ตะคริวเป็นอาการหดเกร็งตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

 พบได้ในทุกกล้ามเนื้อแต่ที่มักพบได้บ่อยคือตะคริวที่กล้ามเนื้อน่อง

แสดงอาการมักนานไม่เกิน 2 นาที แต่ในบางรายอาจนานถึง 5 นาที

หรือมากกว่า ตะคริวไม่ใช่อาการที่จะส่งผลทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้

แต่ก็อาจทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าเกิดอาการขณะกำลังว่ายน้ำ

หรืออาจเกิดอุบัติเหตุได้ถ้าเกิดอาการขณะกำลังขับรถ

ตะคริวไม่ใช่อาการที่จะเกิดในขณะที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

 ยังสามารถเกิดได้ทุกเวลา บางคนอาจมีอาการในขณะที่กำลังนอนหลับ

ซึ่งทำให้เจ็บปวดทรมานจนรบกวนการนอนได้

สาเหตุการเกิดตะคริวมีได้หลายทฤษฏี

ซึ่งอาจเกิดจากการสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมไปกับเหงื่อ

ในขณะการออกกำลังเป็นเวลานานๆ

หรือมีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อนั้นๆ เป็นเวลานานๆ

ทำให้ขาดการไหลเวียนเลือดขาดการนำออกซิเจน

และแร่ธาตุไปที่กล้ามเนื้อนั้น

หรือเกิดกับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องสูญเสียแร่ธาตุให้กับลูกตัวน้อย

ที่กำลังเติบโตอยู่ในท้อง หรือเกิดจากตัวยาบางชนิด

ที่ได้รับประทานเข้าไป การอาเจียนหรือท้องเสียก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่ง

ที่ทำให้สูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน

นอกจากนั้นยังอาจเกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ประสาท

และเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อนั้นๆ

 และประการสุดท้ายอาจเกิดจากการไหลเวียนเลือด

ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดีพอ ซึ่งมักพบในคนที่มีภาวะหลอดเลือดตีบ

เช่น โรคเบาหวาน เป็นต้น   แต่สาเหตุที่พบบ่อยคือ

การกินอาหารชนิดเดียวซ้ำๆ ซากๆ

 การไดเอ็ท และการขาดน้ำ

หนทางการรักษาอาการตะคริว

การรักษาที่ดีและเห็นผลได้ชัดเจนคือ

การยืดกล้ามเนื้อที่เกิดตะคริว หลักการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ คือ

การทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามกับการเกร็งตัว

ที่มีการแสดงออกมา อาทิเช่น การเกิดตะคริวที่น่อง

จะทำให้เกิดการเกร็งปลายเท้าจิกชี้ลงพื้นดิน

แก้โดยให้ทำการดันปลายเท้าให้กระดกขึ้นช้าๆ

(ถ้ามีคนช่วยยืดให้ ดังรูปที่ 1)

 แต่ห้ามทำการกระตุกหรือกระชากรุนแรงอย่างรวดเร็ว

 เพราะจะเจ็บปวดจนกล้ามเนื้อฉีกขาดได้

หากเกิดตะคริวขณะอยู่เพียงลำพังให้พยายามนั่งยองๆ

 หรือนั่งเหยียดขาค้างที่เป็นตะคริว

แล้วพยายามฝืนกระดกข้อเท้าขึ้นดังรูปที่ 2 และ 3 ตามลำดับ

ค้างในท่านี้ไว้สักครู่อาการตะคริวที่น่องก็จะดีขึ้น เป็นต้น

ป้องกันอย่างไรไม่ให้ตะคริวกลับมา

หากเกิดอาการตะคริวเพราะสูญเสียเหงื่อมากขณะออกกำลังกาย

อาจจำเป็นจะต้องมีการปรับสมดุลของน้ำและเกลือแร่

ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ (sport drink) ที่มีขายทั่วไปตามท้องตลาด

 แต่ถ้าจะทำน้ำเกลือแร่ด้วยตัวเองก็ทำได้ไม่ยาก

โดยใช้เกลือ 1/3 ช้อนชา ผสมในน้ำ 500 ซี.ซี.

จะบีบมะนาวหรือเติมน้ำหวาน ½ ช้อนชา เพื่อเพิ่มความอร่อย

หรืออีกสูตรจะใช้น้ำผลไม้ ½ แก้วผสมน้ำสะอาดอีก ½ แก้ว

แต่ทั้ง 2 สูตรควรแช่เย็นและไม่ควรผสมนานเกิน 6 ชั่วโมง

เพราะอาจเสียได้

 ส่วนตัวผู้เขียนแนะนำน้ำสไปรท์หรือเซเว่นท์อัพใส่เกลือเล็กน้อย

ก็ทำให้ได้น้ำเกลือแร่ที่มีราคาถูกกว่าน้ำเกลือแร่ที่ขายทั่วไปในท้องตลาด

และยังมีรสชาติอร่อยไม่แพ้กันอีกด้วย

การดื่มน้ำให้มากพอก็สามารถช่วยลดการเกิดตะคริวได้

เพราะเวลามีเหงื่อออก ร่างกายจะสูญเสียทั้งน้ำและเกลือแร่

อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ ส่งผลให้เกิดเป็นตะคริวได้

 จึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร หรือ 8 แก้วต่อวัน

หากต้องมีการแข่งขันที่ต้องสูญเสียเหงื่อปริมาณมาก

ควรมีการดื่มน้ำมากๆ ก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน

เพื่อให้เนื้อเยื่อสำรองน้ำให้เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย

อย่ารีรอเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ

การดื่มน้ำที่มีประสิทธิภาพคือดื่ม 2 ชั่วโมง

ก่อนการออกกำลังกายไม่เกิน 3 แก้ว

จากนั้น 10-15 นาที ก่อนการออกกำลังกายไม่เกิน 2 แก้ว

และทุกๆ 15-30 นาทีระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 1 แก้ว

ขอแนะนำน้ำดื่มสะอาดแช่เย็นก็เพียงพอแล้ว

เพราะน้ำสะอาดสามารถเข้าสู่เนื้อเยื่อได้ง่าย

และความเย็นจะทำให้รู้สึกสดชื่น

กล้วย เป็นผลไม้ที่มีการพูดถึงบ่อยสำหรับการป้องกันการเกิดตะคริว

 ในนักกีฬาประเภทที่ต้องมีการใช้กำลังสูงหรือมีการออกกำลังต่อเนื่อง

เป็นเวลานานๆ เช่น นักเทนนิสหรือนักฟุตบอล

 เพราะกล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม

และแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท

และการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ซึ่งจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

หลังรับประทานเพียงไม่กี่นาทีก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อย่างรวดเร็วและมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น

น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต

ที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานๆ

โดยไม่มีอาการเหนื่อย

คนที่มิใช่นักกีฬาแต่ต้องการชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไป

 ก็สามารถรับประทานกล้วยได้

การยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ ให้ร่างกายคลายความตึงตัว

มีความยืดหยุ่นตลอดเวลาเพื่อลดโอกาสการเกิดตะคริวได้

ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอ

ผู้สูงอายุควรค่อยขยับแขนขาช้าๆ และหลีกเลี่ยงอากาศเย็นมากๆ

อาจสวมใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า

ในรายที่เป็นบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไข

เรียบเรียงโดย กภ. อรรถพร มงคลภัทรสุข

ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด

มหาวิทยาลัยมหิดล

‪#‎RamaChannel