กินอย่างไรไม่ให้เบาหวาน กล้ำกราย?

กุญแจสำคัญของการป้องกันโรคเบาหวานก็คือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากระดับของคุณอยู่ที่ 100-125 mg/dl เขาจะเรียกว่าเป็นภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน (Prediabetes) ในขณะที่ต่ำกว่า 100 mg/dl ถือว่าปกติ แต่หากมันพุ่งพรวดเกิน 125 mg/dl นั่นหมายความว่าคุณอาจเป็น 1 ใน 285 ล้านคนทั่วโลกที่เป็นเบาหวาน

อย่ารอให้ถึงตอนนั้นเลย มาป้องกันด้วยอาหารกันก่อนดีกว่า

1. ดูแลน้ำหนัก

น้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวาน เพราะหากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ร่างกายเราจะประสบปัญหาในการใช้อินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยผู้เชี่ยวชาญจาก American ชี้ว่า สำหรับคนที่มีความเสี่ยงสูงและคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ การลดน้ำหนักเพียง 5-10% ด้วยการออกกำลังและกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีที่สุด และไม่ใช่การไดเอ็ตแบบอดอาหาร

2. ดื่มกาแฟและชา

นักวิจัยพบว่า กาแฟและชามีความเกี่ยวข้องกับการลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โดยการดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวัน มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานที่ลดลง 25% ส่วนการดื่มชาเขียวหรือชาดำในปริมาณเท่ากันก็จะลดได้ถึง 18% เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มชาหรือกาแฟเพียงแก้วเดียว

ข่าวดีก็คือ กาแฟดีแคฟก็ยังให้ผลเดียวกัน โดยอาจลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานถึง 36% นักวิจัยเขาจึงสงสัยว่า ประโยชน์ของชาหรือกาแฟคงไม่ได้อยู่ที่กาเฟอีนแต่เป็นไฟโตนิวเทรียนต์ที่อยู่ในเมล็ดกาแฟหรือใบชามากกว่า

3. กินใยอาหารมาก ๆ

ใยอาหารก็ช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ เพราะร่างกายของเราจะต้องใช้เวลานานในการย่อยสลายอาหารที่มีใยอาหารสูง คุณจึงควรอ่านฉลากก่อนกินอาหาร และนับปริมาณไฟเบอร์ต่อกรัม โดยมีเป้าหมายอยู่ที่การกินใยอาหารให้ได้วันละ 45-50 กรัม สำหรับคนทั่วไปการกินอาหารเช้าที่มีธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตนับเป็นวิธีที่ดีในการกินใยอาหาร เพราอาจมีใยอาหารสูงถึง 1 ใน 3 ของที่ต้องการต่อวัน

ประโยชน์ทางอ้อมก็คือ การเลือกกินใยอาหารจะทำให้คุณต้องแยกระหว่างคาร์โบไฮเดรต "ดี" กับ "เลว" ไปโดยปริยาย และด้วยคาร์โบโฮเดรต (ดี) ที่มีใยอาหารสูงจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่จะเพิ่มระดับอย่างค่อยเป็นค่อยไป

4. อย่าอดอาหาร

การกินอาหารครบทุกมื้อเป็นกิจวัตรสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นจนอาจกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างอินซูลินมากขึ้น ดังนั้น จึงต้องเว้นระยะระหว่างมื้อให้พอเหมาะ หากมื้อใดห่างกันเกิน 4 ชั่วโมงก็ควรจะกินอาหารว่างที่ไม่ก่อโทษ

ผู้เชี่ยวชาญมากมายแนะนำหลักโภชนาการแบบ "เมดิเตอร์เรเนียน" ซึ่งหมายถึงการกินผักและผลไม้ที่หลากหลาย กินธัญพืช กินถั่ว กินไขมัน อย่างเช่น ไขมันจากน้ำมันมะกอก และกินโปรตีนไม่ติดมัน อย่างเช่น ปลาและเนื้อไก่ นอกจากนี้ คุณเองอย่าลืมหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี๋ยวจำพวกขนมหวานและแป้งขัดสี อย่ากินมื้อใดมื้อหนึ่งเยอะเกินไป ก็จะทำให้คุณห่างไกลจากเบาหวานได้อีกก้าวค่ะ


Tip : สำหรับคนชอบกาแฟ ให้ลองดื่มลาเต้โดยใช้นมไขมันต่ำ เพื่อทดแทนแคลเซียมในกระดูกที่เสื่อมหายไปจากการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีน
กุมารทอง|บล็อกฟรี|สมุนไพร|อาหารเจ |เครื่องรางของขลัง|อั้ม พัชราภา