เฟส3 วันที่4/30 stretching สำคัญนะคะ เมื่อวานใช้เวลาที่ฟิตเนสนาน แต่ออกกำลังน้อยกว่าปกติ (ก็เท่าวันจันทร์นั่นแหละ:P) 3ทุ่มก็เลิกแล้ว แต่แอบซาวน่าด้วย เพราะรู้สึกตึงๆ ขา คงเป็นเพราะไม่ได้ยิดร่างกาย ไม่ได้วอร์มร่างกาย เท่าที่ควร ยิ่งคนที่ออกกำลังกายหนักๆ นี่ต้อง"ยืดให้ถึง" เพราะไม่งั้น จะเป็นแบบนน คือเจ็บน่องด้านในมากๆ เกือบจะเป็นตะคริวแล้ว แต่ดีที่ครูมาช่วยยืดให้ โอวว โดนจุดมากๆ วันนี้ก็เลยดีขึ้น แต่ใช้กล้ามเนื้อ เพื่อกระโดดโลดเต้นมากไม่ได้ วันนี้เลยคิดว่าจะพักผ่อนกล้ามเนื้อนิดนึง ไม่อยากให้ overtrained เดี๋ยวเจ็บยาว บ่นเยอะอีกแล้ว เริ่มเลยดีกว่า ********************************************* อาหารเช้า ขนมปังwhole wheat ทาเนยถั่ว 1แผ่น ไม่ทาอะไรเลย 2 แผ่น, นมถั่วเหลืองดีน่างาดำหวานน้อย 1 กล่อง, สลัดผัก+ใส่ถั่วแดง ข้าวโพด ลูกเดือย น้ำสลัดน้ำใสแบบญี่ปุ่น 2 ชต. อาหารเที่ยง สลัดผักใส่ถั่วแดง ข้าวโพด ลูกเดือยน้ำสลัดแบบญี่ปุ่น 3 ชต., เต้าหู้ผักนึ่ง150กรัม, แอปปิ้ลเขียว 1 ลูก อาหารว่างตอนบ่าย กล้วยหอม 1 ลูก อาหารเย็น คาดว่าโยเกิร์ต fat0% MUSLI 3 ช้อนโต๊ะ ออกกำลังกาย ตอนแรกว่าหยุด แต่เอากระเป๋าออกกำลังกายมาแล้วก็ไปซะเลย อาหารเช้า ขนมปังwhole wheat ทาเนยถั่ว 1แผ่น ไม่ทาอะไรเลย 2 แผ่น, นมถั่วเหลืองดีน่างาดำหวาน1% 1 กล่อง, สลัดผัก+ใส่ถั่วแดง ข้าวโพด ลูกเดือย น้ำสลัดน้ำใสแบบญี่ปุ่น 2 ชต. อาหารเที่ยง สลัดผักใส่ถั่วแดง ข้าวโพด ลูกเดือยน้ำสลัดแบบญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ, เต้าหู้ผักนึ่ง 150 กรัม, แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก อาหารว่างตอนบ่าย กล้วยหอม 1 ลูก อาหารเย็น คาดว่า โยเกิร์ต fat0% MUSLI 2 ช้อนโต๊ะ ออกกำลังกาย คาดว่า อาจจะพักร่างกาย1 วัน เดี๋ยวกลายเป็น overtrain จะแย่เอา >< สุดท้ายก็ไปออกกำลังมาค่ะ เพราะวันนี้แอบมีแรงเหลือ เริ่มด้วย weight trainning -rower หงายและคว่ำมือ อย่างละ150 ครั้ง -ต้นขาส่วนใน นอก(อย่างละ150) -ต้นขาด้านหน้า leg extension (15ครั้ง4เซ็ท) -ต้นขาด้านหลัง Lying leg curl(15ครั้ง4เซ็ท) -น่อง(20ครั้ง 5 เซ็ท) -ต้นแขน(ไตรเส็บไบเส็ปต์)(เชือก 10ครั้ง3เซ็ท, ดึง20ครั้ง5เซ็ท) -หลัง(ปีก)Close Grip Pull Down(10ครั้ง 3 เซ็ท) -หน้าอก2ท่า(ท่าละ15ครั้ง 5 เซ็ท) -crunch 15 ครั้ง 7เซ็ท , 20ครั้ง 2 เซ็ท -ท้องส่วนล่าง (ยกเฉพาะขาค้างไว้) 12ครั้ง 7เซ็ท 15ครั้ง 2 เซ็ท -เอวด้านข้าง15ครั้ง 7เซ็ท 20ครั้ง 2 เซ็ท ต่อด้วย treadmill 30 นาที (เบาๆ ก็พอ) ความในใจ ว่าจะไม่ไปออกกำลังแต่สุดท้ายก็ไป เวลาไม่ไปแล้วมันโหวงๆชอบกล เสพย์ติดกีฬานะเรา --'' แต่ยังเพลียๆ อยู่ คิดว่าเกิดจากพักผ่อนไม่เพียงพอ นนมักนอนดึก แต่เท่าที่ศึกษามาบ้าง การนอนหลับที่ดีช่วยให้เผาผลาญที่ดีมากๆ ถ้าเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราเล่นลูกเหล็ก เพาะกาย นนไม่ถึงขั้นนั้นแต่ก็อยากมีวินัยดูแลตัวเอง แล้วค่อยมาดูกันว่า สุขภาพนนจะดีขึ้นหรือเปล่า   Create Date : 10 สิงหาคม 2554 7 comments Last Update : 11 สิงหาคม 2554 8:50:02 น. Counter : 527 Pageviews. Share Tweet

มาขอบคุณสำหรับกำลังใจค่ะ เรามาสู้ต่อไปด้วยกันนะคะ ถ้าไม่หยุดพยายามต้องมีวันแห่งความสำเร็จแน่นอน   โดย: แก้วมณี 10 สิงหาคม 2554 9:37:33 น.

ช่ายแล้ว คนอื่นเค้ายังทำได้ แล้วทำไมเราจะทำไม่ได้ ^____^   โดย: นน (nontanjp ) 10 สิงหาคม 2554 9:42:27 น.

สวัสดีจ๊ะหนู นน ขอบคุณนะค่ะ ที่แวะไปบอก...   โดย: usakhae_177 10 สิงหาคม 2554 9:52:16 น.

สู้ๆๆครับ ออกกำลังกายเก่งจังเลยครับ   โดย: พ่ออัยยะจัง 10 สิงหาคม 2554 13:00:20 น.

คุณ usakhae_177 ด้วยความยินดีค่ะ นนก็เป็นบ่อยเพราะทำงานที่ใช้คอม หลังเลยมีปัญหา แต่เล่นเวทก็ช่วยได้เยอะนะคะ ^^ คุณพ่ออัยยะจัง นนบ้าพลังค่ะ 555   โดย: นน (nontanjp ) 10 สิงหาคม 2554 13:11:59 น.

สู้กันต่อไปค่ะคุณนน พี่นะว่ายน้ำไม่ได้เลย โดนอะไรเย็นๆ แล้วตะคริวถามหาทุกที เลยได้แค่เดินๆๆ เท่านั้นเอง ตอนนี้เลยต้องทานวิตามินบี ทุกวันค่ะ   โดย: พี่อ้อ (ladysamui ) 10 สิงหาคม 2554 18:02:05 น.

ทานวิตามินบีป้องกันตะคริวเหรอคะ นนเป็นนิดหน่อยเพราะยืดร่างกายไม่ถึง เดี๋ยวไปซื้อมาทานมั่งดีกว่า^^   โดย: นน (nontanjp ) 11 สิงหาคม 2554 10:54:45 น.