(1). กาแฟ > 100 มก./แก้ว

(2). ชา > 40 มก./แก้ว

(3). ชาเขียว > 12-50 มก./แก้ว

(4). น้ำอัดลม > 40 มก./แก้ว

(5). เครื่องดื่มชูกำลัง > 50 มก.

(6). ชอคโกแล็ต > 4 มก./แก้ว

(7). ยาแก้ปวดหัว ยาแก้หวัด > 30-60 มก./เม็ด [ NEJM ]

(8). ยารักษาไมเกรน > 100 มก./เม็ด

...

เรื่องที่น่า
สนใจ คือ สัดส่วนของกาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
ชอคโกแล็ต ยารักษาไมเกรนนั้น... ปริมาณและชนิดก็มีความสำคัญด้วยเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น กาแฟสดส่วนใหญ่มีกาเฟอีนสูงกว่ากาแฟสำเร็จรูป
แถมยังมีปริมาณมากกว่าด้วย เช่น ถ้าเราดื่มกาแฟสำเร็จรูป
(ข้างซองจะเขียนให้เติมในน้ำ 200-250 มิลลิลิตร = 1/5-1/4 ลิตร),
แต่ถ้าดื่มกาแฟสด ซึ่งมักจะขายเป็นแก้วใหญ่ โดยเฉพาะกาแฟเย็น
(ความจุอาจมากถึง 600-750 มิลลิลิตร)
อาจทำให้เสียแคลเซียมได้มากกว่ากันหลายเท่า

...

ทางเลือกอย่างหนึ่งสำหรับท่านที่ชื่นชอบเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน คือ เลือกทางสายกลางไว้ เช่น ดื่มกาแฟไม่เกิน 1-2 แก้ว/วัน

ทางเลือกที่น่าสนใจทางหนึ่ง คือ ไม่ใช้คอฟฟี่เมตหรือครีมเทียม,ใช้นมไขมันต่ำแทน เพื่อเสริมแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินเข้าไป

...

วิตาิมินสำคัญ
ในนม คือ วิตามิน A & D จำเป็นต้องใช้ไขมันช่วยในการดูดซึม,
ถ้าผสมนมไขมันต่ำน่าจะดูดซึมได้ แต่ถ้าผสมนมไร้ไขมัน (0%)
ควรดื่มพร้อมอาหารที่มีไขมันต่ำ จึงจะดูดซึมได้ดี

อาหารที่มีไขมันสูงอาจจับกับแคลเซียม ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงเช่นกัน

...

ครีมเทียมทำ
จากน้ำตาล และไขมันปาล์มที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง
เติมไฮโดรเจนในโรงงานให้กลายเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งส่งผลร้ายต่อโคเลสเตอรอล
หรือไขมันในเลือดมากกว่าไขมันอิ่มตัวหลายเท่า

ครีมเทียมในไทยยี่ห้อเดียวที่ใช้น้ำมันที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม คือ 'Dean (ใช้น้ำมันถั่วเหลือง)'

...

ผู้หญิงที่มี
อายุยืนยาวมากพอ, จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน
(ตลอดชีวิต) มากถึง 1/3 ทำให้เสี่ยงต่อกระดูกหัก
โดยเฉพาะกระดูกสันหลังยุบตัว ทำให้ปวดหลัง, ลำตัวงุ้ม-โก่ง-โค้งไปด้านหน้า

ผู้ชายที่มีอายุยืนยาวมากพอ, มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ประมาณ 1/8

...

ถ้าหกล้มจะเสี่ียงกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกแขนท่อนล่างส่วนปลาย กระดูกสันหลัง และกระดูกต้นขาใกล้ข้อสะโพก

คนสูงอายุที่กระดูกต้นขาใกล้ข้อสะโพกหัก, มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อน
เช่น หัวใจขาดเลือด กรวยไตอักเสบ-ติดเชื้อ ปอดบวม การผ่าตัด
การนอนหรือนั่งนานๆ ฯลฯ รวมกัน 15-20% [ medscape ]

...

วิธีป้องกันกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุนได้แก่ [ mayoclinic ]

...

(1). กินแคลเซียม และวิตามิน D ให้มากพอ โดยเฉพาะถ้าได้รับแสงแดดอ่อนไม่่พอ (ต่ำกว่า 10-15 นาที/วัน)

แคลเซียมในอาหารส่วนใหญ่ดีกับกระดูกมากกว่าแคลเซียมเสริม
เนื่องจากความแข็งแรงของกระดูกขึ้นกับแร่ธาตุหลายชนิด
ไม่ใช่แคลเซียมชนิดเดียว

...

นอกจากนั้นการกินแคลเซียมเสริมมากๆ จนแคลเซียมในเลือดสูงในคนที่ขาดวิตามิน D
อาจทำให้การสังเคราะห์วิตามิน D ในรูปที่ทำงานได้ดีมาก (active forms)
ลดลง

ทางที่ดี คือ ถ้าจะกินแคลเซียม... ควรเลือกแคลเซียมธรรมชาติ เช่น ดื่มนม
กินผักที่ดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น ถั่วพู ตำลึง ฯลฯ ให้มากพอเป็นประจำก่อน

ถ้ากินแคลเซียมเสริม... ควรเลือกชนิดที่มีวิตามิน D และมีแร่ธาตุหลายชนิด

...

ช่วงเวลาที่คนเราสะสมแคลเซียมและแร่ธาตุที่กระดูกได้ดีมาก คือ ช่วงก่อนอายุ 30 ปี

...

ตารางที่ 2: แสดงอาหารที่แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี (ที่ดีกว่านมก็มี)

...

(2). ไม่สูบบุหรี่ > ถ้าสูบควรปรึกษาคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาลรัฐ

(3). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ > การออกกำลังที่มีการลงน้ำหนัก (ยกเว้นจักรยาน ว่ายน้ำ) รวมทั้งการยกน้ำหนัก ทำให้กระดูกแข็งแรง

...

(4). ไม่ดื่ม
หนัก > แอลกอฮอล์ 2 ดริ๊งค์ขึ้นไป
หรือไม่เกินขนาดเทียบเท่าเบียร์ฝรั่งแบบจืดจาง 2 กระป๋องเล็ก
หรือเบียร์ไทยส่วนใหญ่ 1 กระป๋องเล็ก

(5). ไม่ใช้ยาลดกรด ทั้งชนิดเม็ดและน้ำนานเกินไป ยกเว้นมีข้อบ่งชี้หรือจำเป็นต้องใช้จริงๆ

...

ตารางที่ 1: แสดงอัตราการสูญเสียแคลเซียมจากอาหารและยา... ตารางนี้คงจะบอกเราว่า อาหาร-เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนนั้น... น้อยไว้ละดี

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > [ Twitter ]

ที่มา