----//---- 

(1). ตะโกนดังๆ

วิธีนี้ทำได้ถ้ามีที่เก็บเสียง เช่น ทำในห้องปิดหน้าต่าง ฯลฯ หรือไปทำไกลๆ
คน เช่น ทำในไร่นา ฯลฯ, ทีนี้ถ้าอยู่ในเมือง...
การไปเชียร์กีฬากันเป็นกลุ่ม เช่น เชียร์บอล ฯลฯ อาจช่วยคลายเครียดได้

ถ้าไม่ชอบตะโกน... พูดเบาๆ หรือกระซิบก็ช่วยได้ เช่น ร้องเพลงคาราโอเกะ
พูดกับน้องๆ (หมา แมว ปลา ฯลฯ) ฯลฯ

... 

(2). เขย่าแขนขา
แล้วทำเสียงเรือเร่งเครื่อง (บรื้นๆ) ในคอ

วิธีนี้คล้ายเทคนิคของอาจารย์โยคะท่านหนึ่งที่ให้ทำเสียงหึ่งๆ
พร้อมกับหายใจออกเป็นพักๆ เพื่อช่วยในการผ่อนคลาย

...

(3). เลือก
"คิด-พูด-ทำ" เฉพาะเรื่องที่เราทำได้

คนส่วนใหญ่มักจะ "คิด-พูด-ทำ" ทั้งเรื่องที่เราทำได้ และทำอะไรไม่ได้...
การ "คิด-พูด-ทำ" เรื่องที่เราทำอะไรไม่ได้มักจะทำใ้ห้เราเครียด
และสูญเสียพลังชีวิต

...

ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่บางคนบ่นเรื่องลูกเสร็จ ต่อเรื่องหลาน บ่นไปบ่นมา...
ลูกหลานเลยหายไปทีละคนสองคน เพราะทนเสียงบ่นไม่ไหว
เลยต้องบ่นเรื่องลูกหลานทิ้งต่อ

วิธีที่ดีคือ "คิด-พูด-ทำ" เรื่องที่เราทำได้ให้มาก
อยู่กับปัจจุบันขณะให้มาก เช่น ตอนนี้เราวิ่งกับน้อง (หมา)
อยู่ก็วิ่งไปให้สนุก ฯลฯ

...

อะไรที่ทำไม่ได้ก็ต้องปล่อยวางกันบ้าง โดยเฉพาะข่าวการเมืองไทยนี่ต้องปิด
TV กันบ้างเป็นพักๆ ถ้าไม่อยากตายเร็วหรือแก่เร็ว

...

(4). ทำตาราง 4
ช่อง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำตาราง 4 ช่อง โดยแบ่งเป็นเรื่อง "ด่วนกับไม่ด่วน"
และ "จำเป็น (ต้องทำ) กับไม่จำเป็น"

...

หลังจากนั้นให้เลือกทำเรื่องที่ "จำเป็น+ด่วน" ก่อน ตามด้วยเรื่อง
"จำเป็น+ไม่ด่วน", ส่วนเรื่องที่ไม่จำเป็นนั้น...
ไม่ว่าจะด่วนหรือไม่ด่วนก็ขอให้ดูว่า ชอบทำหรือไม่, ถ้าไม่ชอบก็ลบทิ้งไป...
ชีวิตจะได้เบาลงไปบ้าง

...

(5). อย่าทำทุก
เรื่อง

อย่าทำทุกเรื่องที่เข้ามาในชีวิตเรา...
อะไรที่ผ่องถ่ายให้คนอื่นทำแล้วสบายขึ้นได้ก็ควรระบายออกไป เช่น
ถ้าจ้างคนอื่นรีดผ้าได้ก็น่าจ้าง นับว่าได้ช่วยให้คนอื่นมีงานทำด้วย
ช่วยตัวเราให้สบายขึ้นด้วย ฯลฯ

...

และอย่าลืมว่า อย่าทำเรื่องที่ทำได้แสนง่าย แต่จะเหนื่อยไปนาน คือ
อย่ามีหนี้หรือรายจ่ายประจำที่ไม่จำเป็น และอย่าเล่นการพนัน
โดยเฉพาะพนันฟุตบอล

...

(6). บีบมันเข้า
ไป

การเดินเร็วพร้อมกับบีบที่บีบมือสำหรับออกกำลัง (hand grips)
หรือลูกบอลในมือช่วยให้กล้ามเนื้อตั้งแต่มือ-แขน-ไหล่ผ่อนคลายได้ดีมาก
แถมยังทำให้แขนแข็งแรง และลดความดันเลือดได้ในบางคนอีกด้วย

...

ถ้าไม่มีลูกบอล... ให้เดินเร็วพร้อมกับโยนขวดน้ำพลาสติกขนาด 1
ลิตรกลับไปกลับมาระหว่างมือ 2 ข้างก็ช่วยคลายเครียดได้ดีมากเช่นกัน

...

(7). ลงมือทำ
ทันที

การลงมืออะไรให้ดีขึ้นอีกนิดทันทีจะช่วยให้ชีวิตเราดีขึ้นมาก
(ถ้าทำบ่อยๆ)... เช่น แทนที่จะเครียดกับการเมืองไทย ให้ลองคิดว่า
ตอนนี้จะทำอะไรที่ชีวิตจะดีขึ้นอีกนิด และลงมือทำทันที

...

คำตอบอาจจะเป็นถูพื้นดีกว่า เพราะไม่ได้ถูมา 2 สัปดาห์แล้ว, ล้างรถดีกว่า
เพราะไม่ได้ล้างมา 2 เดือนแล้ว หรืออะไรก็ได้ เช่น กระโดดตบ 10 ที
เพราะไม่ได้ออกกำลังมา 3 วันแล้ว ฯลฯ

การลงมือทำอะไรที่ดีขึ้นอีกนิดทันทีจะหันเหความคิด ทำให้ไม่เกิดภาวะหมกมุ่น
หรือ "พายเรือในอ่าง (ความเครียด)" นานเกินไป 

...

(8). เหยียบแล้ว
คลึงเข้าไป

หาลูกบอลขนาดเล็กหรือขวดพลาสติกมาวางบนพื้น แล้วใช้เท้าเปล่าเหยียบเบาๆ
คลึงไปคลึงมา จะช่วยนวดฝ่าเท้า คลายเครียดได้ด้วย
ลดอาการเจ็บฝ่าเท้าได้ด้วย

...

(9). ขอพลังสี
ฟ้าหน่อย

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ห้องหรือฝาผนังสีฟ้าช่วยให้คนเราผ่อนคลาย หลับได้ดี
แถมยังช่วยลดความดันเลือดได้ในคนบางคน, ตรงข้ามกับห้องหรือฝาผนังสีแดง

...

สีฟ้าที่ช่วยได้ดีจริงๆ คือ ออกไปนอกบ้านตอนเช้าหรือเ็ย็น...
เดินกินลมชมวิว (ไม่ต้องกินลมจริิงๆ เดี๋ยวท้องอืด - สำนวนพาไป),
ดูวิวโน่นนี่บ้าง (ถ้านอกบ้านปลอดภัยมากพอ)

กล่าวกันว่า สุขภาพจะดีได้ันั้น... ตื่นมาต้องรับอรุณ
ค่ำลงต้องลาพระอาทิตย์ คือ ดูท้องฟ้าตอนเช้า-ค่ำบ้าง, อย่าอยู่แต่ในอาคาร
และถ้าทำท่า "สุริยนมัสการ" (โยคะ) ได้เช้า-เย็นละก็... เยี่ยมไปเลย

...

(10). ติดรูปที่
ให้กำลังใจและติดไฟให้พอ(ดี)

ติดรูปที่ให้กำลังใจเราได้ เช่น รูปตอนที่เราไปทำบุญหรือทำความดี (เช่น
บริจาคเลือด ฯลฯ), อย่าติดรูปที่ทำให้เราเศร้า-เหงา-ซึม-เซง เช่น
รูปญาติที่ล่วงลับไปแล้ว รูปความหลังอันขมขื่น ฯลฯ 

...

การเปิดหน้าต่างให้เห็นวิวเห็นโลกบ้างน่าจะดี... วิธีที่ดีรองลงไป คือ
จัดให้บ้านและที่ทำงานสว่างพอ ไม่มืดทึม ซึ่งจะทำให้จิตใจอับเฉาได้ง่าย

...

(11). ทิ้งงาน
ไ้ว้ที่ทำงาน

การตั้งใจทำงานนั้นดี ทว่า...
การนำงานกลับไปบ้านจนไม่มีเวลาให้กับเรื่องอื่นๆ ในชีวิตเลยน่าจะไม่ดี,
ทางที่ดี คือ เวลางาน-ทำงานเต็มที่, เวลาเลิกงาน-ให้ทิ้งงานไว้ที่ทำงาน
ไม่ต้องนำเรื่องเครียดๆ ในที่ทำงานกลับบ้าน

...

สมัยนี้เป็นยุคที่โลกต้องการความคิดสร้างสรรค์... การหยุดทำงานเป็นพักๆ
แล้วเปลี่ยนเรื่องคิด เช่น ลาพักผ่อนไปเที่ยว นอนให้พอ ออกแรง-ออกกำลัง ฯลฯ
มีส่วนทำให้คนเราคิดไอเดียใหม่ๆ ได้มากกว่าคิดเรื่องเดิมๆ ไปเป็นปีๆ

อาจารย์หลายๆ ท่านแนะนำว่า คนเราควรมีงานอดิเรกดีๆ ไว้อย่างน้อย 1 อย่าง...
เวลาเกษียณจะได้ไม่เหงาง่าย และจะได้มีโลกที่เป็น "ส่วนตัว"
ไว้ลี้ัภัยจากความเครียดเป็นพักๆ ได้ด้วย

...

(12). ทำทีละ
อย่าง

ทำตาราง 4 ช่อง (ดังข้อ 4) แล้วเลือกงานที่จำเป็นและเร่งด่วนมาทำทีละอย่าง
ซึ่งจะลดความเครียดได้ดีกว่ามัวแต่ "คิด" แต่ไม่ "ลงมือทำ" อะไรเลย

...

กล่าวกันว่า คนที่มองโลกในแง่ร้ายมีแนวโน้มที่จะ "ลงมือทำอะไรดีๆ ทันที"
น้อย และบ่นมาก, การลงมือทำอะไรดีๆ ทันทีจะช่วยเพิ่มการมองโลกในแง่ดี
และต้านทานความเครียดได้ในระยะยาว

...

(13). ยิ้มให้
ได้แม้ภัยมา

กล่าวกันว่า คนในดินแดนแห่งหนึ่งชอบทะเลาะเบาะแว้งกันมาก ว่างๆ
ไม่มีอะไรทำก็กัดกัน แถมยังมีความแย่อยู่หลายเรื่อง ทำให้ฟ้าดินเห็นใจ
เลยมอบรอยยิ้มให้เป็นมรดกประจำชาติ พร้อมกับสาปว่า
ถ้าคนในชาตินั้นหยุดยิ้มเมื่อไร... ขอให้ภัยพิบัติมา,
แต่ถ้าคนในชาตินั้นหันกลัับไปยิ้มใหม่... ขอให้เรื่องร้ายๆ สูญสลาย
และหายไป

...

(14). สื่อ
สารอย่างสร้างสรรค์

การสื่อสารอย่างสร้างสรรค์ ไม่ข่มขู่คุกคามคนอื่่น และบอกไปตามตรงว่า
"เราชอบอะไร ไม่ชอบอะไร" มีส่วนทำให้คนรอบข้างเราปรับตัวได้ง่ายขึ้น

...

เทคนิคที่สำคัญ คือ ให้สื่อสารตอนไม่โกรธ ไม่เคียดแค้น และไม่คาดหวังว่า
คนรอบข้างจะต้องปรับเปลี่ยนอะไรๆ ได้ในทันที

และถ้าอยากให้อะไรดีขึ้นเร็ว... ขอให้เปลี่ยนที่ตัวเรา
เพราะเปลี่ยนที่ตัวเราง่ายกว่าเปลี่ยนที่ตัวโลก (เปลี่ยนคนอื่น)

...

(15). เบรคเสีย
บ้าง

อย่านั่งทำงานเกิน 1-2 ชั่วโมง... ยิ่งนั่งนานยิ่งเมื่อย
ยิ่งเมื่อยยิ่งเครียดง่าย, ทางที่ดี คือ เหนื่อยนักก็พักเสีย เช่น
ลุกไปดื่มน้ำ ยืดเส้นยืดสาย เข้าห้องน้ำ ฯลฯ สลับกับการทำงานเสมอ

...

(16). จัด
ระเบียบ

จัดระเบียบให้กับชีวิตบ้าง... อย่างน้อยที่สุดควรหัดทำบันทึก (short note)
สั้นๆ เช่น สัปดาห์นี้ขาดของอะไรบ้างก่อนไปซื้อของ ฯลฯ
ซึ่งจะ่ช่วยประหยัดเวลาด้วย ประหยัดเงินด้วย
(คนเรามักจะซื้อของมากขึ้นเมื่อไม่มีรายการของต้องซื้อ)

...

(17). กินปลา

การศึกษาจากออสเตรเลียพบว่า น้ำมันชนิดดี (โอเมกา-3) และวิตามินบี 12
ในปลามีส่วนช่วยให้คนเรามีความสุขมากขึ้น ก้าวร้าว หรือเครียดน้อยลง

...

แต่อย่าซื้อปลา เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ ไปฝากบ๊อสส์ (boss = หัวหน้างาน
เจ้านาย) เพราะอาจจะเลอค่าไม่พอ หรือไม่สมเกียรติเจ้านายได้
โดยเฉพาะบ๊อสส์ที่เป็นโรคหวาดระแวง

...

(18). ลาพักผ่อน
บ้าง

กล่าวกันว่า คนเรามักจะได้ไอเดียใหม่ๆ ตอน '3B' ได้แก่ bath
(อาบน้ำหรือทำอะไรสบายๆ), bed (นอนหรือพักผ่อน), และ bus
(เดินทางท่องเที่ยว หรือเปลี่ยนบรรยากาศ ทำอะไรหรือไปไหนแบบไม่เดิมๆ) 

...

หน่วยงานที่ให้รางวัลกับคนที่ไม่ลาพักผ่อนสะท้อนให้เห็นถึงความคร่ำครึ
ล้าหลังทางด้านความคิดสร้างสรรค์, ทางที่ดีกว่า คือ
ให้รางวัลกับคนที่สรรหาไอเดียดีๆ ให้กับหน่วยงาน ไม่ว่าจะเป็นคนนอกหรือคนใน

ตัวอย่างเช่น
หน่วยงานที่ดีควรมีของขอบคุณหรือสินน้ำใจให้กับผู้มาใช้บริการหรือคนนอกที่
ช่วยเสนอไอเดียดีๆ ให้กับหน่วยงาน 

...

(19). ขอความ
ช่วยเหลือ

การออกปากขอความช่วยเหลือคนที่เก่่งกว่า
มีความรู้ความชำนาญมากกว่าเป็นครั้งคราว (ไม่ใช่เป็นประจำ)
มีส่วนช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้

...

ถ้าทำทุกอย่างแล้วอะไรๆ ไม่ดีขึ้น... การทำแบบทดสอบความเครียดหรือซึมเศร้า
แล้วขอความช่วยเหลือหมอใกล้บ้านอาจช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้ (เวลาไปหาหมอ...
อย่าบ่นมาก เพราะหมอก็ไม่ชอบคนขี้บ่นเหมือนกัน)

คนเราอาจมีสารเคมีในสมองไม่สมดุล หรือมีวิกฤตที่อาจต้องใช้ยาช่วยเป็นพักๆ
ได้... ดีกว่าปล่อยให้เราป่วยหรือแย่ลงไปมากกว่านี้

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > [
แบบทดสอบซึมเศร้า ]; [
แบบทดสอบความเครียด ]

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่

มา 
                                                       

• 
  
  Thank [
  ririanproject ];
  
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
  รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 24 พฤษภาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.