วิ่งให้ "อึด"

ใครๆ ก็รู้ว่า "วิ่ง" เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
อย่างหนึ่ง จะวิ่งเร็ว วิ่งช้า วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้ แต่มีหลายคนเลือกที่จะวิ่งแบบ
คนอึดที่เรียกว่า "มาราธอน"มาราธอนเป็นการวิ่งแบบไม่ธรรมดา
เพราะต้องการพละกำลังและร่างกายที่แข็งแกร่ง การฟิตซ้อมร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ในฐานะผู้สนับสนุนการวิ่งมาเป็นเวลานาน ไนกี้จึงเชื้อเชิญ "กูรู" ผู้รู้เรื่องการวิ่งเป็นอย่างดี
อย่าง "เรวดี วัฒนสิน" อดีตลมกรดทีมชาติ และ "ดร.อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์"
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จากแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มาให้คำแนะนำ
เกี่ยวกับการวิ่งอย่าง "อึด" ให้ถูกวิธี ในกิจกรรมที่เรียกว่า "Nike Training Tips"

"วอร์มอัพ" หรือ "การอบอุ่นร่างกาย" คือ หัวใจสำคัญที่จะลืมไม่ได้
เพราะเสมือนเป็นการส่งสัญญาณเตือนให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ หัวใจ ปอด
เตรียมพร้อมที่จะต้องทำงานหนัก

เรวดี กล่าวว่า วอร์มอัพเป็นการทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆถูกยืด
ออกอย่างเต็มที่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นการป้องการอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

สำหรับการวิ่งแล้ว การวอร์มร่างกายที่มีประสิทธิภาพควรใช้ท่าที่ทำให้ข้อต่อที่ใช้ในการวิ่งมีการเคลื่อนไหว
เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ โดยเริ่มช้าๆ และค่อยๆ เร็วขึ้นตามลำดับ
โดยอาจใช้การวิ่งเหยาะอยู่กับที่ กระโดดตบมือ สกอตจัมพ์ สะบัดข้อมือ หมุนข้อเท้า
หมุนเอว เหวี่ยงแขน เป็นต้น

ส่วนการอบอุ่นร่างกายที่จะได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
หรือปฏิบัติจนทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น เหงื่อออก หัวใจเต้นแรง และหายใจเร็วขึ้น
และนักวิ่งจะต้องพยายามควบคุมจังหวะการหายใจเข้าออกให้ช้าลงด้ว ย

อีกเทคนิคที่ถือได้ว่าเป็น"หลักสูตรเด็ด 7 วัน"ที่ช่วยเตรียมพร้อมสภาพร่างกายนักวิ่งให้พร้อมสุด
กรรมวิธีนี้ต้องใช้ "โภชนาการ" เข้ามาเป็นตัวช่วย

7 วันก่อนลงสนาม
ควรควบคุมอาหารและคำนึงถึงอาหารที่ร่างกายจะเผาผลาญนำไปใช้ได้ในการวิ่ง


ดร.อรวรรณ กล่าวว่า "เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแรก
และเมื่อต้องการพลังงานเพิ่ม ก็จะเริ่มดึงโปรตีน และไขมันมาใช้
ฉะนั้นการวางแผนด้านโภชนาการที่ถูกหลักจะต้องมีความเข้าใจถึงกลไกดังกล่าวและคำนึงอยู่เสมอว่า
ร่างกายจะต้องดึงพลังงานออกมาใช้จำนวนมากและเป็นเวลานานสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน"

ข้อแนะนำ
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
4 วันแรกควรเน้นบริโภคอาหารประเภทโปรตีนให้มากๆ ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ นม
หรือถั่วเมล็ดแห้ง สะสมไว้ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย
หลังจากนั้น 3 วันที่เหลือ ให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง
และหันมาเน้นรับประทานอาหารประเภทคาร์โ บไฮเดรตประเภทแป้งเป็นหลัก

ส่วนสิ่งที่พึงระวัง คือ ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล อาหารที่มีไขมันสูง
และควรรับประทานผักใบเขียวมากๆ และดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
ทั้งหมดนี้คือเทคนิคเล็กๆ สำหรับนักวิ่งที่ต้องการความ"อึด" ในการพิชิตชัยในการวิ่งมาราธอน
เพียงแค่...เตรียมตัวมาดี ก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว !!


เคล็ดลับ "กิน" ระหว่าง "วิ่ง"
- หลังซ้อมเสร็จ 30 นาที และ 2 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 600 มล.
รับประทานคาร์โบไฮเดรต 1-1.2 กรัม
และโปรตีน 6-20 กรัม ชดเชยน้ำหนักที่เสียไปทุก 1 กิโลกรัม

- 1-4 ชั่วโมง ก่อนถึงเวลาแข่ง กินคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัม
- ก่อนถึงเวลาแข่ง 2 ชั่วโมง ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 500-600 ม.ล.
- ก่อนถึงเวลาแข่ง 10-20 นาที ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 200-300 ม.ล.
- ระหว่างแข่ง ทุก 1 ชั่วโมง กินคาร์โบไฮเดรต 30-100 กรัม
- ระหว่างแข่งทุก 15-20 นาที ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 200-300 ม.ล.
- หลังแข่ง ดื่มน้ำ 600 ม.ล. ทุกๆ น้ำหนักตัวที่ลดลง 1 ปอนด์

ที่มา : หนังสือพิมพ์ประชาชาติธุรกิจ

Create Date : 19 มกราคม 2552		0 comments
Last Update : 5 มิถุนายน 2552 2:33:06 น.
Counter : 1627 Pageviews.
Share Tweet