Bloggang.com : ทุกคนไม่ได้รู้ทุกสิ่ง : เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness)
และรวมไปถึงระบบต่างๆ ถ้าจะให้ได้ผลดีเราต้องเลือกอุปกรณ์ที่จะใช้ให้ถูกต้องเสียก่อน

ในการออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบหมุนเวียนของเลือด ปอด หัวใจ (Cardiorespiratory fitness)
และรวมไปถึงระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีความแข็งแรง
ควรจะบริหารร่างกายในลักษณะที่เป็นแอโรบิค (Aerobic exercise) 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างต่ำ
อย่างน้อย 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์
โดยที่คุณสามารถเลือกระดับความหนักของการออกกำลังกาย ได้จากโปรแกรมต่างๆ ที่มีอยู่ในเครื่อง
ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายในลักษณะนี้ ยังรวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักโดยมีการเผาผลาญแคลอรีและ
ไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บางคนอาจกำลังสงสัยว่าในแต่ละอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน จะได้ประโยชน์ที่แตกต่างกันหรือไม่
หรืออุปกรณ์ชนิดใดจะให้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกาย และได้ผลตามที่เราต้องการ

ในคราวนี้จึงขอกล่าวถึงอุปกรณ์บริหารร่างกายแบบบริหารหัวใจ ชนิดต่างๆ ให้คุณได้พิจารณาว่า
จะเลือกอุปกรณ์ชนิดใดในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

จักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary bicycle)
การออกกำลังกายโดยใช้จักรยานนี้ เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารร่างกายใหม่ๆ
รวมไปถึงผู้ที่มีร่างกายไม่ค่อยฟิตแข็งแรง เพราะถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่เบาที่สุดในการออกกำลังกายบริหารหัวใจ
และที่สำคัญคือไม่ต้องมีการออกแรงรับน้ำหนักตัว (Non-weight bearing) ในขณะออกกำลังกาย

ชนิดของจักรยานปั่นอยู่กับที่แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือ
แบบที่นั่งปั่นเหมือนจักรยานทั่วไป (Standard upright bicycle)
กับจักรยานนั่งปั่นที่มีพนักพิงทางด้านหลัง (Semi-recumbent bicycle)
ซึ่งความยากง่ายในการใช้จะไม่แตกต่างกัน
จะต่างกันตรงที่จักรยานที่มีพนักพิง จะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้นในขณะออกกำลังกาย
และเหมาะกับคนที่มีอาการปวดหลังด้วย

ในคนที่มีปัญหาปวดข้อเข่าอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดนี้ออกกำลังกายได้
แต่จะต้องจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกายให้อยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง
โดยปรับระดับของความสูง หรือความยาวของที่นั่งให้อยู่ในลักษณะงอเข่า เพียงเล็กน้อยเมื่อเหยียดขาออกไปสุด
(อย่างอเข่า หรือเหยียดเข่าตึงจนเกินไป
เพราะจะทำให้ข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป)
ถ้าที่นั่งสูงจนเกินไปอาจทำให้เกิดแรงกดบริเวณขาหนีบ และทำให้เกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้
รวมไปถึงอาการปวดหลังจากการก้มตัวปั่นจักรยานนานๆ

ในส่วนของรอบความเร็วในการปั่นควรอยู่ที่ประมาณ 60 - 90 รอบต่อนาที
ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นจาก 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น)
ไปจนถึง 60 นาทีสูงสุด พลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไปจะอยู่ในช่วง 150 - 450 แคลอรีต่อชั่วโมง
(ขึ้นอยู่กับความหนักของโปรแกรม)
ถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่านี้ จะต้องเพิ่มความหนักของโปรแกรมขึ้นไปอีก

ลู่วิ่งสายพาน (Treadmill)
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้
เพราะเป็นการบริหารร่างกาย ที่ใกล้เคียงกับลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน
สามารถปรับความเร็วของเครื่องได้ ตั้งแต่เดินไปจนถึงวิ่งอย่างเต็มที่
รวมไปถึงการปรับความชันที่เลียนแบบการเดิน หรือวิ่งออกกำลังกายขึ้นเขาได้
เครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าส่วนใหญ่ จะมีโปรแกรมหลากหลายให้เลือกใช้ตามความชอบ

แต่เพื่อความปลอดภัย ควรซักซ้อมทำความเข้าใจกับการใช้เครื่องและโปรแกรมต่างๆ ก่อน
ควรจะต้องรู้ตำแหน่งของปุ่มปรับความเร็ว และปุ่มหยุดเครื่องฉุกเฉิน
เพราะเมื่อเริ่มออกกำลังกายไปแล้ว เครื่องจะทำงานต่อเนื่องอยู่ตลอดจนครบเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้

ถ้าต้องการหยุดก่อนเวลาที่กำหนดควรค่อยๆ ลดความเร็ว
และความชันลงจนอยู่ในระดับที่เดินได้ตามปกติแล้วจึงหยุดเครื่อง

ลักษณะท่าทางการออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรก้มมองที่เท้าของตัวเอง
ยืดอก หลัง และไหล่ให้ตรง เกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
ในขณะวิ่งไม่ควรจับราวให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง
(ในคนที่ไม่อยากวิ่งแต่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ ให้ปรับความชันเพิ่มขึ้น
แต่อาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยบริเวณน่องได้ง่าย)

ข้อด้อยของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า คือถ้าวิ่งออกกำลังกายจะมีแรงกระแทกสูง (High-impact)
ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาที่ข้อเข่า
แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ซึ่งจะปลอดภัยกว่า เป็นต้น

เครื่อง Elliptical trainer (Cross-trainer machines)
เป็นเครื่องที่มีการผสมผสานท่าทางการออกกำลังกาย ระหว่างการก้าวขึ้นบันได (Stair-climbing)
กับ การเล่นสกี (Cross-country skiing) และมีการบริหารร่างกายทุกส่วน (Total-body workout)
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีมากๆ โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมากจะสามารถออกกำลังกายได้นาน
เพราะเป็นการบริหารร่างกายแบบ Low-impact มีแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก

ความหนัก นอกจากจะขึ้นกับโปรแกรมแล้ว ยังขึ้นอยู่กับจังหวะและจำนวนก้าวว่ามากน้อยแค่ไหนในหนึ่งนาที

จังหวะหรือจำนวนก้าวที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 120 - 140 ก้าวต่อนาที (Strides per minute)
จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตั้งแต่ 450 - 650 แคลอรีต่อชั่วโมง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
ควรจะต้องยืดอก หลัง และไหล่ขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรจับก้านโยก (Handles) แน่นจนเกินไป
และไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นในขณะที่มีการออกกำลังกาย

เครื่อง Stair stepper หรือ Stair climber
เป็นการออกกำลังกายที่เลียนแบบการก้าวขึ้นบันได โดยจะเน้นการบริหารช่วงต้นขา สะโพก
และก้นเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์บริหารหัวใจชนิดอื่นๆ
เครื่องนี้มีลักษณะ Low-impact exercise จะเหมาะกับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า

แต่การออกกำลังกายในลักษณะนี้ จะยากกว่าการบริหารร่างกายโดยใช้เครื่อง Elliptical trainer
เพราะมีการออกแรงรับน้ำหนักตัวต้านแรงดึงดูดของโลก บางคนมีการผ่อนแรงโดยใช้มือจับที่ราว
แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนมือทำให้เกิดอาการปวดข้อมือขึ้นมาได้
รวมถึงแรงที่จะได้จากการออกกำลังกาย ที่บริเวณสะโพกและขาลดลงไปประมาณ 30%

ท่าทางที่เหมาะสมควรจะต้องยืดตัวตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือกำที่ราวจับหลวมๆ อย่าจับแน่นจนเกินไป
จังหวะการก้าวควรสม่ำเสมอ

จากการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ชนิดนี้ จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

เครื่องกรรเชียงบก หรือ Rowing machine
เป็นอุปกรณ์บริหารหัวใจที่สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วนทั้ง แขน หลัง หน้าท้อง และขา
โดยเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ Low-impact exercise
เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาการลงน้ำหนักที่เข่าเช่นเดียวกัน

เครื่องมือบริหารร่างกายชนิดนี้เลียนแบบการพายเรือกรรเชียง
ซึ่งอาจจะเหมาะและเป็นที่ชื่นชอบของคนที่พายเรือ หรือเล่นกีฬาทางน้ำอยู่แล้ว
แต่สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ก่อนแล้ว อาจจะไม่เหมาะกับการออกกำลังชนิดนี้

ขณะที่ออกกำลังกายควรตั้งหลังให้ตรง การจับ Handles อาจจะจับแบบคว่ำหรือหงายมือก็ได้แล้วแต่ความถนัด
เวลาดึง handles เข้ามาหาตัวควรให้อยู่ในระดับกึ่งกลางลำตัว ไม่ควรดึงสูง หรือต่ำจนเกินไป
จังหวะการดึง (Strokes) ควรจะคงที่ แต่ถ้าดึงในจังหวะที่เร็วขึ้นเครื่องจะมีแรงต้านมากขึ้นตาม
ทำให้เราต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตาม
อุปกรณ์ชนิดนี้จะมีการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 400 - 600 แคลอรีต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายเพื่อต้องการให้ระบบการทำงานของหัวใจ และปอดแข็งแรง
นอกเหนือจากการใช้อุปกรณ์ดังที่กล่าวมาแล้วยังสามารถทำกิจกรรม หรือมีการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีก
ขึ้นอยู่กับความชอบ และอุปกรณ์ที่ท่านจะเลือกใช้ได้
เพียงแต่ขอให้เป็นการออกกำลังกายที่ถูกต้องปลอดภัย และเหมาะสมกับตัวเรานะ

ที่มา
//www.healthcorners.com/2007/article/showArticle.php?category=runforhealth&id=1176
//women.thaiza.com/เข้าฟิตเนสเลือกอุปกรณ์บริหารหัวใจ_1212_136378_1212_.html

Create Date : 18 พฤศจิกายน 2552

Last Update : 2 ธันวาคม 2552 12:42:03 น.

0 comments

Counter : 2556 Pageviews.