`จานด่วนแบบไทยๆ` ห่างไกลหัวใจพิบัติและอัมพาต

อาหารจานด่วน หรือ ฟาสต์ฟู้ดเป็นอาหารที่เตรียม ปรุง และบริโภคได้อย่างรวดเร็วและเมื่อพูดถึง อาหารจานด่วน ส่วนใหญ่มักนึกถึงอาหารตะวันตกที่หาซื้อกินได้อย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง รสเค็ม ใยอาหารน้อย ขายคู่กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง โดยรวมหากเลือกไม่เหมาะสมจะเป็นมื้ออาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเกินหรืออ้วนได้

ในสภาพปัจจุบันของโลกสากล ประเทศทั้งหลายต่างไร้พรมแดนเพราะมีการติดต่อสื่อสารที่เป็นช่องทางการหลั่งไหลถ่ายเททางวัฒนธรรมทั่วทุกสารทิศ มีผลทำให้รูปแบบ การบริโภคของคนไทยเปลี่ยนไปซึ่งส่งผล กระทบเกิดเป็นปัญหาสุขภาพที่ติดตามมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม เกิดปัญหาโภชนาการเกินและปัญหานี้เริ่มทวีความรุนแรงเห็นได้จาก ปัญหาภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วนกำลังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในทุกเพศทุกวัย ซึ่งสาเหตุของปัญหาเกิดจากการกินอาหารที่ไม่ถูกต้องสารอาหารไม่สมดุล

นอกจากปัญหาโรคอ้วนยังมีภาวะที่เป็นปัจจัยทำให้เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังภาวะดังกล่าว ได้แก่ ความดันโลหิตสูง ไขมัน ในเลือดสูง น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเรียกภาวะ 4 อย่างนี้ว่า กลุ่มอาการเมตาบอลิก หรือโรคอ้วนลงพุงซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ตระหนักถึงปัญหาของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองที่ส่งผลให้เกิดหัวใจพิบัติและอัมพาตในขั้นรุนแรงอาจทำให้ถึงแก่ชีวิต หรือ ทุพพลภาพ ประกอบกับค่าใช้จ่ายในการรักษาสูงมากจึงได้ร่วมกับภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลจัดทำโครงการ"อาหารไทย หัวใจดี" Thai Food Good Heart (TFGH) ซึ่งดำเนินการต่อเนื่องมากว่า 7 ปี ออกตราสัญลักษณ์ "อาหารรักษ์หัวใจ" เป็นรูปหัวใจมีเครื่องหมายถูกที่ฐานมีชื่อของ 2 หน่วยงาน และปัจจุบันมีตัวอักษร TFGH ให้กับผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านเกณฑ์ ได้แก่อาหารที่ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม หรือมีใยอาหารสูง เมื่อบริโภคอย่างพอดีไม่เพิ่มการเกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือด และเพื่อให้ได้รับรู้ถึงเรื่องความพอดี จึงจัดให้มีการให้โภชนศึกษาเพื่อให้เกิดความตระหนักในการเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสม กินอาหารที่สมดุลโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจพิบัติและอัมพาต ปริมาณของอาหารที่แนะนำให้ได้รับอิงจากธงโภชนาการของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ และ แพทย์หญิงคุณสวรรยา เดชอุดม ให้ความรู้ถึงการเลือกอาหารจานด่วนแบบไทยให้ห่างไกลจากหัวใจพิบัติและอัมพาตว่า จากความหมายของอาหารจานด่วน หมายถึงอาหารที่เตรียมและปรุงได้อย่างรวดเร็วพร้อมบริโภค อาหารไทยมีหลายอย่างที่จัดเป็นอาหารจานด่วน มื้อเช้า อาหารจานด่วนที่สาวออฟฟิศซื้อไปกินที่ทำงาน เช่น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง หมูทอด โจ๊ก กวยจั๊บ มื้อกลางวัน เช่น ก๋วยเตี๋ยว ข้าวเหนียวไก่ทอด ข้าวไข่เจียว ข้าวราดแกงหรือกับข้าวอื่นที่เลือกกับข้าวได้ 2-3 อย่าง อาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู ขนมจีน สุกี้ ฯลฯ

เมื่อคำนึงถึงส่วนอาหารตามธงโภชนาการซึ่งมีความสมดุล ประกอบด้วย อาหารครบ 4 หมู่ คือข้าว เนื้อสัตว์ ผัก น้ำมัน อาหารฟาสต์ฟู้ดไทยที่ดีต้องเป็นอาหารที่พลังงานไม่สูง มีไขมันต่ำ ใยอาหารสูงและไม่เค็ม ได้แก่ ข้าวราดแกงส้ม ข้าวกับแกงเลียง หรือกับต้มยำกุ้ง ขนมจีน สุกี้ ก๋วยเตี๋ยวน้ำเพิ่มผักให้มากขึ้น ผัดไทยที่ไม่มัน ก๋วยเตี๋ยว ราดหน้า

อาหารจานด่วนไทย ที่นิยมบริโภคส่วนใหญ่จะเป็นอาหารภาคกลาง ส่วนอาหารไทยในอีก 3 ภาค ยังมีเมนูอาหารที่ดีกับหัวใจ เช่น ภาคเหนือ ได้แก่ ขนมจีนน้ำเงี้ยว ภาคอีสาน ข้าวกับแกงอ่อม ข้าวเหนียว ส้มตำ ไก่ย่าง ขนมจีนน้ำยาป่า ภาคใต้ ข้าวยำ ข้าวกับแกงส้ม (แกงเหลือง) อาหารจานด่วนไทยที่ได้ยกตัวอย่างมาเป็นเมนูที่มีพลังงานไม่สูงมาก ไขมันต่ำ มีผักปริมาณมากซึ่งให้ใยอาหารนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีสารพฤกษเคมีจากสมุนไพรและเครื่องเทศ

แกงส้ม ตำรับอาหารจานด่วนเมนูนี้ต้มไว้เป็นหม้อและตักเสิร์ฟใส่ถ้วยเล็กหรืออาจจะราดบนข้าวก็ได้ แกงส้มประกอบด้วยผักหลากสี ได้แก่ หัวไชเท้า และดอกกะหล่ำหรือดอกแค ซึ่งมีสีขาว ประกอบด้วยสารฟลาโวนอยด์ ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ ต้านสารอนุมูลอิสระ ผักบุ้งสีเขียว ให้สารคลอโรฟิลล์ แครอท สารสีส้ม ให้สารเบตาแคโรทีน

ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง มีส่วนป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนดีของเครื่องแกง ยังประกอบด้วย สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น พริก กระเทียม ในพริกและกระเทียมมีสารแคปไซซินและอลิซิน ตามลำดับ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด หมู่ เนื้อสัตว์ที่ใส่ในแกงส้มเป็นปลา ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ย่อยง่าย และปริมาณเนื้อสัตว์ไม่มากเพราะจะโขลกผสมในน้ำแกง หรือหากเป็นชิ้นก็ไม่ได้เสิร์ฟในปริมาณมาก

แกงเลียง ประกอบด้วยผักที่หลากสี เนื้อสัตว์ไม่มาก ไขมันต่ำ รสชาติไม่เค็ม ผักที่อยู่ในแกงเลียง ได้แก่ บวบ ฟักทอง เห็ด ข้าวโพดอ่อน ใบแมงลัก เป็นอีกจานด่วนไทยที่ดีต่อหัวใจ เพราะเป็นอาหารที่สมดุล มีผักในปริมาณมากพอ ไขมันต่ำ รสชาติไม่เค็ม ไม่หวาน

อย่างไรก็ตามอาหารจานด่วนไทยที่เป็นที่ชื่นชอบของหลายคนอีกหลายเมนู มีส่วนประกอบที่ไม่ดีสำหรับหัวใจ เช่น กวยจั๊บน้ำข้น โจ๊ก ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ข้าวขาหมู ด้วยไม่ครบหมู่ ไม่มีผักแม้จะมีผักโรยหน้าแต่ปริมาณน้อยมาก นอกจากนี้ยังประกอบด้วยไข่ทั้งฟอง เครื่องใน หมูสับ ซึ่งมีมันหมูผสมมากกว่าครึ่ง

นับรวมแล้วเนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อนกินข้าวเป็นปริมาณเท่ากับความต้องการทั้งวัน อีกทั้งไข่ เครื่องใน หมูสับ ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งส่งผลทำให้ไขมันในเลือดสูงได้และเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากกินเป็นประจำบ่อย ๆ

ดังนั้นจึงควรลดความถี่ของการกิน หรือหากจะกิน 1 มื้อในวันนั้น ควรปรับสมดุลโดยอีก 2 มื้อหลักให้มีผักปริมาณมากพอตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือหากจะกินข้าวมันไก่ ควรเพิ่มแตงกวา และฟักต้มในน้ำซุป เพื่อให้มีปริมาณผักเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหาร

แต่โดยภาพรวมอาหารไทยจัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ หากรู้จักเลือก รับประทานเพราะประกอบด้วย เนื้อสัตว์ปริมาณไม่มาก ผักหลากหลาย ไขมันต่ำ หวานน้อย ไม่เค็ม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีสารพฤกษเคมีจากสมุนไพรและเครื่องเทศ เมื่อวิเคราะห์ลงไปในรายการอาหารของแต่ละภาค จะเห็นว่ามีการบริโภคอาหารที่ไขมันต่ำ อย่างอาหารภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ลักษณะของอาหารจะปรุงประกอบด้วย วิธีการต้ม ปิ้ง และนึ่ง ใช้น้ำมันน้อย และไม่มีกะทิเป็นองค์ประกอบ เช่น แกงอ่อม แกงเปรอะ ภาคใต้ได้แก่ ข้าวยำและภาคเหนือ ได้แก่ ขนมจีนน้ำเงี้ยว เป็นต้น

ในโอกาสเดือนกุมภาพันธ์ซึ่งเป็นเดือนแห่งความรัก นอกจากจะมอบความรักและส่งใจให้กับคนที่คุณรัก ยังเป็นโอกาสที่จะทบทวนดูแลถนอมรักษาหัวใจของตัวเราเอง และส่งมอบ ความปรารถนาดีแก่กันและกัน และอยากเชิญชวนเลือกรับประทานอาหารจานด่วนแบบไทย เพื่อสุขภาพหัวใจของตนเองและคนที่คุณรัก.

ปริมาณพลังงานที่แนะนำ

ผู้หญิง ผู้สูงอายุทั้งชายและหญิง คือ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่ง จากธงโภชนาการประกอบด้วย ข้าว 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และผัก 5 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน น้ำมัน 4 ช้อนชา น้ำตาล 4 ช้อนชา

ผู้ชาย วัยรุ่นทั้งหญิงและชาย คือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ประกอบด้วย ข้าว 10 ทัพพี เนื้อสัตว์ 9 ช้อนกินข้าว ผัก 6 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน น้ำมัน 7 ช้อนชา น้ำตาล 5 ช้อนชา

เมื่อกระจายปริมาณอาหารทั้งวันเป็น 3 มื้อจะได้ปริมาณอาหารต่อมื้อ คือ ข้าว 2-3 ทัพพี (60 กรัมต่อทัพพี) เนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนกินข้าว (1 ช้อนกินข้าว เท่ากับไข่ 1/2 ฟอง หรือ หมูชิ้น 4-5 ชิ้น หรือ ลูกชิ้น 2 ลูก) ผัก 2 ทัพพี (1 ทัพพี เท่ากับ 40 กรัม) ผลไม้ 1-1.5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ ฝรั่ง 1/2 ลูก หรือ ผลไม้หั่นชิ้น 6-7 ชิ้นคำ) น้ำมัน 1-2 ช้อนชา น้ำตาล 1.5-2 ช้อนชา ซึ่งให้พลังงานประมาณ 450-575 กิโลแคลอรีต่อมื้อหรือ 1 จาน

ขอบคุณข้อมูลจาก หนังสือพิมพ์เดลินิวส์
‪#‎RamaChannel