แนะ10เคล็ดลับไม่อ้วน ปรับวิธีกิน-เพิ่มเผาผลาญ

รายงานพิเศษ



ปัญหาน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน เป็นปัญหาสาธารณสุขทั่วโลกที่ทุกวันนี้ นักวิจัยยังต้องติดตามหาคำตอบที่จะแก้ไขและป้องกัน



ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ สหรัฐอเมริกา ระบุว่า ระบบเผาผลาญมีความสำคัญอย่างมากต่อการป้องกันไม่ให้อ้วน ระบบเผาผลาญถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่ก็มีปัจจัยอื่นที่มีผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ เช่น เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ระบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลงประมาณร้อยละ 5 ทุกๆ 10 ปี เพศหญิงจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าเพศชาย คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีระบบการเผาผลาญสูงกว่าคนที่มีไขมันมาก



การป้องกันโรคอ้วน นอกจากจะเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ยังจะต้องหาวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญควบคู่กันไป มีเคล็ดในการปฏิบัติตัวดังนี้




1.ห้ามอดอาหารมื้อเช้า จะอ้วนง่าย เพราะการอดอาหารทำให้ร่างกายต้องสงวนพลังงานไว้ใช้ โดยการลดอัตราการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานในรูปไขมัน โดยอาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคุณภาพ มีโปรตีนเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี น้ำตาลในเลือดไม่สูง เช่น เกาเหลาและข้าวซ้อมมือ ก๋วยเตี๋ยวน่องไก่ ข้าวต้มเครื่อง



2.กินอาหารวันละ 4-6 มื้อเล็กๆ บ่อยๆ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทำงานตลอดทั้งวัน และลดน้ำหนักได้มากขึ้น



3.กินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในการเผาผลาญพลังงานจากอาหารโปรตีน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ในการย่อย เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ฉะนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย ในแต่ละมื้ออาหารหลักควรมีโปรตีนต่ำอย่างน้อย 60-90 กรัม ช่วยให้อิ่มง่ายและอิ่มนานขึ้น




4.กินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 1/4 ของมื้ออาหาร เช่น ข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก ลูกเดือย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีกากใยอาหาร และมีสารแอนติออกซิแดนต์สูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันโรคมะเร็ง



5.กินผักให้ได้ประมาณครึ่งจานของมื้ออาหาร เลือกผัก ผลไม้หลากหลายสี ช่วยป้องกันโรคอ้วน มีกากใยอาหารสูงและมีสารแอนติออกซิแดนต์สูง ช่วยลดการสะสมของสารก่อมะเร็งหลายๆ ชนิด



6.เติมเครื่องเทศรสเผ็ด เช่น พริกชนิดต่างๆ เพิ่มระบบเผาผลาญได้ ร้อยละ 20 เป็นเวลานาน 30 นาที พริกมีรสเผ็ด ช่วยให้กินผักได้มากขึ้น ทำให้ได้ใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่มีในพริกเพิ่มขึ้น ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้



7.เลี่ยงหรือลดน้ำตาลของหวาน ขนมขบเคี้ยวและขนมอบ 8.ลดอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง โดยเฉพาะจากพิซซ่า เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน ฮอตด็อก กุนเชียง เค้ก คุกกี้ เป็นต้น



9.ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี 10.ดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ปราศจากแคลอรี เช่น ชาอู่หลง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์สูง หากดื่มขณะที่กินอาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ถึงร้อยละ 10 โดยช่วยลดการดูดซึมไขมันและเพิ่มการขับไขมันทางอุจจาระด้วย



นอกจากการระวังอาหารการกินแล้ว ต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญและมีสุขภาพดีได้ ไม่ยาก