4 วิธี วิ่งให้เวิร์ก

คุณมงคล ใจดี ที่ปรึกษาและผู้เชี่ยวชาญพิเศษด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา
และอดีตผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย มาแนะนำ
หลักในการออกแบบโปรแกรมการวิ่งส่วนตัว ดังนี้

1.ต้องศึกษาหลักการวิ่งเบื้องต้นก่อน ความรู้ที่ได้จะทำให้การวิ่งมีคุณภาพ ลดอาการ
บาดเจ็บและได้ประโยชน์ตามเป้าหมายอย่างรวดเร็วที่สุด ทั้งนี้ หลักการวิ่งเบื้องต้น
อันดับแรกคือการวางส้นเท้าที่ต้องใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นหรือการใช้ส้นลงพื้นก่อนนั่นเอง
วิธีนี้จะช่วยลดแรงกระแทก เปรียบเทียบกับนักกีฬาที่วิ่งเอาหน้าเท้าลง แม้จะวิ่งได้เร็วแต่
เปอร์เซ็นต์บาดเจ็บจากการกระแทกของน้ำหนักตัวสูง นอกจากนี้ ขณะวิ่งต้องยกเท้าให้ต่ำ
การตั้งลำตัวต้องตรง ซึ่งจะช่วยไม่ให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องหรือหลัง
สำหรับการแกว่งแขนให้สลับกับขาไปข้างลำตัว ตามองไปข้างหน้า


2.การจัดเวลาในการวิ่ง ใช้หลักจากเวลาน้อยไปหาเวลามาก หมายถึง ระยะเวลาในการวิ่ง
เช่น เริ่มต้นจากวิ่งเหยาะๆ 5 นาที
เมื่ออยู่ตัวแล้วหรือประมาณ 2 สัปดาห์จากวันเริ่มต้นการวิ่ง ก็ค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย เช่น
จาก 5 นาที เป็น 10 นาที จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเป็น 15 นาที -20 นาทีเป็นต้น


3.การจัดความเร็วของการวิ่ง ให้วิ่งจากช้าไปหาเร็ว หมายถึง การเริ่มต้นเดินด้วยอัตรา
ความเร็วต่ำ หรือเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพ หลังจากนั้นประมาณ 2 สัปดาห์
ก็อาจปรับเพิ่มความเร็วของการเดินให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ได้


4.การกำหนดชีพจรหรือการจัดความหนักเบาของการวิ่ง หมายถึงการวิ่งโดยเอาชีพจรเป็นตัวตั้ง
ทั้งนี้ ให้ปรับเพิ่มจากเบาไปหาหนัก โดยหลักการจัดโปรแกรมให้เริ่มจากเบาไปหนักแบบง่ายๆ
ก็คือ การใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นตัวตั้ง และนำไปลบออกจากอายุ
เช่น 150-อายุ 30 ปี เท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ครั้งต่อนาที
เมื่ออัตราการหายใจคงที่หรืออยู่ตัวแล้ว(ใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์)
ก็เพิ่มอัตราการเต้นชีพจรให้เร็วขึ้นได้
เช่น เป็น 170-อายุ 30 ปี ได้เท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจ 140 ครั้งต่อนาที เป็นต้น
ทั้งนี้เปรียบเทียบจากชีพจรปกติ ผู้ชาย 70-80 ครั้งต่อนาทีและผู้หญิง 80-90 ครั้งต่อนาที


อนึ่ง สำหรับคนที่ร่างกายไม่แข็งแรงหรือมีโรคประจำตัว
อัตราการเต้นของชีพจรในขณะออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 130-อายุ เช่น
อายุ 30 ปี ก็ต้องพยายามไม่ให้อัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 100 ครั้งต่อนาทีเป็นต้น
ทั้งนี้ อาจปรับแนวทางการวิ่ง-เดินที่เหมาะสม เช่น เดินสลับวิ่ง
ได้แก่ วิ่ง 100 ก้าว สลับกับเดิน 100 ก้าว

เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ปรับเป็น วิ่ง 120 ก้าว เดิน 80 ก้าว
จนกระทั่งสามารถวิ่งได้ 140 ก้าวและเดิน 60 ก้าว

ส่วนพนักงานออฟฟิศหรือคนทำงานทั่วไป
ระยะเวลาในการออกกำลังหรือการวิ่งที่เหมาะสม ควรรวมแล้วให้ได้สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงครึ่ง
โดยพนักงานออฟฟิศที่มักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาอาจใช้วิธีหารเฉลี่ยก็ได้
เช่น จ๊อกกิ้งสัปดาห์ละ 3 วัน วันละครึ่งชั่วโมง เป็นต้น ทั้งนี้ การเฉลี่ยระยะเวลาในการออก
กำลังที่ดีที่สุด คือการจ๊อกกิ้งให้ได้วันละ 15 นาที รวม 6 วัน ใน 1 สัปดาห์

Create Date : 25 มกราคม 2552		0 comments
Last Update : 5 มิถุนายน 2552 2:02:09 น.
Counter : 3198 Pageviews.
Share Tweet