พอดีผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ก็เลยนำเอาเรื่องราวกับ VO2 Max มาฝากครับ ซึ่งมันเป็นสิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับสุขภาพของเรามาก ๆ ครับ



 

• VO2 Max คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด (มีหน่วยเป็น มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที) หรือพูดอีกแบบคือ เมื่อเราออกกำลังกายอย่างเหนื่อยจนถึงที่สุด ร่างกายเรา 1 กิโลกรัมใช้ออกซิเจนในกระบวนการนี้เท่าไหร่ ในเวลา 1 นาที
• ค่า VO2 Max นั้นขึ้นอยู่ที่สมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน และมีแนวโน้มว่าจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น แต่เมื่อลดได้ก็ต้องเพิ่มได้ และหลายเสียงยืนยันว่าวิธีพัฒนาค่า VO2 Max ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ ‘การวิ่ง’
• ‘การกิน’ เป็นอีกปัจจัยที่ขาดไม่ได้ หลังการออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดต่างๆ สิ่งที่ควรรับประทานควรเป็นอาหารที่ทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและช่วยคืนกำลังให้กล้ามเนื้อ ที่เป็นไปได้ทั้งผลไม้และสมุนไพรบางชนิดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

ก่อนที่พี่ตูนจะวิ่งถึงเชียงราย แน่นอนว่าทั้งเขาและทีมงานไม่ได้พึ่งพาเฉพาะกำลังขาของพี่ตูนเพียงอย่างเดียว แต่ปัจจัยทางร่างกายและความพร้อมอื่นๆ เป็นสิ่งที่ต้องเตรียมเพื่อให้ร่างกาย ‘อึด’ พอจะเอาชนะระยะทางอันเหลือเชื่อกว่า 2,215 กิโลเมตรนี้ให้ได้

ความ ‘อึด’ ที่ว่านี้ สามารถวัดออกมาเป็นตัวเลขได้หลายแบบ หนึ่งในค่าที่ใช้วัดและพูดถึงกันมากที่สุดค่าหนึ่ง คือค่าที่เรียกว่า ‘VO2 Max’

VO2 Max คืออะไรและวัดได้อย่างไร

ว่ากันอย่างเป็นทางการคือ ค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด (มีหน่วยเป็น มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาที) หรือพูดอีกแบบคือ เมื่อเราออกกำลังกายอย่างเหนื่อยจนถึงที่สุด ร่างกายเรา 1 กิโลกรัมใช้ออกซิเจนในกระบวนการนี้เท่าไหร่ ในเวลา 1 นาที

ค่าที่ว่านี้ ในแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน ยิ่งตัวเลขมาก ก็หมายถึงร่างกายใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น คนที่มีค่าตัวเลข VO2 Max สูง จึงออกแรงได้มากกว่า หรือออกกำลังได้อึดกว่าคนที่มีค่าตัวเลขน้อยนั่นเอง

งานวิจัยจากหนังสือ Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription ปีค.ศ.1998 โดย Vivian H. Heyward ระบุว่า เฉลี่ยแล้วผู้ชายสุขภาพปกติที่ไม่ใช่นักกีฬา จะมีค่า VO2 Max ประมาณ 35-40 Ml/Kg/Min ส่วนในผู้หญิงสัดส่วนจะลดลงมาอยู่ที่ราว 27-30 Ml/Kg/Min ในขณะที่นักกีฬาอาชีพ มีระบุว่าค่า VO2 max จะมากถึง 60 – 80 Ml/Kg/Min โดยจะเห็นได้จากเหล่านักกีฬาระดับท็อปของโลก เช่น Oskar Svendsen นักปั่นจักรยานอายุน้อยผู้ครองสถิติ VO2 Max มากที่สุดอยู่ที่มากถึง 97.5 Ml/Kg/Min เลยทีเดียว
 

ค่า VO2 Max นั้นขึ้นอยู่ที่สมรรถภาพร่างกายของแต่ละคน แถมยังถูกจำกัดด้วยกรรมพันธุ์ และมีแนวโน้มว่าจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อลดได้ก็ต้องเพิ่มได้ และหลายเสียงยืนยันว่าวิธีพัฒนาค่า VO2 Max ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ การวิ่ง

เว็บไซต์ runnersworld.com ระบุว่า วิธีที่กล่าวกันว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มค่า VO2 Max คือการออกกำลังแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาอันสั้น หมายถึงการเร่งทุ่มกำลังให้หัวใจดีดอัตราการเต้นไปจนราว 90% ก่อนจะผ่อนลงมาพักชั่วครู่ แล้วเร่งทุ่มกำลังขึ้นไปใหม่ ทำอย่างนี้วนไปเท่าที่จะทำได้ ราว 20 – 30 นาที โดยกล่าวว่า หากออกกำลังแบบ HIIT อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มค่า VO2 Max ได้ถึง 3 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

ในปัจจุบันหลายโรงพยาบาลจะมีให้บริการตรวจวัดค่าดังกล่าวนี้ด้วยเครื่องมือที่แม่นยำ และในปัจจุบัน เทคโนโลยีแก็ดเจ็ตเพื่อการออกกำลังกายก็ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อเป็นตัวช่วยเอาชนะเป้าหมายของการออกกำลังได้โดยสะดวก เช่น นาฬิกาออกกำลังกาย Garmin หลากหลายรุ่นที่มีฟังก์ชันการคำนวณค่า VO2 Max มาพร้อมในตัว ซึ่งจะช่วยให้นักวิ่งกะประมาณประสิทธิภาพร่างกายตัวเองได้ทุกครั้งที่ออกวิ่ง เพื่อวางเป้าหมายที่ไกลกว่าต่อไปได้ง่ายในรอบต่อๆ ไป

ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกา Garmin รุ่น Forerunner 235, 245, 645, 935,Fenix 5 series, 5 plus series และ Vivoactive 3 & 3 music ทั้งหมดนี้สามารถใช้วัดค่า VO2Max ได้ทั้งสิ้น

สำหรับผม ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ถึงขั้นนักกีฬาอาชีพ VO2 Max เคยได้สูงสุด 45 ml/kg/m ตอนนี้ลดเหลือประมาณ 38  แต่ผมไม่ได้เอาตัวเลขมาเป็นตัวตั้งในการออกกำลังกาย ขอแค่ให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรงก็พอแล้วครับ ตัวนี้เหมือนเป็นผลพลอยได้ครับ ค่า VO2 max ปกติของคนทั่วไป ประมาณ 30 - 35 ml/kg/m

ข้อมูลจาก The Momentum และอินเตอร์เน็ตครับ

Create Date : 18 พฤษภาคม 2563
Last Update : 18 พฤษภาคม 2563 14:40:48 น.		33 comments
Counter : 2059 Pageviews.
Share Tweet