Group Blog
All Blog
### การบริหารร่างกาย ไม่ให้อ้วน ###















การบริหารร่างกาย

หลายคนบอกว่าออกกำลังกายทุกวันทำไม "ฉันก็ยังอ้วน"

วันนี้เราจึงมีวิธีการออกกำลังกายที่ถูกหลักและมีประโยชน์มาก

ต่อการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาวมาฝาก

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้

จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน

 ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย

 ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

และช่วยลดไขมันที่สะสมตามตัว

จะมีขั้นตอนใดบ้างไปดูกันเลย

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว

รวมทั้งเป็นการอบอุ่นร่างกายมีหลากหลายท่าทาง

 และแต่ละท่าทางให้ทำทั้งด้านซ้ายและขวา

 โดยให้ทำค้างไว้แล้วนับ 1-10 จากนั้นให้เปลี่ยนท่า

ใช้เวลากับท่านี้ซัก 10 นาที

1.1 ท่าหมุนหัวไหล่ใช้มือแตะหัวไหล่แล้วหมุน

1.2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแขน ยื่นแขนออกแล้วแบมือลง

จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งดัดนิ้วมือทั้ง 5 ค้างไว้

1.3 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน ยกมือซ้ายไขว้หลัง

แล้วใช้มือขวายืดศอกซ้ายข้างไว้ทำสลับข้างกัน

1.4 ท่ายืดกล้าเนื้อไหล่ ใช้บริเวณข้อพับของแขนข้างซ้าย

หนีบศอกขวาเหยียดแขนตรงไปทางซ้ายแล้วยืดเส้นค้างไว้

1.5 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก แอ่นหน้าอกไปด้านหน้า

แล้วประสานมือยื่นออกไปด้านหลัง

1.6 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ก้มหลังลงนิ้วแตะพื้น

1.7 ท่ายืดกล้ามเนื้อท้อง เงยหน้าขึ้นยืดกล้ามท้อง

1.8 ท่ายืดกล้ามเนื้อขา ก้าวขาออกมาด้านหน้า

แล้วตรึงไว้ทีละข้างย่อขาหลังลง

1.9 ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ใช้ปลายมือจับปลายเท้ายึดไว้จากด้านหลัง

1.10 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวขาใดขาหนึ่งออกมา

แล้วย่อขาที่ก้าวออกมาด้านหน้าจากนั้น ใช้มือข้างใดข้างหนึ่ง

กดบนหัวเข่าไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

และเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้มีการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

ช่วยให้ลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น มี 7 ท่า

2.1 ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ยกน้ำหนักขึ้นลงในท่ายืน

2.2 ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านล่าง ยกน้ำหนักขึ้นพับแขนไปด้านหลัง

2.3 ท่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกที่ยกน้ำหนักไว้ที่ลำตัว

อาจจะที่ยกน้ำหนัก มีปริมาณน้ำหนักที่ไม่หนักมาก

ยกซัก 2 อัน สำหรับด้านซ้ายและขวา

ยกไว้แล้วยืนตรงแนบลำตัวจากนั้นกางออก ทำซ้ำๆ

2.4 ท่ากล้ามเนื้ออก ยกดรัมเบลขึ้น ให้ดรัมเบลอยู่ในระดับหู

ตั้งฉากมือทั้งสองข้าง แล้วแยกออกหุบแขนเข้าออก

2.5 ท่ากล้ามเนื้อท้อง ใช้ท่า ซิทอัพ

2.6 ท่ากล้ามเนื้อหลัง นอนตั้งขาขึ้นเหมือนการซิทอัพ

แล้วยกสะโพกขึ้นลง

2.7 ท่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

นั่งบนเก้าอี้และยกขาขึ้นเหยียดตรงออกไปด้านหน้า

พร้อมทำสลับซ้ายขาว

การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน

และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด

เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง

 หลังจากร่างกายมีความยืดหยุ่นพร้อมแล้ว

 โดยเมื่อออกกำลังกายแล้ว

ชีพจรต้องเต้นขึ้นไปถึงร้อยละ 60-80

ของการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลาครั้งละ 30 นาที

 อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์

ส่วนชนิดของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญของไขมันนั้น

แนะนำให้ทุกท่านใช้วิธีการเล่นกีฬาตามที่ตนเองชื่นชอบ

 ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แบดมินตัน

เต้นแอโรบิก เต้นรำลีลาศ เป็นต้น

หากมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายก็จะเพิ่มความสนุกสนาน

ไม่เบื่อง่ายอีกด้วย

ทั้งนี้หลังจากการออกำลังกาย 3 ขั้นตอนแล้ว

ให้เราค่อยๆ ผ่อนความหนักลง เป็นการคูลดาวน์ร่างกาย

และให้ยืนเหยียดกล้ามเนื้อต่ออีก 5 นาทีแล้วจึงหยุด

หมายเหตุ : ระยะเวลาในการออกกำลังกาย รวม 3 ขั้นตอน

ของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน (แบบต่อเนื่อง)

 ควรใช้เวลาครั้งละ 45 นาทีเป็นอย่างน้อย

เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักและร่างกายไม่บาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกาย

แม้จะเป็นกิจกรรมที่เราเลือกทำได้เองตามใจชอบก็จริง

แต่ว่าก็ยังคงต้องระวังขณะออกกำลังกาย

หรือหลังออกกำลังกายด้วย

ถ้ามีอาการดังกล่าวในขณะออกกำลังกาย ควรหยุดและนั่งพัก

 หากพักแล้วยังมีอาการอยู่อีกควรพบและปรึกษาแพทย์ มีดังนี้

- ความดันตัวบนมากกว่า 180 มม.ปรอท

และความดันตัวล่างควรมากกว่า 110 มม.ปรอท

- หัวใจเต้นผิดปกติ แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก

- หายใจไม่สะดวก

- รู้สึกไม่สบายหรือมีไข้

- คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะ มึนงง หน้ามืด

- รู้สึกอ่อนแรงเพลียผิดปกติ

....................

ที่มา: เอกสารจากสาขาวิชาโภชนาวิทยา

และชีวเคมีทางการแพทย์

 ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์

โรงพยาบาลรามาธิบดี











ขอบคุณที่มา fb. รามาแชนแนล
ขอบคุณเจ้าของภาพค่ะ




Create Date : 19 มกราคม 2559
Last Update : 19 มกราคม 2559 11:41:43 น.
Counter : 649 Pageviews.

0 comments
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 

tangkay
Location :
ชลบุรี  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 54 คน [?]



(•‿•✿) พออายุเลยเลขหกฉันยกเครื่อง
มอบทุกเรื่องที่เคยรู้คู่ความเห็น
มอบประสบการณ์ผ่านพบจบประเด็น
ไม่ยากเย็นเรื่องความรู้ตามดูกัน
ฉันคนเก่าเล่าความหลังยังจำได้
แต่ด้วยวัยที่เหลือน้อยค่อยสร้างสรร
ยอมรับเรื่องเนตโซเชียลเรียนไม่ทัน
อย่าโกรธฉันแค่สูงวัยแต่ใจจริง
ด้วยอายุมากมายอยากได้เพื่อน
หลากหลายเกลื่อนทุกวัยทั้งชายหญิง
คุยทุกเรื่องแลกเปลี่ยนรู้คู่ความจริง
หลากหลายสิ่งฉันไม่รู้ดูจากเธอ ....
สิบปีผ่านไป.......
อายุเข้าเลขเจ็ดไม่เผ็ดจี๊ด
เคยเปรี้ยวปรี๊ดก็ต้องถอยคอยเติมหวาน
ด้วยเคยเกริ่นบอกเล่ามาเนิ่นนาน
ก็ยังพาลหมดแรงล้าพากายตรม
ด้วยชีวิตผ่านมาพาเป็นสุข
ยังสนุกกับการให้ใจสุขสม
อยากบอกเล่ากล่าวอ้างบางอารมณ์
แม้คนชมจะร้องว้า....ไม่ว่ากัน
ปัจจุบันเขียนน้อยค่อยเหินห่าง
ระบบร่างเปลี่ยนแปลงเหมือนแกล้งฉัน
เราคนแก่ตามแก้ไม่ค่อยทัน
ยักแย่ยันค่อยศึกษาหาข้อมูล
แต่ด้วยคิดถึงแฟนคลับกระชับมิตร
จึงต้องคิดตามต่อไปไม่ให้สูญ
ส่งความรู้คู่ธรรมะทวีคูณ
เพื่อเพิ่มพูนให้รู้กันฉันสุขใจ