิมๆ มาตลอดทั้งคืน

ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วหายใจเข้ายาวๆ ช้าๆ
จังหวะหายใจออก ให้ดึงเข่าทั้งสองข้างชิดหน้าอกมากขึ้น โดยไม่ยกศีรษะจากพื้น
หายใจเข้าออกช้าๆ และกอดเข่าให้แน่นมากขึ้นในทุกๆ ลมหายใจออก
ทำต่อเนื่อง 5-10 ลมหายใจ หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ เริ่มคลายความตึง

ประโยชน์:

คลายความตึงที่ขา สะโพก และหลัง
เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อสะโพก
ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง
ท่านอนบิดตัวพับสองขา

เมื่อตัวเริ่มคลายความตึงไปได้ในระดับหนึ่งแล้ว ก็เข้าสู่ท่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณยืดเหยียดตัวได้ง่ายและสบายขึ้น เริ่มจากท่านอนบิดตัวพับสองขา

นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
พับขาทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย พับขาลงไปให้ใกล้พื้นที่สุด
หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วยืดช่วงลำตัวตั้งแต่เอวขึ้นไปจนถึงหน้าอก
หายใจออกช้าๆ แล้วค่อยๆ หันหน้าไปด้านขวา โดยขาและสะโพกยังแนบพื้น
ยืดหัวไหล่และเหยียดแขนออกด้านข้าง
อย่าฝืนหันหน้าจนรู้สึกเมื่อยหรือเกร็งที่คอ
a. ถ้าตึงมากจนไม่สามารถหันหน้าได้ ก็ไม่ต้องผืน ปล่อยคอและศีรษะสบายๆ
b. ให้มีสมาธิกับการบิดช่วงตัว
หายใจเข้าออกช้าๆ บิดและยืดตัวให้มากขึ้นในแต่ละลมหายใจ นับ 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

ประโยชน์:

คลายความตึงและอาการเมื่อยล้าที่หลังช่วงล่าง
เพิ่มความยืดหยุ่นให้หลัง สะโพก เอว ไหล่ และคอ
กระตุ้นการทำงานของระบบอวัยวะภายในช่องท้อง
เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการนอนบิดตัวพับสองขานั้นสบายเกินไป จนไม่รู้สึกถึงการต้องใช้ความพยายามอีกต่อไปแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำ ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา และ ท่านอนบิดตัวไขว้ขา ตามลำดับ

ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา

นอนหงาย ขาซ้ายเหยียดตรงแนบพื้น พับเข่าขวาขึ้นมาใกล้ๆ ลำตัว
ใช้มือซ้าย กดเข่าขวาพับลงไปที่พื้นด้านซ้าย
หันหน้าไปด้านขวา และเหยียดแขนขวาขึ้นไปข้างศีรษะ
หายใจเข้าออกช้าๆ และบิดตัวมากขึ้นเรื่อยๆ
a. หายใจเข้า ยืดช่วงลำตัว
b. หายใจออกบิดช่วงกลางลำตัวออกไป
c. ดึงขาขวาลงพื้นให้มากขึ้น พร้อมๆ กับเหยียดแขนขวาออกไปให้ไกลขึ้น เพื่อให้ลำตัวยืดออกได้มากขึ้นเรื่อยๆ

พยายามบิดตัวให้มากขึ้นตลอด 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
ท่านอนบิดตัวไขว้ขา

นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
ไขว้ต้นขาซ้ายทับต้นขาขวา และถ้าสามารถไขว้ขาได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดแล้ว ให้เกี่ยวเท้าซ้ายไปด้านหลังขาขวาด้วย
พับขาลงไปทางด้านขวา หันหน้าไปด้านซ้าย
ค้างอยู่ในท่า 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

หลังจากทำครบหมดทุกท่าแล้ว ก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง ให้กลับไปทำท่านอนกอดเข่าอีกครั้ง แล้วพลิกตัวออกด้านข้างก่อนที่จะลุกขึ้น อย่าลืมว่ากว่าที่คุณจะสะสมอาการปวดหลังมาได้ขนาดนี้ คุณก็ได้ใช้เวลาไปไม่น้อย เพราะฉะนั้นการลดอาการปวดก็อาจต้องใช้เวลาไม่น้อยเช่นกัน ขอให้ใจเย็นๆ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และด้วยความระมัดระวัง ใช้เวลาแค่สั้นๆ แต่ขอให้ทำให้ได้ทุกวันเท่านั้นพอ

Tip

หากต้องการทำเพื่อให้ได้ผลอย่างจริงจัง ขอให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าเดิมสัก 5-10 นาทีในทุกๆ วัน ให้เป็นเวลาสำหรับการดูแลหลังโดยที่คุณจะไม่ต้องตื่นสายกว่าเดิม

บริหารออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆเพื่อรักษาอาการปวดหลังด้วยตัวคุณเอง

อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Health นิตยสาร Health & Cuisine ปีที่ : 9 ฉบับที่ : 108 เดือน : มกราคม 2553

Create Date : 23 ตุลาคม 2556

Last Update : 23 ตุลาคม 2556 23:20:37 น.

0 comments

Counter : 1203 Pageviews.